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RAIN을 사용하여 완벽주의에 대처하기

심리학자로서 나는 자신에 대해 지나치게 높은 기준을 설정했기 때문에 “충분히 좋다”고 느끼지 못하는 끝없는 순환에 갇힌 많은 고객과 이야기를 나눴습니다. 탁월함을 추구하는 것은 전혀 잘못된 것이 아니지만, 완벽함을 목표로 하는 경향은 개인의 삶에 부정적인 영향을 미칩니다. 이러한 경향을 완벽주의라고 합니다. 소셜 미디어의 등장으로 ‘완벽한’ 삶이 강조되고, 이 이미지에서 벗어나는 것이 있다면 괴로운 감정을 불러일으킬 수 있습니다. 나는 인간이 성취감을 중요시하고 성취 지향적이라고 믿습니다. 그러나 우리 자신과 다른 사람에 대해 지나치게 높은 기준을 설정하면 부담스러워집니다.

완벽주의는 일과 교육, 양육 방식, 파트너와의 관계, 자존감 등 우리 삶의 모든 측면에 영향을 미칩니다. 예를 들어, 학생은 A보다 낮은 것은 모두 실패라고 인식할 수 있으며, 자신도 실패라고 생각할 수 있습니다. 완벽주의는 목표 달성을 방해할 수 있습니다. 예를 들어, 잘못된 결정을 내릴까 두려워 결정을 내리는 데 마비감을 느낄 수도 있습니다. 혹은 자신이 아직 준비가 안 되었다고 스스로 확신했기 때문에 한 걸음도 앞으로 나아가지 못할 수도 있습니다.

완벽주의 역설

당신이 자신에게 가혹하고, 일을 완수하는 데 어려움을 겪고, 삶의 평화를 찾기 위해 애쓰고 있다면, 당신은 완벽주의자일 수 있습니다. 모든 완벽주의가 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 적응적이거나 도움이 되는 완벽주의가 있고, 해로운 종류도 있습니다. 초기 이론가들(Hamachek, 1978, Hollender, 1965)은 적응형 완벽주의를 사물이 결코 완벽하지 않을 것임을 받아들이면서 우수성을 위해 노력하는 것으로 설명했습니다. 반면에 부적응적 완벽주의는 완벽함을 위해 노력하고 그 이하의 것은 받아들이지 않습니다. 부적응적인 완벽주의로 인해 우리가 “완벽하다”고 생각하는 것의 파악하기 어려운 비전을 기다리면 거의 성취할 수 없다고 상상할 수 있습니다.

우리는 결코 완벽을 달성할 수 없다는 것을 알면서도 완벽을 추구하기 위해 끈질기게 노력할 것입니다. 하지만 그 과정에서 우리는 우수성을 얻게 될 것입니다! ~ 빈스 롬바르디.

RAIN 기법을 사용하여 완벽주의에 대처하기

완벽주의 경향은 널리 퍼져 생산성, 대인 관계, 자기 가치 등 삶의 모든 영역에 영향을 미칠 수 있습니다. 좋은 소식은 완벽주의에 대처하고 그 부정적인 영향을 완화하는 데 사용할 수 있는 전략이 있다는 것입니다. Tara Brach 박사가 개발한 RAIN 기술은 마음챙김 기반 접근 방식이며 완벽주의의 사슬을 끊는 데 사용할 수 있습니다. 마음챙김은 불편한 생각과 감정에 대처하기 위한 전략으로 현재 순간에 주의와 초점을 맞추는 실천입니다. RAIN 기술을 사용하면 정서적 반응을 줄이고, 자신의 감정에 대한 통찰력을 제공하고, 자기 인식을 높이고, 자기 연민을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마음챙김과 RAIN의 목표는 감정적으로 반응하는 상태에서 감정적으로 반응하는 상태로 이동하는 것입니다. 이 기술은 자신이 무언가를 “과도하게 생각”하거나, 직장에서 프로젝트를 발표하거나, 미루거나, 파트너에 대해 매우 비판적일 때와 같이 인생의 다양한 도전에 대처하는 데 사용할 수 있습니다.

정서적 반응을 줄이려면 아래 단계를 따르십시오.

아르 자형인식하다

그 순간 당신의 생각, 감정, 신체적 감각을 인식하십시오. 자신의 감정에 큰 소리로 또는 조용히 자신에게 라벨을 붙이고 이름을 지정하십시오.

낮음

당신의 생각, 감정, 신체적 감각을 관찰하십시오. 판단 없이 단순히 존재하도록 허용하십시오. 당신이 영화를 보고 있고 그들에게 오고 갈 수 있는 권한을 준다고 상상해 보십시오. 스스로에게 “지금 내 기분이 어떻게 되든 괜찮아”, “지금은 나에게 이런 느낌이야”라고 말해보세요. 수락이 승인이나 동의를 의미하는 것은 아니라는 점을 기억하십시오. 그것은 단지 현재 상황이 어떠한지에 대한 진술일 뿐입니다.

조사하다

당신의 마음 속에 떠오르는 단어에 대해 호기심을 가지고 조사하십시오. 스스로에게 물어볼 수 있는 몇 가지 질문은 다음과 같습니다. “나는 어떤 감정을 느끼고 있나요? 나는 그것을 어디에서 느끼고 있으며 이러한 감정은 내 몸에서 어떻게 경험됩니까?” 자신의 가장 취약한 부분을 성찰하고 감지하고 그 순간에 필요한 것이 무엇인지 온화한 호기심으로 확인하십시오.

예를 들어, 생각이 너무 많아 결정을 내리는 데 어려움이 있다면 수용하는 연습이 필요할 수 있습니다. 당신이 친구나 가족을 지지하고 격려하는 사람이라면, 당신 자신에게도 같은 유형의 지원과 이해를 제공하십시오. 마치 친구인 것처럼 자신을 대하십시오. 친구에게 뭐라고 말하겠습니까? 당신은 그들에 대해 어떻게 느끼겠습니까? 이제 이것을 당신 자신에게 제안해보세요. 실수는 삶의 일부이며, 선택한 길이 험난하더라도 괜찮을 것임을 기억하세요. 수용을 실천하는 것 외에도 용서를 실천하고, 통제력을 버리고, 사랑에 대한 확신이나 소속감을 주는 것이 다른 요구 사항일 수 있습니다.

N양육하다

완벽주의를 통해 작업하는 동안 자신의 경험에 대해 온화하고 친절해야 함을 상기하십시오. “괜찮아”, “다 몰라도 괜찮아”, “고마워” 등 자신에게 보내는 메시지를 적어보자. 지금은 당신이 차분하고 집중된 느낌을 받기 시작할 때까지 자기연민을 불러일으킬 때입니다.

여기에 설명된 RAIN 기술 외에도 완벽주의 경향에 영향을 미치는 다른 내부 요인을 탐색하는 것이 도움이 될 것입니다. Therapy Changes의 샌디에고 심리학자는 당신의 자존감에 영향을 준 어린 시절의 경험을 탐색하고, 수용의 장애물을 식별하고, 실패 및/또는 거부에 대한 두려움을 밝히고, 사회적 기대와 압력. 완벽주의 경험에 기여하는 이러한 요소들의 상호 작용을 이해하면 자기 인식을 높이고 목표 설정, 성취 및 성취감을 경험하는 데 더 건강한 접근 방식을 채택하는 데 도움이 될 수 있습니다.

귀하 또는 귀하가 아는 누군가가 완벽주의로 어려움을 겪고 있다면, 헌신적인 전문가로 구성된 우리의 재능 있는 팀은 귀하가 대처 전략을 개발하는 데 도움이 되는 자비롭고 전문적인 지침을 제공할 것입니다. 지금 저희에게 연락하셔서 감정적 웰빙을 개선하고 자신감을 향상시키기 위한 첫 번째 단계를 밟으십시오.

사진: Brooke Cagle, Unsplash