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12분 명상: 자신의 전체 상태를 확인하세요

Ashely Williams는 정신, 신체, 심장, 에너지 및 감정을 확인하기 위한 안내 연습을 이끌고 있습니다.

많은 6학년과 7학년 학생들의 연구와 자기 보고에 따르면, 교사, 동료, 환경의 열악한 관계와 동기로 인해 교실에서 동기와 자존감이 부족한 것으로 나타났습니다. 이 연습은 우리의 마음, 몸, 마음, 에너지, 감정을 확인하는 데 도움이 되도록 학생들과 함께 하는 연습입니다.

아침이나 취침 시간, 수업 시작이나 끝, 시험 응시 전후 등 하루 중 과도기 동안 이 연습을 수행할 수 있습니다. 안내된 연습 후에는 학생들에게 열린 대화, 서클 체크인 또는 글쓰기를 통해 현재의 내용을 표현하도록 권유하여 성찰의 시간을 제공하는 것을 좋아합니다.

전신 마음챙김 연습

12분 명상: Ashley Williams와 함께 자신의 전체 모습을 확인해보세요

  1. 준비가 되면 편안한 자세를 찾으세요. 그것은 지금 이 순간 당신에게 효과가 있습니다.
  2. 자리를 잡으면 주변 환경을 둘러보도록 자신을 초대하십시오. 색상에 주목하기. 모양 알아보기. 소리 알아차리기. 숨을 들이쉬고 냄새를 맡아보세요.
  3. 그런 다음 초점을 부드럽게 응시하거나 눈을 감으십시오. 마음챙김으로 몇 번 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 우리는 잠시 시간을 내어 우리 자신 전체를 확인하고 주변 환경에 있는 소리, 냄새 또는 물체 중 하나에 의해 마음이 산만해지면 우리의 유일한 의도는 확인의 초점으로 우리의 인식을 다시 가져오는 것입니다.
  4. 잠시 시간을 내어 자신의 몸을 살펴보세요.. 다리로 확인해 보세요. 팔로 확인해보세요. 배를 확인해보세요. 머리로 확인해 보세요. 지금 이 순간 당신의 몸은 어떤 느낌인가요? 통증이나 이완의 느낌을 느낄 수 있습니다. 팔은 편안합니까? 잠시 시간을 내어 체크인하고 물어보세요. 지금 이 순간 내 몸은 어떤 느낌일까요? 어떤 판단도 없이. 그냥 알아차리고 체크인하세요.
  5. 이제 당신의 인식을 마음의 공간으로 가져오십시오. 마음의 꼭대기에 있는 생각을 알아차립니다. 이 연습을 하기 전에 겪었던 경험에 대한 생각이 떠오를 수도 있습니다. 또한 이 연습 후에 올 수 있는 경험에 대한 생각을 알아차릴 수도 있습니다. 당신이 무엇에 대해 생각하고 있는지 주목하십시오. 또한 알아보고 물어보세요. 내 마음은 안정되어 있나요? 아니면 내 마음이 생각으로 가득 차 있습니까? 우리는 마음 속에서 일어나는 일을 바꾸려고 하는 것이 아니라 단지 체크인만 할 뿐입니다.
  6. 당신의 인식과 주의를 당신의 가슴으로 옮기기 시작하십시오. 손바닥을 잡고 심장 위에 올려 놓는 것이 도움이 될 수 있습니다. 잠시 시간을 내어 물어보세요. 지금 내 마음은 어떤가요? 그것이 어떤 느낌인지 알아차리기. 무엇이 존재하는지 주목하세요. 감정을 확인하고 그것이 행복, 슬픔, 기쁨, 고통, 상실, 흥분의 감정인지 알아보세요. 이 순간 실제로는 말로 표현할 수 없는 공백이나 감정이 있는지 주목하세요. 자신의 감정을 알아차리면서 현재 하나 이상의 감정이 존재할 수 있다는 점을 알아차리세요. 각각 유효하다는 점에 유의하세요.
  7. 숨을 쉬면서 주의를 에너지로 옮기기 시작하세요. 잠시 시간을 내어 물어보고, 지금 이 순간 나의 에너지는 어떤가요? 에너지가 높게 느껴지는지 확인하십시오. 또한 에너지가 안정적이고 안정적으로 느껴지는지 확인하십시오. 흩어지는 듯한 불안한 에너지인지 주목해보세요. 정신이 맑아지고 편안함을 느끼는지 살펴보세요. 잠시 시간을 내어 물어보세요. 지금 이 순간 나의 에너지는 어떤가요? 어떤 판단도 하지 않고 단순히 체크인만 하고 있다는 사실을 기억하세요.
  8. 그런 다음 자신의 전체 모습을 확인하십시오.—당신의 몸, 마음, 마음, 감정, 에너지. 묻다: 지금 나 자신을 돌보기 위해 필요한 것은 무엇입니까? 그것을 알아차린 것. 그 반응은 움직임일 수도 있고 고요함일 수도 있습니다. 물을 한 모금 마시거나 휴식을 취할 수도 있습니다. 도움을 요청하는 것일 수도 있습니다. 그것은 또한 아무것도 아닐 수도 있다. 하지만 방금 체크인 중에 탐색한 내용에 따르면 다음과 같습니다. 지금 나 자신을 지원하고 돌보기 위해 무엇이 필요합니까?
  9. 그리고 우리가 연습을 마치면서 정보를 가져옵니다. 당신이 잠시 쉬는 동안 모은 것들입니다. 잠시 시간을 내어 체크인해 주셔서 감사하다고 말하세요. 그리고 준비가 되면 마음챙김 호흡을 몇 번 해보세요. 부드럽게 눈을 뜨고 물리적 공간으로 돌아갑니다.