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12분 명상: 연민에 닻을 내리는 자애 실천

우리의 기대가 충족되지 않을 때 자신과 다른 사람을 사랑하는 법을 배우는 것은 어렵지만, 연습을 통해 우리는 마음을 열고 어려운 것을 사랑하는 법을 배울 수 있습니다.

젊은이들에게 어떤 종류의 마음챙김 수련을 제공하고 싶은지 물었을 때, 나에게 가장 먼저 떠오른 것은 자애 수련이었습니다. 이를 표현하는 또 다른 방법은 무조건적인 친절의 실천, 즉 자신과 다른 모든 존재에게 친절을 베푸는 실천입니다. 수천 명의 젊은이들과 함께 일한 경험을 통해, 문화적 서구 조건화에 대한 나의 느낌은 우리 자신에게 정말 가혹하다는 것입니다. 우리는 종종 완벽함을 이루려고 노력하는데, 이는 우리에게 정말 높은 기대치를 안겨줍니다. 그러다가 이러한 기대 이하로 떨어지면 자기비판하는 습관이 생깁니다. 나는 그것이 아주 좋은 약이고 매우 중요해서 나 자신에게 친절하게 대하는 법을 배웠다고 생각합니다. 마치 나의 가장 친한 친구가 실수를 하거나 어떤 식으로든 어려움을 겪고 있을 때 그들에게 친절하고 동정심 많고 다정하게 대하는 것과 같은 방식입니다. 그때가 바로 사랑과 친절이 가장 필요한 때인 것 같아요. 내가 일을 잘할 때는 나 자신과 다른 사람에게 사랑을 주기가 쉽지만, 사랑을 잘하는 것은 어려운 것, 어려운 것을 사랑할 수 있을 때인 것 같아요.

우리가 사랑을 잘하게 되는 것은 어려운 것, 도전적인 것을 사랑할 수 있을 때인 것 같아요.

자애명상은 여러분에게는 생소할 수 있으며, 제가 이 수행을 처음 시작했을 때 일부 언어가 저에게 이상하게 느껴졌습니다. 나 자신에게 친절하다는 생각조차 낯설게 느껴졌다. 나는 나 자신에게 “내가 행복하길”과 같은 사랑의 친절 문구를 말하기 시작했습니다. 당신은 행복할 자격이 없어요. 그것은 완전히 정상입니다. 나에게 주어진 초대는 내 마음 속에서 다음과 같은 목소리를 실제로 만날 수 있는지 알아보는 것이었습니다. 당신은 자격이 없습니다 이것약간의 친절함으로.

제가 한 작업을 통해 저는 그 작은 목소리가 단지 혼란스럽고 매우 치열한 세상에서 취약해지지 않도록 최선을 다하고 있다는 것을 이해하게 되었습니다. 여러분 중 일부처럼 저도 마음을 열고 상처받은 경험이 있어서 마음을 지키고 싶은 자연스러운 부분이 있습니다. 하지만 많은 연습을 통해 나는 내 마음이 실제로 세상에 주는 선물이지 내가 보호해야 할 것이 아니라는 것을 깨달았습니다.

그럼 이제 연습을 시작하겠습니다.

초보자에게 친절한 자애 명상

12분 명상: 엔리케 콜라조(Enrique Collazo)와 함께 연민에 닻을 내리는 자애 실천

  1. 자신에게 기분 좋게 몸의 위치를 ​​잡는 방법을 찾으세요. 눕거나, 의자에 앉거나, 서 있거나, 무엇이든 기분이 좋습니다. 우리가 사용할 단어에 계속 집중할 수 있도록 가장 편안하고 편안한 자세를 찾으라는 권유입니다. 신체의 한 부분이 아프거나 불편해지기 시작하면 별 문제가 되지 않습니다. 약간의 편안함을 찾을 수 있도록 조정한 다음 제공되는 내용으로 주의를 다시 돌리십시오.
  2. 기분이 좋으면 심호흡을 몇 번 해보세요. 미래를 버리다. 과거를 버리십시오. 모든 기대를 버리십시오. 그리고 우리가 바로 지금 여기에서의 직접적인 경험을 위해 그 모든 것을 바꿀 수 있는지 알아보겠습니다. 눈을 감고 이 수련을 하면 기분이 좋은지 스스로 확인할 수 있고, 기분이 좋다면 가볍게 눈을 감아도 됩니다. 그렇지 않다면 눈을 아래로 내리면서 부드러운 시선으로 앞의 한 지점을 바라보시기 바랍니다. 내가 말하는 것은 아마도 당신의 눈꺼풀이 무겁지만 완전히 닫혀 있지 않을 수도 있다는 뜻입니다.
  3. 당신에게 존재하는 모든 것을 환영하는 것으로 시작할 수 있는지 확인하십시오. 여기에 있을 수 있는 모든 소리, 감각, 감정. 느끼는 방식에는 옳고 그름이 없습니다. 자신에게 친절하게 행동하는 것을 고려하는 것이 어떤 느낌인지 알아보세요. 배, 눈썹, 턱 주변의 작은 근육, 혀 등 긴장을 유지하는 부위에서 휴식을 취할 수 있는지 확인하세요. 중력이 어깨를 아래로 당기는 역할을 하도록 허용합니다. 배를 부드럽게 하고, 다리를 발가락까지 편안하게 풀어줍니다.
  4. 그런 다음 관심을 끌 수 있는 본거지를 선택하십시오. 잠시 포스팅을 해보고자 하는 곳입니다. 어떤 사람들은 호흡의 감각, 즉 공기가 콧구멍으로 몸 안으로 들어오고 나가는 감각을 사용합니다. 어떤 사람들은 발바닥이 바닥에 닿거나 손바닥이 무릎에 닿는 것과 같이 쾌적하거나 중립적인 신체 감각을 사용합니다. 어떤 사람들은 소리를 사용합니다. 당신의 경험에서 주의를 집중시킬 무언가를 선택하십시오. 그리고 주의가 딴 데로 쏠리면 그것이 어디로 가는지 알아차리고 친절과 인내, 헌신을 가지고 주의를 다시 불러오십시오. 계속해서 그렇게 하세요. 우리가 이 닻에 다시 관심을 돌릴 때마다 우리는 매번 조금씩 더 머무를 수 있는 능력을 강화합니다.
  5. 우리는 고통으로부터의 자유와 행복에 대한 우리의 가장 깊은 소망을 성찰함으로써 사랑의 친절 실천을 시작할 것입니다.—우리 모두가 행복해지기를 원한다는 느낌, 우리 모두가 행복의 철학자라는 느낌, 그리고 우리가 하는 모든 움직임은 행복이 궁극적으로 무엇을 의미하는지 혼란스러울지라도 편안함을 향한 움직임입니다. 때때로 인간이 된다는 것이 얼마나 어려운 일인지, 그리고 그것이 얼마나 강렬하고, 그것이 바로 그런 것인지 생각해 보세요. 당신에게는 아무런 문제가 없습니다. 나에게는 행복해지고 싶은 깊은 소망, 인간 존재가 얼마나 강렬하고 도전적인 것인지에 대한 깊은 이해와 인정을 곰곰이 생각해 볼 때 때로는 친절함, 동정심, 친근감이 나에게 떠오릅니다.
  6. 이제 나는 숨을 쉴 때마다 해악으로부터 자유로워지고 싶은 소망을 인정하도록 여러분을 초대합니다. 안전하고 보호받고 싶고, 사랑과 친절을 경험하고 싶은 소망입니다. 자신에게 친절하고 친근한 말, 즉 마음을 드러내려는 의도가 담긴 말을 하라는 권유입니다. 제가 실무에서 사용하는 개인적인 단어 몇 가지를 소개하겠습니다. 하지만 초대는 당신에게 의미가 있는, 당신이 들어야 할 단어를 자신만의 단어로 찾는 것입니다.
    나는 행복할 수 있다. 내가 편해지기를. 투쟁에서 자유로워지길 바랍니다. 나 자신이 행복할 수 있도록 해주세요. 일이 그렇게 쉽지 않을 때라도 편안하게 지내길 바랍니다. 제가 겪는 어떤 고통에서도 자유로워지길 바랍니다.
  7. 이 수련을 하면서 마음속으로 이 문구를 반복하면 주의가 생각에 이끌릴 수도 있습니다. 저항하거나 판단하는 것과 같은 다른 것. 사랑하거나 친절할 수 있는 실천이나 능력을 판단합니다. 마음이 방황할 때에도 자신에게 이러한 문구를 제공하면서 계속해서 돌아오려면 부드럽고 끈질긴 노력이 필요합니다. 나는 행복할 수 있다. 각 문구에 대한 호흡과 신체의 반응을 느낄 수 있는지 확인하십시오. 투쟁에서 자유로워지길 바랍니다. 각 문구마다 몸과 마음이 편안해 지도록 하세요. 당신은 그것을 계속해서 반복합니다. 사랑해요. 내가 널 보살펴 줄게. 나는 당신에게 필요한 것을 제공할 것입니다. 계속하세요.
  8. 그런 다음 주의를 다시 몸으로 가져오세요. 다시 자세를 편안하게 하세요. 이렇게 친절하고 사랑이 넘치는 말을 자신에게 드린 후에 어떤 느낌이 드는지 알아차리세요. 느끼는 방식에는 옳고 그름이 없다는 것을 기억하십시오. 일어나는 모든 일이 존재하도록 허용할 수 있는지 살펴보세요. 어렵다면 계속해서 친절을 베풀 수 있는지 살펴보세요. 우리가 등을 돌리는 곳은 그곳이 아닙니다. 우리의 사랑과 관심이 가장 필요한 부분입니다.
  9. 그런 다음 당신에게 도움이 된 사람에게 관심을 가져보세요. 아마도 당신에게 영감을 주고, 당신에게 큰 친절을 베풀고, 당신의 있는 모습을 보고, 조건 없는 사랑을 베풀어 준 후원자일 수도 있습니다. 이 존재가 마음속에 떠오를 때, 아마도 많은 사람들이 당신이 행복하고, 편안하고, 평화롭고, 덜 투쟁하기를 원하는 것처럼, 이 사람도 행복에 대한 보편적인 욕구를 공유하고 있다는 것을 인식합니다. 그러니 그들에게 친절한 말을 해주세요.
    내가 행복하고 평화롭고 자유롭기를 바라는 것처럼 당신도 행복하고 평화롭고 자유롭기를 바랍니다.. 그들이 들으면 유익을 얻을 것이라고 생각하는 단어를 계속 제공하십시오. 당신이 행복하길 바랍니다. 편히 쉬시길 바랍니다. 당신은 자유로울 수 있습니다. 아니면 다음과 같이 들릴 수도 있습니다. 감사합니다. 저를 보시고 사랑해주셔서 감사합니다. 나를 위해 거기 있어주셔서 감사합니다. 나는 그것을 당연하게 여기지 않습니다.
    • 그 사람의 말과 이미지를 버리고 몸에 다시 관심을 가져오세요. 호흡으로 돌아갑니다. 느껴질 것이 무엇인지 주목하십시오. 느끼는 방식에는 옳고 그름이 없으므로 거기에 있는 것이 존재하도록 허용할 수 있습니다. 당신의 삶에서 중립적인 사람으로 조금 더 확장할 수 있는지 살펴보세요. 어쩌면 당신이 보았지만 잘 알지 못하는 이웃일 수도 있고, 동네 식료품점에서 우연히 만난 사람일 수도 있습니다. 그 존재를 당신의 생각과 마음에 가져 오십시오. 내가 행복하고, 편안하고, 자유롭기를 바라는 것처럼, 당신도 행복하고, 편안하고, 자유로워지기를 바랍니다. 아니면 다음과 같이 들릴 수도 있습니다. 나는 당신을 본다. 당신도 나와 마찬가지로 친절과 행복을 누릴 자격이 있는 완전한 인간입니다. 나처럼 당신도 행복하고 싶어합니다. 나처럼 당신도 어려움을 겪고 겁을 먹습니다. 우리가 행복하길 바랍니다. 우리가 편안함을 느끼기를 바랍니다. 우리가 자유로워지길 바라요, 친구. 그것을 놓아버리고, 주의를 다시 몸으로 가져오세요. 당신에게 존재하는 것이 무엇인지 알아차리고 그것이 존재하도록 허용합니다.
  10. 우리가 마음을 계속 확장하면서 다루어야 할 두 가지 범주가 더 있습니다. 다음은 선택 사항입니다. 우리는 어려운 사람에게 같은 종류의 사랑의 친절을 베푸는 것을 고려합니다. 당신의 마음이 내 마음과 같다면, 내가 사람을 생각하자마자 당신의 마음은 인생에서 가장 어려운 사람에게로 갔을 수도 있습니다. 그리고 거기에는 가지 말라고 권합니다. 당신이 이 일을 할 수 있는 능력이 있다고 생각되면, 함께 일하기 쉬운 사람, 당신의 감정을 상하게 하거나 어떤 식으로든 당신을 짜증나게 하는 사람부터 시작하세요. 쉽게 시작하면 힘과 자신감, 그리고 어려운 사람들에게 마음을 열 수 있는 역량을 키울 수 있습니다. 모든 존재는 사랑과 친절을 받기를 원합니다. 모든 존재는, 짜증나는 사람과 서투른 사람, 혼란스럽고 불친절한 사람도 행복하기를 원합니다. 그들의 해악조차도 두려움과 혼란의 장소에서 옵니다. 그것은 변명이 아니라 단지 진실일 뿐입니다. 우리 모두는 자신의 행동에 책임을 져야 합니다.
  11. 지금 이 순간 가능한 한 많은 마음을 가지고, 당신의 삶에서 약간 어려운 사람에게 친절을 베풀 수 있는지 살펴보십시오. 당신이 행복하길 바랍니다. 당신은 자유로울 수 있습니다. 증오나 두려움으로부터 우리 자신의 개인적인 자유를 위해, 지금 이 순간 가능한 한 마음을 다해 어려움의 근원이 되었을지도 모르는 누군가가 당신의 행복의 대상이 되도록 허용하십시오. 우리가 행복하길 바랍니다. 우리가 자유로워지기를 바랍니다. 그리고 그것을 놔두세요. 당신의 몸을 감지하여 그것이 어떤 것인지 알아차리세요. 그리고 마지막으로, 모든 존재에게 사랑과 친절을 베풀 수 있는 능력으로 가득 찬 이 마음을 보고 경험하십시오.
  12. 우리는 바로 근처에 있는 존재부터 시작하여 지금 우리 공간에 있는 사람들에게 사랑과 친절을 보낼 수 있습니다. 우리 모두 행복하고, 편안하고, 자유롭기를 바랍니다. 귀하의 마을이나 도시에 있는 사람들로 확장하십시오. 나는 내 마음이 퍼져 나가서 그 친절의 물결이 도시로, 그리고 시골로 확장되는 것을 상상하고 싶습니다. 사랑과 친절로 모든 사람을 만나려는 긍정적인 의도가 모든 방향으로 퍼져나가고 이 열린 마음과 두려움 없는 마음으로 친절을 발산하게 하십시오. 나를 포함한 모든 존재가 행복하길 바랍니다. 나를 포함한 모든 존재가 편안하기를 바랍니다. 나를 포함한 모든 존재가 불필요한 투쟁에서 벗어나기를 바랍니다.
  13. 그런 다음 몸으로, 마음으로 돌아옵니다. 느껴져야 할 것이 무엇인지 알아차리고, 변화된 것이 있는지, 그대로 유지되는 것이 있는지 알아차립니다. 크고, 넓고, 인내심 있고, 친절한 인식으로 모든 것을 환영합니다. 당신의 숨결, 당신 아래의 땅을 느껴보세요. 그리고 준비가 되면 자신만의 시간과 방식으로 연습을 마치고 나옵니다. 그것은 눈을 뜨는 것일 수도 있고, 어쩌면 가슴에 손을 얹는 것이 지금 이 순간 요구되는 것일 수도 있습니다.