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팔 힘을 키우는 10분 삼두근 운동

팔에서 가장 큰 근육임에도 불구하고, 삼두근은 일반적으로 삼두근 훈련을 생각할 때 가장 먼저 생각하는 근육이 아닙니다. 그 제목은 크고 나쁜 팔뚝에 적용됩니다. 그러나 강한 팔을 얻으려면 운동 루틴에 두 가지가 모두 포함되어야 합니다.

Trainer Academy의 공인 개인 트레이너인 CPT인 Jordan Fernandez는 “삼두근은 팔과 상체 움직임의 핵심 근육입니다.”라고 말합니다. “삼두근은 팔꿈치를 펴는 역할을 하기 때문에 끊임없이 사용합니다. 따라서 누르거나 손을 뻗는 등 팔꿈치를 구부린 자세에서 팔꿈치를 곧게 펴는 자세로 바꾸는 모든 작업을 수행할 때마다 삼두근을 사용하게 됩니다.”

강한 삼두근은 또한 전반적으로 더 나은 상체 근력에 기여하며, 이는 나이가 들수록 일상적인 움직임을 수행할 수 있는 능력을 유지하는 데 도움이 될 것이라고 Fernandez는 설명합니다. 당신은 삼두근을 사용하여 문을 밀고, 땅에서 일어나며, 세계를 여행하면서 기내 반입품을 머리 위로 들어올립니다. 그리고 당신은 노년에도 그러한 행동을 잘 수행할 수 있기를 원합니다!

미래의 당신이 고마워할 10분 삼두근 운동을 시도해 보세요. 근력을 키우는 데 도움이 되도록 각 삼두근 운동을 10회씩 4세트 수행하세요.

“삼두근은 팔꿈치를 펴는 역할을 하기 때문에 끊임없이 사용합니다. 따라서 누르거나 손을 뻗는 등 팔꿈치를 구부린 자세에서 팔꿈치를 곧게 펴는 자세로 바꾸는 모든 작업을 수행할 때마다 삼두근을 사용하게 됩니다.” —Jordan Fernandez, CPT

1. 스컬 크러셔

사진: 브리트니 해먼드, CPT

  1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 손목이 어깨 바로 위에 정렬되도록 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
  3. 팔꿈치를 어깨 쪽으로 구부려 덤벨을 이마 쪽으로 가져옵니다.
  4. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
  5. 10회 반복합니다.

팁: 벤치에서 이 운동을 수행할 수도 있습니다.

2. 삼두근 반동

삼두근 반동을 시연하는 개인 트레이너
사진: 브리트니 해먼드, CPT

  1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 양손에 덤벨을 들고 팔은 옆구리에 댑니다.
  2. 가슴이 45도 각도가 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 몸을 기울이세요.
  3. 팔꿈치가 90도 각도를 이루고 윗팔이 바닥과 평행이 될 때까지 팔을 들어 올리세요.
  4. 팔꿈치를 곧게 펴고 윗팔을 바닥과 평행하게 유지하면서 천천히 팔을 뒤로 뻗으십시오.
  5. 팔꿈치를 구부리고 팔을 시작 위치로 내립니다.
  6. 10회 반복합니다.

팁: 이 운동에서는 팔을 바꿔서 코어 활성화를 좀 더 강화하거나 삼두근의 강도를 낮출 수도 있습니다.

3. 삼두근 푸쉬업

삼두근 푸시업을 시연하는 개인 트레이너
사진: 브리트니 해먼드, CPT

  1. 손과 무릎을 꿇고, 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다.
  2. 발을 뒤로 젖히고 다리를 곧게 펴서 손바닥과 발가락이 균형을 이루도록 하세요.
  3. 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥(또는 가능한 한 가깝게)으로 낮추십시오. 아래로 내릴 때 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태를 유지하십시오.
  4. 팔을 밀어서 푸시업 위치의 상단으로 돌아갑니다. 뒤로 밀 때 팔꿈치를 몸통에 붙인 상태를 유지하십시오.
  5. 10회 반복합니다.

팁: 이 동작을 수정하려면 무릎을 꿇습니다. 척추가 중립을 유지하고 어깨가 차지하지 않도록 턱을 집어넣지 마십시오.

4. 삼두근 딥

삼두근 딥을 시연하는 개인 트레이너
사진: 브리트니 해먼드, CPT

  1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 단단한 표면(벤치, 의자, 소파 등)에 앉습니다.
  2. 손을 표면에 대고 엉덩이가 표면에서 떨어질 때까지 발을 앞으로 걷습니다.
  3. 팔꿈치를 구부리고 동작 범위가 허용하는 한 엉덩이를 바닥쪽으로 가져옵니다.
  4. 손을 표면으로 밀어 팔을 다시 시작 위치로 펴십시오.
  5. 10회 반복합니다.

5. 클로즈 그립 체스트 프레스

클로즈 그립 체스트 프레스를 시연하는 개인 트레이너
사진: 브리트니 해먼드, CPT

  1. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 양손에 덤벨을 잡습니다.
  2. 팔꿈치를 구부려 바닥에 놓고 갈비뼈에 고정합니다.
  3. 팔을 머리 위로 누르고 어깨와 일직선을 유지하세요.
  4. 팔을 다시 가슴으로 내립니다.
  5. 10회 반복합니다.