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텔로미어 테스트에 사용되는 녹색 채소, 녹차, 견과류

다음은 이 동영상의 오디오 콘텐츠에 대한 대략적인 내용입니다. Greger 박사가 언급한 그래프, 차트, 그래픽, 이미지 및 인용문을 보려면 위 비디오를 시청하십시오.

텔로미어 길이는 노화의 바이오마커로 간주됩니다. 짧은 텔로미어는 기대 수명 감소 및 연령 관련 만성 질환 발병률 증가와 관련이 있습니다. 텔로미어 단축은 산화 스트레스와 염증에 의해 가속화되는 것으로 나타났습니다. 따라서 식물성 식품에는 항산화 및 항염증 특성을 지닌 화합물이 많이 포함되어 있으므로 이를 지속적으로 섭취하면 텔로미어 마모를 막는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 영양이 텔로미어 건강에 미치는 영향에 대한 모든 최고의 연구를 살펴보면 야채, 과일, 콩, 견과류의 섭취는 더 긴 텔로미어와 병행하여 염증 및 산화 스트레스 지표에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 대조적으로, 가공육, 알코올 및 설탕이 첨가된 음료, 포화 지방, 알코올 및 설탕이 풍부한 기타 식품은 짧은 텔로미어와 병행하여 염증 및 산화 스트레스의 증가와 관련이 있습니다.

텔로미어에 관한 나의 마지막 비디오에서는 자연 식품, 식물성 식단 및 라이프스타일 프로그램이 실제로 텔로미어를 연장할 수 있다는 것을 보여주는 무작위 대조 시험을 소개했습니다. 쓰레기를 잘라냈기 때문일까요? 가장 많이 가공된 식품을 섭취하는 사람들은 짧은 텔로미어를 가질 확률이 거의 두 배에 달하는 것으로 밝혀졌습니다. 어쩌면 베이컨, 햄, 핫도그, 점심 고기, 소시지와 같은 가공육을 잘라내기 때문일 수도 있습니다. 이는 암 및 당뇨병 위험뿐만 아니라 짧은 텔로미어와도 관련되어 있어 세포 노화가 가속화됩니다. 스테이크 같은 것을 먹는 것만으로는 텔로미어 길이와 유사하게 연관되지는 않습니다. 제목: “가공된 고기는 가공되지 않은 붉은 고기가 아닌 텔로미어 길이와 관련이 있습니다. 이는 아마도 염증과 산화 스트레스를 촉진할 수 있는 발암성 니트로사민뿐만 아니라 특히 높은 농도의 글리코톡신, 고급 당화 생성물 및 발암성 니트로사민 때문일 것입니다. 짧은 텔로미어와 관련된 유일한 가공되지 않은 고기는 가금류였습니다.

유제품의 경우 유지방인 것으로 보입니다. 수천 명의 미국인을 대상으로 한 전국 조사에서 생물학적 노화 증가와 고지방 우유 소비 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 1% 우유에서 2% 우유로, 저지방 우유에서 저지방 우유로 단지 1% 유지방만 올라가는 사람들도 생물학적 노화가 4년 이상 추가되는 것으로 나타났습니다. 포화지방이 염증 반응을 유발한다는 점을 고려하면 포화지방 때문이라고 생각됩니다.

하지만 모든 식물성 식품이 몸에 좋은 것은 아닙니다. 감자튀김과 감자칩 섭취는 텔로미어가 짧아지는 것과 관련이 있습니다. 그렇습니다. 섬유질 섭취는 더 긴 텔로미어와 밀접하게 관련되어 있으며 야채 및 과일 섭취량이 많을수록 더 높지만 튀김 요리가 이를 능가할 수 있습니다.

고지방 섭취는 어떻습니까? 전체 견과류 같은 식물성 식품? 우리는 더 높은 텔로미어 형성 효소 활성이 더 높은 식이 항산화 점수와 연관되어 있다는 것을 알고 있으며, 식물학적으로 씨앗에는 항산화제가 함유되어 있습니다. 씨앗이란 통곡물, 콩, 병아리콩, 렌즈콩, 견과류 등 땅에 심고 식물 전체를 싹이 트게 하는 모든 음식을 의미합니다. 그들은 종자 DNA를 손상으로부터 보호하는 항산화 화합물이 자연적으로 풍부합니다.

하지만 4주간의 네이비 콩은 텔로미어 길이에 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 견과류는 어떻습니까? 음, 매년 텔로미어가 얼마나 단축되는지에 따라 노화 속도를 추정할 수 있습니다. 즉, 두 사람이 동일한 생활연령, 동일한 달력연령을 가질 수 있지만 어느 정도 효과적인 세포 노화를 겪을 수 있습니다. 예를 들어, 10년 동안 하루에 한 갑씩 담배를 피우면 세포가 약 3년 더 빨리 노화될 수 있습니다. 혹은 매일 탄산음료를 마시면 거의 2년 정도 추가로 노화가 되는 것과 같습니다. 그렇다면 견과류는 어떨까요? 같은 연령의 미국 성인은 하루에 섭취하는 견과류와 씨앗 1온스당 생물학적 노화가 거의 2년 정도 줄어듭니다. 이는 제가 무료 Daily Dozen 앱에서 권장하는 양입니다. 추정되는 생물학적 노화 이점은 하루에 견과류와 씨앗을 100칼로리 섭취할 때마다 거의 1년이 될 것입니다. 연구자들은 견과류와 씨앗류의 섭취가 미국 남성과 여성의 생물학적 노화 수준을 유의미하게 낮추는 원인이 된다는 결론을 내렸습니다. 하지만 그것은 단지 협회일 뿐이다. 당신은하지 않습니다 알다 견과류가 텔로미어 단축을 늦출 수 있다면, 테스트해 볼 때까지 말이죠.

2년 동안 하루에 1~2온스의 호두를 섭취하면 일반적으로 나이가 들수록 짧아지는 텔로미어 길이를 유지하는 데 도움이 되는지 여부를 조사한 무작위 대조 시험입니다. 대조군에서는 2년 동안 예상대로 텔로미어가 짧아진 반면, 호두 그룹에서는 텔로미어의 길이가 유지되었습니다. 하지만 그 차이는 통계적으로 유의미하지는 않았습니다. 이것은 평균 텔로미어 길이를 측정한 것입니다. 평균보다는 가장 짧은 텔로미어의 길이를 살펴보는 것이 더 의미가 있을 것입니다. 그렇게 하면 특히 짧은 텔로미어의 비율을 보면 호두 그룹이 대조군보다 우위에 있습니다. 가장 짧은 텔로미어의 길이가 노화 시작의 주요 바이오마커라는 것은 잘 알려져 있습니다. 연구자들은 2년 동안 일반 식단에 호두를 포함시키면 노인들의 백혈구 텔로미어 단축이 지연되는 경향이 있다고 결론지었습니다.

4개월 동안 하루에 2온스의 피스타치오 섭취에 대한 연구는 DNA 손상 징후를 줄였으나 텔로미어 단축 속도를 크게 늦추지는 못했습니다. 그리고 혼합 견과류를 더 많이 먹도록 사람들을 무작위로 배정한 이 연구에서는 견과류 그룹에서 텔로미어 단축의 위험이 더 높다는 사실을 발견했는데, 연구자들은 이에 대해 설명할 수 없었습니다. 따라서 견과류가 텔로미어에 도움이 되는지 여부는 확실하지 않습니다.

대부분의 보충 중재 연구에서는 녹차를 제외하고 텔로미어 길이에 대한 무효 효과도 관찰되었습니다. 36명의 노인 여성을 무작위로 5개월 동안 단독 운동 또는 녹차 섭취와 함께 운동하는 두 그룹으로 나누었으며, 위약과 아무런 변화 없이 녹차 그룹의 텔로미어 길이가 크게 증가했습니다.

녹차는 본질적으로 뜨거운 물에 담그는 녹색 잎이 많은 채소입니다. 어때? 식사 녹색 잎이 많은 채소—사실 가장 건강에 좋은 십자화과 채소(브로콜리, 양배추, 콜라드, 케일 등)가 있을까요? 그들은 날것과 익힌 것을 비교하여 발암 물질로 인한 DNA 손상을 줄이는 데 익힌 것이 생 것보다 낫지만 생이 항염증 효과가 더 크다는 것을 발견했습니다. 결과적으로, 에티오피아 케일(그리고 더 나아가 다른 십자화과)의 건강 증진 잠재력의 복잡성을 완전히 활용하려면 생 야채와 조리된 야채를 혼합하여 식단에 포함해야 합니다. 좋습니다. 하지만 텔로미어를 연장하는 노화 반전 효소를 강화하는 것은 어떨까요? 생것과 익힌 것 중 어느 것을 생각하시나요?

단기적인 식이 요법에 따르면 조리되었지만 ~ 아니다 하루에 케일 1.4컵을 먹으면 5일 만에 텔로머라제 활동이 강화됩니다. 텔로미어에 영향을 미치려면 4개월 정도의 변화가 필요하다고 생각되었지만, 이 연구는 처음으로 텔로머라제 활동이 음식 개입에 며칠 만에 반응할 수 있다는 증거를 제공합니다. 하지만 가장 건강에 좋은 음식은 십자화과의 짙은 녹색 잎채소입니다.

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