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탄수화물과 수면의 관계

탄수화물을 생각할 때 우리 중 많은 사람들은 적어도 단기적으로는 에너지 수준이 높아졌다는 느낌을 받는 경향이 있습니다. 이것이 바로 우리가 오후 2시의 슬럼프가 시작될 때 크래커 한 줌이나 달콤한 음식을 찾는 것을 좋아하는 이유입니다. 머리. (효과적이에요.)

Happy Eating Podcast의 공동 진행자이자 MS, RD인 Brierley Horton은 우리가 탄수화물을 섭취할 때마다 우리 몸이 탄수화물을 포도당으로 분해한다고 말합니다. 포도당이 혈류에 추가되면 에너지 폭발이 발생합니다. Horton은 포도당이 우리 몸의 세포에 연료를 공급한다고 설명합니다. “게다가 그것은 뇌가 선호하는 에너지원입니다”라고 그녀는 덧붙입니다. 그러나 Horton은 귀하가 경험할 수 있는 부스트의 “유형”은 귀하가 원하는 탄수화물 공급원에 따라 다르다고 지적합니다.



Horton은 “먹는 탄수화물의 종류가 기분에 영향을 줄 수 있습니다.”라고 말합니다. “예를 들어, 설탕 한 스푼이나 초가공 가공된 흰빵이나 칩과 같은 매우 정제된 백색 탄수화물은 매우 빠르게 혈류로 들어가고, 이로 인해 췌장에서 더 많은 인슐린이 방출됩니다. 인슐린은 신체가 포도당을 에너지로 ‘사용’하는 방식입니다. 그것 없이는 포도당이 필요한 신체 세포에 포도당을 공급할 수 없습니다. 인슐린의 급격한 증가는 혈당을 빠르게 낮추어 ‘충돌’하거나 약간 둔한 느낌을 줄 수 있습니다.”

즉, Horton은 섬유질, 비타민, 미네랄, 심지어 약간의 단백질(예: 과일, 야채, 통곡물, 콩과 식물)도 함께 포장되어 제공되는 보다 균형잡힌 복합 탄수화물을 선택하는 경우, 이러한 다른 영양소는 혈당 급증을 늦추어 하루 종일 보다 안정적인 에너지 수준을 생성합니다. 흥미롭게도 연구에 따르면 복합 탄수화물 섭취가 더 나은 수면을 촉진하는 열쇠가 될 수도 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

연구 결과가 탄수화물과 수면에 관해 우리에게 알려주는 것

Horton은 지난 몇 년간 탄수화물이 풍부한 식사와 간식, 그리고 수면의 질 향상과의 연관성을 조사한 몇 가지 흥미로운 연구가 있었다고 말합니다. 시카고 대학과 컬럼비아 대학이 실시한 2022년 연구 검토에서는 식습관과 수면의 질에 관한 20개의 연구를 분석한 결과 섬유질, 과일, 야채 및 기타 항염증 식품이 풍부한 지중해식 식단을 따르는 사람들이 모두 복합 탄수화물 공급원 – 전반적으로 최고의 수면 품질을 경험했습니다.

Horton은 또한 혈당 지수가 낮은 고섬유질 탄수화물(일반적으로 복합 탄수화물)을 우선적으로 섭취하는 식단을 섭취하는 사람들이 불면증을 경험할 가능성이 적고 전반적으로 더 나은 수면의 질을 누릴 가능성이 있다는 여성 건강 이니셔티브의 일환으로 한 2020년 연구를 선전합니다. 더 고도로 가공된 소스에서 탄수화물을 섭취한 사람들보다 그녀는 여기서 중요한 것은 탄수화물의 종류뿐 아니라 타이밍도 중요하다고 지적합니다. Horton은 “식사 시간이 중요합니다.”라고 말합니다. “늦게 먹으면 한밤중에 깨어나는 횟수가 증가하는 것으로 나타났기 때문에 취침 시간 최소 3시간 전에 식사를 마치는 것이 연구 저자가 권장하는 것입니다.”

Horton은 “식사 시간이 중요합니다.”라고 말합니다. “늦게 먹으면 한밤중에 깨어나는 횟수가 증가하는 것으로 나타났기 때문에 취침 시간 최소 3시간 전에 식사를 마치는 것이 연구 저자가 권장하는 것입니다.”

또한 멜라토닌, 마그네슘, 트립토판과 같은 수면 촉진 영양소의 탁월한 공급원 역할을 하는 복합 탄수화물이 많이 있습니다. 최고의 수면 강화 식품에는 현미, 귀리, 바나나, 체리, 요구르트, 병아리콩 등이 포함됩니다.

탄수화물과 수면의 결론

이 모든 것은 수면에 부정적인 영향을 미칠 것이라는 두려움 때문에 저녁 식사 시간에 탄수화물을 기피하는 사람에게는 좋은 소식이지만, Horton은 기대치를 관리하는 데 주의를 기울입니다. “적절한 양의 단백질 및 지방과 함께 복합 탄수화물을 접시에 포함시키는 것은 포만감을 촉진하고 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있지만 이것이 달콤한 꿈을 꾸는 데 도움이 되는 마법의 총알은 아닙니다.”라고 그녀는 말합니다. 그리고 대부분의 사람들은 저녁 시간에 섬유질과 미네랄이 풍부한 복합 탄수화물을 섭취함으로써 이익을 얻을 수 있지만, 일부 사람들은 이를 용납하지 않을 수도 있습니다.

“맙소사, 음식이 우리에게 이렇게 많은 영향을 미칠 수 있었으면 좋겠지만, 사실 탄수화물은 깨어있기 힘들거나 잠들기 힘들 정도로 강력하지 않습니다.”라고 Horton은 말합니다. “즉, 역류로 고통받고 취침 시간에 너무 가까워지면 누워 있는 것이 불편할 수 있기 때문에 잠들기 어려울 수 있습니다.”

“맙소사, 음식이 우리에게 이렇게 많은 영향을 미칠 수 있었으면 좋겠지만, 사실 탄수화물은 깨어있기 힘들거나 잠들기 힘들 정도로 강력하지 않습니다.”라고 Horton은 말합니다.

인생의 다른 모든 것과 마찬가지로 적절한 영양과 수면을 확보하는 것도 균형에 관한 것입니다. Horton은 다른 연구에서 단백질을 우선시하는 다이어트가 숙면을 위해 중요하다는 점을 보여주었기 때문에 이번 연구는 저녁 시간에 초고탄수화물 식사를 선택할 수 있는 허가가 아니라고 강조합니다. 그녀는 탄수화물 공급원의 품질을 고려하고, 다른 영양이 풍부한 전체 식품과 짝을 이루고, 더 달콤한 꿈을 꿀 수 있도록 뇌(및 신체의 나머지 부분)를 준비시키기 위해 취침 시간에 너무 가깝게 먹지 않도록 하라고 말합니다.


Well+Good 기사는 우리가 공유하는 정보를 뒷받침하기 위해 과학적이고 신뢰할 수 있으며 최근의 강력한 연구를 참조합니다. 귀하의 웰빙 여정에서 우리를 믿으실 수 있습니다.

  1. 국립 만성 질환 예방 및 건강 증진 센터, 인구 보건부
    수면 및 수면 장애. (2020년 4월 15일 업데이트)

  2. Gangwisch, James E et al. “불면증의 위험 요인인 고혈당 지수 및 혈당 부하 다이어트: 여성 건강 계획(Women’s Health Initiative)의 분석.” 미국 임상 영양 저널 권. 111,2(2020): 429-439. doi:10.1093/ajcn/nqz275