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크레아틴이란 무엇입니까? 근육감소증(나이에 따른 근육 손실)을 치료할 수 있나요?

다음은 이 동영상의 오디오 콘텐츠에 대한 대략적인 내용입니다. Greger 박사가 언급한 그래프, 차트, 그래픽, 이미지 및 인용문을 보려면 위 비디오를 시청하십시오.

크레아틴은 인체에서 자연적으로 형성되는 화합물로 주로 근육과 뇌의 에너지 생성에 관여합니다. 크레아틴은 우리가 먹는 많은 동물의 몸에서도 자연적으로 형성되므로, 근육을 섭취할 때 식단을 통해 크레아틴을 섭취할 수도 있습니다. (이름을 따서 명명되었습니다. 창조하다, 고기가 처음 분리된 그리스어 단어입니다.) 우리는 하루에 약 2그램이 필요합니다. 따라서 고기를 먹는 사람은 식단에서 1g 정도를 섭취할 수 있고 나머지는 몸이 처음부터 만들어냅니다. 생성 능력 없이 태어나는 드문 선천적 결함이 있으며, 이 경우 모든 것을 식이요법을 통해 외부에서 얻어야 합니다. 그러나 그렇지 않으면 우리 몸은 근육의 정상적인 농도를 유지하는 데 필요한 만큼만 만들 수 있습니다.

사람들이 고기를 자르면 혈류에 떠다니는 크레아틴의 양이 줄어듭니다. 그러나 뇌는 필요한 크레아틴을 모두 만들기 때문에 뇌의 양은 동일하게 유지됩니다. 채식주의자 근육의 수준은 더 낮지만 채식주의자와 육식을 하는 사람 모두 크레아틴 보충에 반응하여 근력 출력이 비슷하게 증가하므로 이는 성능에 영향을 미치지 않는 것 같습니다. 그리고 채식 근육 크레아틴이 부족했다면 아마도 훨씬 더 큰 증가를 보였을 것입니다. 따라서 기본적으로 고기를 먹으면 몸이 고기를 많이 만들 필요가 없다는 뜻입니다.

나이가 들수록 크레아틴 근육 함량이 감소한다면 이는 노화와 관련된 근육 손실을 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 그것은 사실이 아닌 것 같습니다. 젊은 성인과 노인의 근육에서 채취한 생체검사에서는 크레아틴 함량에 차이가 없습니다. 그래도 성능이 향상된다면 도움이 될 것입니다. 국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)에 따르면, 크레아틴 일수화물은 훈련 중 운동 능력과 제지방량을 증가시키기 위해 운동선수가 사용할 수 있는 가장 효과적인 에르고제닉 보충제입니다. 설문 조사에 따르면 대학생 운동선수의 70% 이상이 크레아틴 보충제를 사용한 것으로 나타났습니다. 노인들에게 무엇을 할 수 있습니까?

운동 없이? 아무것도 아님. 크레아틴 보충에만 관한 대부분의 연구에서는 근육량, 근력 또는 성능에 아무런 이점이 없음을 보여줍니다. 메커니즘을 고려하면 이는 의미가 있습니다. 크레아틴 보충은 근육 피로를 지연시킵니다. 이를 통해 사람들은 더 오랫동안 더 열심히 운동할 수 있으며 근육의 이점을 가져오는 추가 볼륨과 강도를 얻을 수 있습니다. 따라서 크레아틴만으로는 도움이 되지 않으며 주의 깊게 조절되고 의도적으로 균등화되는 동일한 훈련의 맥락에서 크레아틴을 섭취하는 것도 도움이 되지 않습니다. 그러나 사람들이 가능한 한 많이 운동하도록 하십시오. 근육감소증(나이와 관련된 근육 손실을 의미)의 예방 및 치료를 위한 크레아틴 보충에 관한 대부분의 연구에서는 젊은 성인에서와 마찬가지로 제지방량이 증가한 것으로 나타났습니다.

하루 3~5그램의 크레아틴을 추가하고 일주일에 2~3일의 저항성 훈련을 하면 평균 약 4개월 동안 제지방량이 3파운드 더 늘어납니다. 이제 이 제지방량 중 일부는 근육이 아니라 수분 무게일 수 있습니다. 크레아틴은 수분 보유를 유발하여 제지방량으로 나타날 수 있습니다. 그러나 위약에 비해 크레아틴을 저항 운동과 결합하면 근력도 증가합니다. 그리고 저항 훈련을 유지하는 한 노인의 크레아틴 중단 후 12주 동안 질량과 근력의 추가 증가가 지속될 수 있습니다. 분명히 그것은 단지 물의 무게만은 아닙니다.

근육 보존을 위해 노인의 크레아틴 보충을 결코 옹호하지 않은 이유는 2017년까지 체계적 검토에서 훈련에 크레아틴을 추가하면 근육량과 근력에 혼합된 결과가 나타나고 기능 개선으로 이어지지 않는 것으로 나타났기 때문입니다. 그러나 업데이트된 메타 분석에서는 기립 테스트 성능에서 위약에 비해 상당한 개선이 있는 것으로 나타났습니다. 이는 낙상 위험 감소에 대한 적절한 예측 지표입니다. 다시 말하지만, 이는 대부분 근력 훈련을 동반한 경우에만 발생했습니다. 크레아틴만을 보충하는 것만으로는 일관된 이점이 발견되지 않았습니다. 따라서 크레아틴은 항상 점진적인 근력 운동 요법과 함께 처방되어야 합니다.

근육감소증, 악액질 및 소모성 질환 협회(Society for Sarcopenia, Cachexia, and Wasting Disease)는 장기적인 실험이 없음에도 불구하고 크레아틴이 실제로 근육감소증 관리에 사용될 것을 제안하는 전문가 패널을 소집했습니다. 근육 포화를 달성하기 위한 권장 복용량은 하루 3g입니다. 느리고 꾸준한 속도로 한 달 안에, 일주일에 걸쳐 120g을 부하하는 것과 동일한 근육 수준을 달성합니다. 하지만 유의미한 추가 효과를 보려면 최소 12주 동안 크레아틴 보충 저항성 훈련이 필요합니다. 최근 증거에 따르면 운동 후에 복용하는 것이 운동 전보다 약간 더 바람직할 수 있지만 아직 검증되지 않았습니다.

부작용이 있나요? 다음에 알아보겠습니다.

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