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카놀라유: 이점, 위험 및 영양

카놀라(브라시카 나푸스 L.)은 카놀라유를 만드는 데 사용되는 씨앗을 생산하는 꽃식물입니다.

카놀라유는 미국에서 가장 널리 소비되는 오일 중 하나입니다. 가정 및 레스토랑 요리와 산업용 식품 생산에 널리 사용됩니다.

카놀라유는 어느 정도 이로운 것으로 알려져 있지만, 이렇게 고도로 정제된 기름은 건강상의 문제를 일으킬 수도 있습니다.

디자인 by Health / Getty Images


카놀라유는 전 세계 식단에서 흔히 쓰이는 식물성 기름의 한 종류입니다. 카놀라유와 같은 식물성 기름은 현재 평균적인 미국 식단에서 칼로리 섭취량의 약 10%를 차지합니다.

캐나다 과학자들은 선택적 식물 육종 기술을 사용하여 유채 식물의 식품 안전 버전을 생산하기 위해 카놀라유를 만들었습니다. 이 유채 식물에는 사람이 섭취하기에 안전하지 않은 독성 화합물이 포함되어 있습니다. 이 과정을 통해 유채 식물과 똑같아 보이지만 글루코시놀레이트라는 독성 화합물이 없는 카놀라라는 새로운 유형의 식물이 만들어졌습니다. 에루신산.

카놀라유는 카놀라 식물의 씨앗에서 추출됩니다. 미국에서 판매되고 사용되는 대부분의 카놀라유는 고도로 정제되어 표백 및 탈취를 포함한 여러 단계의 정제 과정을 거칩니다. 이 과정은 열과 헥산과 같은 화학 용매를 사용하는데, 이는 인간에게 신경 독성이 있는 것으로 나타났습니다.

카놀라유의 정제 과정은 맛, 색상, 유통기한과 같은 특정 특성을 개선합니다. 그러나 이 과정은 오일에서 비타민 E와 폴리페놀과 같은 보호 영양소와 화합물을 제거하여 영양가를 떨어뜨립니다.

카놀라유는 몇 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 그러나 카놀라유 소비와 건강 결과 개선을 연관시키는 많은 연구에서 정제되지 않거나 가열되지 않은 카놀라유를 사용했는데, 이는 미국에서 소비되는 대부분의 카놀라유와 다릅니다.

게다가 카놀라유 산업계에서 이러한 연구 중 일부에 자금을 지원했고, 이것이 연구 결과에 영향을 미쳤을 수도 있습니다.

특정 심장병 위험 요소를 개선할 수 있습니다

카놀라는 종종 심장 건강에 좋은 선택으로 광고됩니다. 카놀라유 섭취가 심장 건강에 미치는 영향에 대한 연구는 엇갈리지만, 일부 연구 결과에 따르면 가열하지 않고 정제하지 않은 카놀라유는 특정 심장병 위험 요소를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 다낭성 난소 증후군(PCOS) 환자 72명을 대상으로 한 연구에서는 10주 동안 매일 25g의 카놀라유를 섭취한 참가자들의 트리글리세리드 수치와 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 대 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤 비율이 올리브유와 해바라기 기름을 같은 양으로 섭취한 여성들에 비해 상당히 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 이 연구는 가열되지 않은 카놀라유와 정제된 올리브유를 사용했는데, 이는 결과에 영향을 미쳤을 수 있습니다. 가열되지 않은 카놀라유는 가열된 카놀라유보다 유해한 화합물이 적고, 정제된 올리브유는 정제되지 않은 올리브유보다 유익한 물질이 적습니다.

또 다른 연구에 따르면, 정제 올리브유는 고혈압, 고콜레스테롤 또는 당뇨병과 같은 심장병 위험 요인이 있는 사람들의 염증 표지자 인터루킨-6(IL-6)를 낮추는 데 있어 가열하지 않은 생 카놀라유보다 더 효과적이었습니다. 이는 정제 올리브유가 건강의 특정 측면을 개선하는 데 가열하지 않은 정제하지 않은 카놀라유보다 더 나은 선택일 수 있음을 시사합니다.

일부 연구에 따르면 카놀라는 높은 혈중 지질 수치 등 심장병 위험 요소를 감소시킬 수 있지만, 섭취하는 카놀라유의 종류에 따라 심장 건강을 개선하는 효능을 포함해 건강에 큰 영향을 미칠 가능성이 있습니다.

비타민 E 섭취를 증가시킬 수 있습니다

많은 식물성 오일과 마찬가지로 카놀라유는 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 비타민 E는 건강에 중요한 역할을 여러 가지 수행합니다. 강력한 항산화제로 작용하여 자유 라디칼이라고 하는 반응성 화합물을 중화하고, 그렇지 않으면 질병으로 이어질 수 있는 산화적 손상으로부터 세포를 보호합니다.

비타민 E는 면역 기능에도 필요하며 혈전을 억제하고 LDL 콜레스테롤의 산화를 예방하여 심장 건강을 지원합니다. LDL 콜레스테롤은 심장병의 주요 원인인 죽상경화증(동맥 벽에 플라그가 쌓이는 것)에서 중요한 역할을 합니다.

대부분의 사람들은 비타민 E를 충분히 섭취하지 않습니다. 연구 결과에 따르면 미국 남성의 약 90%, 여성의 약 96%가 비타민 E 섭취가 부족한 것으로 나타났습니다.

카놀라유 1큰술(tbsp)에는 비타민 E가 2.33밀리그램(mg) 들어 있으며, 이는 일일 권장량(DV)의 16%에 해당합니다. 모든 카놀라유 제품은 비타민 E를 제공하지만 정제되지 않은 카놀라유는 이 보호 영양소가 더 높은데, 정제 과정에서 비타민 E와 기타 보호 식물 화합물의 수치가 상당히 감소하기 때문입니다.

비타민 E가 풍부한 다른 음식으로는 시금치, 브로콜리, 견과류와 씨앗(특히 해바라기 씨앗, 아몬드, 헤이즐넛)이 있습니다.

저렴하고 특정 요리 방법에 적합

카놀라유가 미국에서 인기 있는 이유 중 하나는 저렴한 식용유이기 때문입니다.

올리브유나 아보카도유와 같은 건강에 도움이 되는 기름에 비해 카놀라유는 훨씬 저렴하고 대량으로 구입할 수 있습니다.

카놀라유는 가격이 저렴한 것 외에도 맛이 부드럽고 연기점이 화씨 400도(섭씨 204도)로 높아서 고온에서도 안정적입니다.

이것이 카놀라유가 튀김과 초가공 식품 생산에 일반적으로 사용되는 이유입니다. 카놀라유는 연기점이 높지만, 반복적으로 고온으로 가열하면 유리기 및 트랜스 지방과 같은 유해한 화합물이 생성됩니다.

정제된 카놀라유 한 스푼에는 다음과 같은 효능이 있습니다.

  • 칼로리: 120
  • 지방: 13.6그램(g)
  • 포화 지방: 1g(그램)
  • 단일불포화지방: 8.45g
  • 다중불포화지방: 3.48그램
  • 비타민 E: 2.44밀리그램(mg) 또는 일일 권장량(DV)의 16%
  • 비타민 K: 16.6mg 또는 DV의 14%

카놀라유는 비타민 E와 비타민 K를 제공합니다. 비타민 K는 골격 건강, 혈액 응고 및 기타 여러 중요한 신체 과정에 필요합니다.

카놀라유는 대부분 단일불포화 지방으로 구성되어 있으며 포화 지방이 낮습니다. 식단에서 포화 지방을 단일 및 다중불포화 지방으로 바꾸면 혈중 콜레스테롤을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

카놀라유에는 또한 필수 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)이 들어 있습니다. 신체는 ALA를 에너지, 지방산 합성, 도코사헥사엔산(DHA) 및 에이코사펜타엔산(EPA)으로의 전환에 사용합니다.

해산물에 농축된 DHA와 EPA는 강력한 항염 특성을 가지고 있으며 심장 건강을 포함한 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다. 신체는 ALA를 EPA와 DHA로 전환할 수 있지만 이 전환율은 충분하지 않습니다. 연구에 따르면 ALA에서 DHA와 EPA로의 전환율은 각각 0.01~1%와 7.0~21%입니다.

심장 건강에 도움이 되는 오메가-3 지방의 섭취를 늘리고 싶다면 해산물을 섭취하거나 생선이나 해초 오일과 같은 오메가-3 보충제를 복용하는 것이 가장 좋습니다.

카놀라유는 종종 건강한 지방으로 홍보되지만, 몇 가지 건강 문제와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

트랜스 지방

예를 들어, 튀김과 같은 조리 방법에서 흔히 사용되는 카놀라유를 반복적으로 가열하면 트랜스 지방을 포함한 유해한 화합물이 형성될 수 있습니다. 이러한 화합물은 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미치고 심장병 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에 따르면 카놀라유를 반복적으로 가열하면 기름의 트랜스 지방이 233% 증가하는 것으로 나타났습니다.

반복적으로 가열한 카놀라유로 만든 음식이나 장시간 매우 높은 온도에 노출된 카놀라유를 섭취하면 유해한 트랜스 지방 섭취가 증가할 수 있으며, 이는 심장병 발병 위험을 높일 수 있습니다.

카놀라유와 같이 반복적으로 가열되는 기름에는 자유 라디칼과 같은 유해한 화합물도 포함되어 있습니다. 이러한 화합물은 세포를 손상시키고 신체의 염증을 촉진하여 전반적인 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

오메가-3 대 오메가-6 비율

카놀라유와 관련된 또 다른 우려는 카놀라유가 풍부한 식단을 섭취하면 신체의 오메가-3 대 오메가-6 비율이 깨질 수 있다는 것입니다. 건강을 위해서는 오메가-6와 오메가-3 지방이 필요하지만, 오메가-3 지방은 자연적으로 항염증성이 더 강한 반면 오메가-6 지방은 염증을 촉진하는 경향이 있습니다.

이상적인 오메가-6 대 오메가-3 비율에 대한 확정적인 합의는 없지만, 과학자와 건강 전문가들은 1:1에서 4:1 사이여야 한다고 제안합니다. 평균적인 미국인은 오메가-6가 풍부한 음식을 너무 많이 섭취하고 오메가-3가 풍부한 음식을 너무 적게 섭취합니다. 연구에 따르면 현대 서양 식단에는 오메가-3보다 최대 20배 더 많은 오메가-6가 포함되어 있습니다.

이러한 불균형은 신체에서 염증성 환경을 촉진하는 것으로 생각되며, 이는 전반적인 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 카놀라유와 같은 식물성 오일은 오메가-6가 비교적 높고 오메가-3가 낮아 이러한 건강에 해로운 지방산 균형에 기여할 수 있습니다.

식물성 기름은 오메가-6의 주요 공급원으로 간주되므로 해산물, 생선기름 보충제, 조류 오일 보충제와 같이 오메가-3가 풍부한 음식의 섭취를 늘리고 카놀라유 섭취를 줄이는 것이 건강을 보호하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

카놀라유를 완전히 피할 필요는 없습니다. 그러나 식단의 주요 지방이라면 섭취량을 줄이고 대신 건강에 도움이 되는 것으로 알려진 다양한 지방 공급원을 섭취하는 것이 좋습니다.

건강에 특히 유익한 지방은 다음과 같습니다.

  • 올리브유
  • 아보카도
  • 견과류와 씨앗
  • 너트 버터
  • 기름진 생선

영양이 풍부하고 균형 잡힌 식단의 일부로 건강한 지방 공급원을 선택하는 것은 전반적인 건강을 유지하는 데 중요합니다. 영양이 풍부한 음식이 풍부하고 초가공 식품, 튀긴 음식 및 추가 설탕이 적은 식단은 심장병 및 특정 암과 같은 일반적인 건강 상태로부터 보호하는 것으로 나타났습니다.

카놀라유는 카놀라 식물의 씨앗에서 추출한 인기 있는 기름입니다.

카놀라유를 섭취하면 심장병 위험 요소를 줄이는 등 몇 가지 건강상의 이점이 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이 오일에는 몇 가지 상당한 단점도 있습니다. 다른 오일이 건강에 더 좋을 수 있습니다.

다양한 지방 공급원을 선택하고, 올리브 오일, 견과류, 지방이 많은 생선처럼 건강에 상당한 도움이 되는 것으로 입증된 지방을 우선시하세요.