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최고의 활동적인 회복 운동에는 다음 6가지 동작이 포함됩니다.

No 당신이 운동 초심자이든 베테랑 운동선수이든, 적극적 회복에 대해 들어본 적이 있을 것입니다. 그것이 정확히 무엇인지 모르든 말입니다. 휴식일은 모든 루틴에서 중요하지만 최고의 활동적인 회복 운동은 지친 근육의 최적 치유를 촉진하는 데 있어서도 마찬가지로 좋거나 더 좋을 수 있으므로 더 빨리 더 강해지게 됩니다.

오랫동안 여가 활동을 해온 운동선수로서 저는 활동적인 회복을 처음 도입했습니다. 나는 항상 스스로 계획한 달리기 날, 근력 훈련 날, 완전한 휴식 날을 가졌습니다. 하지만 올해는 중년의 부상을 예방하기 위해 트레이너와 함께 일하기로 결정했습니다.

우리는 나의 달리기를 보완하기 위해 일주일에 이틀 동안 근력 운동을 하기로 합의했습니다. 트레이닝 앱을 확인해보니 세 가지 운동이 있어서 놀랐습니다.

그 중 하나는 “활성 복구”로 표시되었습니다. 그건 우리가 논의한 내용이 아니었어요.내 소중한 휴식일 중 하나를 포기해야 했나요? 하지만 나는 내 자신의 이익을 위해 그의 도움을 요청했기 때문에 시도해 볼 수밖에 없었습니다.

그냥 말하자면, 나는 이제 신자가 되었습니다. 그 회복 운동은 땀을 흘리지 않고 뻣뻣하고 아픈 관절과 근육을 풀어주는 데 도움이 되는 완벽한 활동량이었습니다.

그렇다면 활동적인 회복일에 얼마나 많은 일을 해야 하는지 어떻게 알 수 있습니까? 활동적인 회복일이 휴식일보다 나은가요? 얼마나 자주 해야 할까요?

우리는 이러한 질문에 답하고 최고의 활동적인 회복 운동을 만들기 위해 반드시 해야 할 동작을 공유하기 위해 개인 트레이너를 찾았습니다.

적극적인 회복과 전체 휴식의 이점

조용하고 게으른 하루 동안 적극적 회복을 수행하면 어떤 이점이 있나요? Ladder의 수석 코치인 CPT인 Nicole Winter는 “이사할 때 혈액 흐름을 촉진합니다.”라고 말합니다. “‘운동은 로션이다’라는 말을 들어보셨을 거라 확신합니다. 이것이 바로 더 힘든 운동 후에 우리 몸이 회복하는 데 도움이 되는 적극적인 회복을 통합하는 것이 매우 중요할 수 있는 이유입니다.”

소파에서 몇 시간을 보내본 사람이라면 소파가 관절을 뻣뻣하게 만든다는 것을 알고 있을 것입니다. 물론 작가로서, 그레이 아나토미 폭식을 좋아하는 나는 종종 휴식 시간을 화장실이나 냉장고에서 절뚝거리며 보냅니다. 그러나 적극적 회복의 이점은 이것이 할 가치가 있음을 보여줍니다.

1. 회복 시간 개선

운동은 근육을 피로하게 만들고 신체는 근육 조직을 재건하여 수요에 적응합니다. 적극적인 회복은 개선하다1 이 회복 기간.

휴식은 피트니스 방정식의 중요한 부분이지만 StretchLab의 스트레칭 전문가인 NASM-CPT Sean Steerforth는 이점 때문에 활동이 적은 휴식일보다 적극적인 회복을 권장합니다.

“[Active recovery] 혈액 순환을 향상시키고, 근육 경직을 감소시키며, 더 빠른 근육 회복을 돕는 동시에 정기적인 운동의 강도 없이도 신체가 활력을 되찾을 수 있도록 해줍니다.”라고 그는 말합니다.

2. 통증과 염증 감소

지연 발병 근육통(DOMS)은 농담이 아닙니다. 재채기하거나 웃거나 앉는 것이 불편합니다. Leg day로 인해 간단한 화장실 휴식이 두려우셨나요? 근육 부종(부종)과 염증은 근육이 아프고 뻣뻣해지는 원인이 될 수 있으며, 적극적인 회복을 통해 돕다.2

힘든 운동을 하면 젖산 수치가 높아집니다. 젖산염의 축적 또는 산증은 근육에 압통을 유발할 수 있습니다. 신체가 젖산을 더 빨리 제거할수록 기분이 좋아질 것입니다. 언제 비교하다 수동적 휴식으로 전환하면 능동적 회복이 프로세스 속도를 크게 향상시킵니다.

일부 연구4 적극적인 회복은 꼬리를 얼리지 않고 감기에 의한 항염증 효과를 제공할 수 있음을 시사합니다.

3. 유연성과 이동성 향상

동적 스트레칭(전체 동작 범위를 움직이는 의도적인 스트레칭)은 최고의 활동적인 회복 운동의 정기적인 부분이 되어야 합니다. 스트레칭 캔 개선하다5 관절 주변의 운동 범위. 이를 통해 더욱 유연해질 수 있습니다.

세계 정상급 체조 선수만큼 유연할 필요는 없지만 유연성이 향상되면 보다 효율적인 움직임과 긴장 위험 감소의 길을 열어줄 것입니다. 이동성 운동을 추가하면 근육이 더욱 유연해져서 역학적 능력을 향상시키고 부상을 피할 수 있습니다.

적극적 회복이란 무엇입니까?

대부분의 운동은 우리 몸에 일종의 신체적 스트레스를 유발합니다. 우리 몸이 훈련 부하를 회복하고 적응하도록 허용한다면 그러한 스트레스는 좋은 것일 수 있습니다. 우리는 더 건강해지고 강해져서 돌아왔습니다. 회복과 수리는 힘든 운동만큼 중요합니다.

“활동적인 회복은 매우 편안하고 충격이 적은 운동처럼 보여야 합니다.”—Nicole Winter, CPT

운동의 활동적 회복과 정규 운동의 조건은 정확히 무엇입니까? 노력. Winter에 따르면, 자신을 밀어붙여서는 안 됩니다. “활동적인 회복은 매우 편안하고 충격이 적은 운동처럼 보여야 합니다. 심박수는 급등하지 않고 낮은 안정 상태를 유지해야 합니다.”

정기적으로 운동하는 동안 당신은 자신의 안전지대에서 벗어나 자신에게 도전하게 됩니다. 적극적인 회복은 그 반대입니다. Steerforth는 “활동이 신체에 심각한 스트레스를 가하지 않고 회복을 촉진하도록 최대 심박수의 30~60%로 심박수를 유지하십시오”라고 제안합니다.

최대 심박수를 추정하려면 220에서 나이를 뺀 값을 취하세요. 그런 다음 0.3과 0.6을 곱하여 목표 범위를 얻습니다. (35세인 경우 MHR은 분당 약 185회입니다. 따라서 가장 활동적인 회복 운동은 심박수를 111bpm 미만으로 유지하는 것입니다.) 해당 목표에 도달하는 데 많은 움직임이 필요하지 않습니다.

얼마나 자주 적극적 회복을 해야 합니까?

근력과 전반적인 체력을 키우고 싶다면 활동적인 회복일은 얼마나 자주 필요합니까? Winter는 고객을 위해 매주 하루의 적극적인 회복을 포함합니다. “즉, 약 10분 동안 지속되는 가이드 스트레칭을 프로그램한다는 의미입니다. 원하는 경우 구조화된 활성 복구를 구축할 수 있는 좋은 방법입니다.”

일주일에 하루, 적은 노력으로 단 10분만 투자하시겠습니까? 꽤 가능할 것 같습니다.

적극적인 회복을 위해서는 어떤 종류의 운동이 가장 좋나요?

활동적인 회복일에 하기로 선택한 운동 유형은 전적으로 귀하에게 달려 있지만, 조용히 유지하는 것을 기억하십시오.

“적극적인 회복을 위해서는 저강도 정상 상태 유산소 운동, 즉 이동성 및 동적 스트레칭을 의미하는 LISS를 구현하는 것이 좋습니다. 반려견과 함께 산책을 하거나 15분 동안 요가를 하거나 가벼운 사이클링 세션이 될 수 있습니다.”라고 Winter는 말합니다.

직접 선택하고 싶지 않으신가요? Steerforth와 Winter의 아래 운동은 최고의 활동적인 회복 운동으로 결합됩니다.

최고의 능동적 회복 운동을 수행하는 방법

1. 걷기

이보다 더 간단할 수는 없습니다. 런닝머신 위에서든 밖에서든 “걷기는 혈액 순환을 촉진하는 매우 간단하고 쉬운 방법이며 추가 걸음을 내딛을 수 있는 보너스입니다”라고 Winter는 말합니다.

  1. 고개를 들어라. 아래를 내려다보기보다는 수평 시야를 유지하도록 노력하십시오.
  2. 어깨의 긴장을 풀고 팔이 약간 구부린 상태에서 자연스럽게 흔들리도록 하십시오.
  3. 속도는 적당하고 심박수를 약간 높일 수 있을 만큼 빠르지만 편안하게 대화를 나눌 수 있을 만큼 느려야 합니다.
  4. 활동적인 회복 운동의 이 부분은 귀하의 시간이나 활동에 따라 달라질 수 있습니다. 일일 걸음 수 목표하지만 적어도 7분을 목표로 하세요.

2. 스탠딩 쿼드 스트레칭

다리 데이 때문에 하반신이 아프나요? “이 스트레칭은 대퇴사두근을 대상으로 합니다. 저는 이 운동이 균형을 잡는 데 도움이 되고 대퇴사두근의 긴장을 풀어주기 때문에 좋아합니다.”라고 Steerforth는 설명합니다.

  1. 다리를 어깨 너비로 벌리고 시작하세요.
  2. 골반을 안으로 집어넣고 오른쪽 둔부 근육을 조이세요.
  3. 오른쪽 발을 잡고 위로 당겨 가능한 한 둔부에 가깝게 만듭니다.
  4. 어깨를 아래로 유지하고 뒤로 젖히세요.
  5. 균형을 잡기 위해 바닥에 있는 한 지점에 집중하거나 안정감을 유지하기 위해 무언가를 붙잡으세요.
  6. 30초 동안 유지한 다음 방향을 전환합니다.

3. 하향 도그에서 상향 도그로

간단하면서도 효과적입니다! “요가 흐름을 통해 하향 개에서 상향 개로 또는 앞으로 접기에서 반 리프트로 작업하면 몸과 조화를 이루고 전날 운동으로 인해 발생할 수 있는 통증을 극복할 수 있습니다.”라고 Winter는 말합니다.

  1. 네 발로 시작하세요. 손가락을 벌린 상태에서 손을 어깨 너비로 벌립니다. 다리는 엉덩이 너비로 벌려야 합니다.
  2. 발가락을 집어넣고 코어를 수축시키면서 엉덩이를 위쪽과 뒤쪽으로 들어 올리세요. 다리를 곧게 펴서 몸과 “V”자 모양을 만드세요.
  3. 숨을 참으며 팔꿈치를 몸 가까이 유지하면서 플랭크 자세로 내려갑니다.
  4. 엉덩이를 바닥쪽으로 낮추고 가슴을 앞으로 들어 올리십시오.
  5. 목을 중립 위치에 유지하면서 앞을 내다보는 동안 어깨를 아래로 젖히고 뒤로 젖히십시오. 이것은 상향 개입니다.
  6. 숨을 멈추고 하향 개로 다시 전환하십시오.
  7. 이 흐름을 1분 동안 반복하고, 휴식이 필요한 경우 무릎을 바닥에 대십시오.

4. 앞으로 접기

Steerforth는 이 스트레칭이 허리와 중간, 햄스트링에 좋기 때문에 권장합니다. “운동을 많이 하면 허리와 햄스트링에 스트레스를 줄 수 있기 때문에 이것은 좋은 운동입니다.” 좀 더 비틀어보고 싶다면, 등이 90도 각도를 이룬 상태에서 한쪽 팔을 하늘로 들어보세요.

  1. 다리를 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 서세요.
  2. 엉덩이를 구부리고 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부려 바닥에 닿으려고 합니다.
  3. 숨을 내쉬면서 상체를 바닥쪽으로 가라앉혀 완전히 풀어줍니다.
  4. 숨을 들이마신 후 손을 무릎 아래에 두고 살짝 들어 올려 몸을 90도 구부린 자세로 만듭니다.
  5. 숨을 멈추고 다시 가라 앉으십시오.
  6. 30초 동안 반복하세요.

5. 목표 스트레칭

당신의 좁은 부분을 찾아 천천히 스트레칭으로 그 부분을 목표로 삼으십시오. Winter는 동적 스트레칭과 정적 스트레칭을 모두 통해 운동하면 “운동 범위에 도움이 되고 근육으로의 혈류가 증가할 것”이라고 말합니다. 겨울부터의 이 스트레칭은 아픈 대퇴사두근과 햄스트링을 겨냥하는 데 좋습니다.

  1. 장애물 스트레칭을 하려면 바닥에 앉아 시작하세요.
  2. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 약간 뒤에 놓습니다.
  3. 발가락이 위를 향하도록 왼쪽 다리를 앞으로 곧게 펴십시오.
  4. 가슴을 위로 유지한 채 앞쪽 다리가 늘어나는 느낌이 들 때까지 왼손으로 왼발을 잡습니다.
  5. 3회 호흡 동안 스트레칭을 유지하고 측면을 전환합니다.
  6. 30초 동안 반복하세요.

6. 로우 런지 힙 오프너

앉기 힘드신가요? Steerforth는 “이 동작은 엉덩이를 열어주고 엉덩이 굴근과 햄스트링을 늘려줍니다.”라고 말합니다. 또한 등 중앙 부분이 스트레칭되는 효과도 얻을 수 있습니다.

  1. 오른쪽 무릎에 무릎을 꿇고 왼쪽 다리를 90도 각도로 구부려 시작합니다.
  2. 가슴과 머리를 위로 유지한 채 천천히 앞으로 몸을 숙인다. 오른쪽 엉덩이 굴근(엉덩이 앞쪽)이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
  3. 오른손을 왼발과 평행하게 바닥에 놓고 왼팔을 오른팔과 일직선으로 머리 위로 들어 올리십시오.
  4. 숨을 참으세요.
  5. 방향을 바꿔 30초 동안 반복하세요.

Well+Good 기사는 우리가 공유하는 정보를 뒷받침하기 위해 과학적이고 신뢰할 수 있으며 최근의 강력한 연구를 참조합니다. 귀하의 웰빙 여정에서 우리를 믿으실 수 있습니다.

  1. Bartolomei S, Totti V, Griggio F 등. 상체 저항 운동은 저항 훈련을 받은 남성의 대용량 벤치 프레스 프로토콜 후 회복 시간을 단축합니다. J 강도 조건 저항. 2021;35(공급 1):S180-S187. doi:10.1519/JSC.0000000000002960

  2. Ma F, Li Y, Yang J, Li X, Zeng N, 마틴 RL. 운동으로 인한 근육 손상에 대한 저강도 운동과 운동 없는 혈류 제한의 효과: 체계적 고찰. 물리치료 스포츠. 2020;46:77-88. doi:10.1016/j.ptsp.2020.08.011

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  4. Peake JM, Roberts LA, Figueiredo VC, 외. 냉수침수와 능동적 회복이 저항운동 후 인체 골격근의 염증 및 세포 스트레스 반응에 미치는 영향. J 피지올. 2017;595(3):695-711. doi:10.1113/JP272881

  5. Opplert J, Babault N. 근육 유연성 및 성능에 대한 동적 스트레칭의 급성 효과: 현재 문헌 분석. 스포츠메드. 2018;48(2):299-325. doi:10.1007/s40279-017-0797-9