초보자와 남성을 위한 회전 피라미드 | 2024년을 위한 단계별 튜토리얼
이 피라미드 변형을 사용하여 코어를 강화하고 엉덩이 유연성을 개선하면서 꼬임에 대한 척추 이동성을 개선합니다. 이 포즈는 운동선수, 특히 트라이애슬론 선수와 러너에게 허리 부상을 예방하는 데 유익합니다. 또한 꼬임이나 스윙 동작에서 잠재적인 힘을 개선합니다.
회전 피라미드 인사말 포즈 대상 지역
회전 피라미드 인사 포즈의 이점
- 상체 근육량, 근력, 지구력을 강화합니다.
- 푸쉬업 자세가 좋아진다
- 손목과 팔뚝을 강화합니다
하는 방법 회전 피라미드
– 이미지를 클릭하면 확대됩니다 –
- 전사 1 자세에서 시작하세요. 왼발은 뒤로 젖히고 45도 각도로 바깥쪽을 향하게 한 다음, 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 앞을 향하게 하세요.
- 엉덩이를 굽히고, 손가락 끝을 바닥에 얹고, 오른쪽 다리를 곧게 펴서 오른쪽 햄스트링이 늘어지는 것을 느낄 때까지 피라미드 자세로 이동합니다. 가슴을 앞으로 당겨 등을 평평하게 합니다. 다리를 서로 마주보게 합니다. 바닥을 만지는 동안 등을 평평하게 유지할 수 없다면, 왼손을 블록 위에 올려놓습니다.
- 오른쪽 어깨를 뒤로 젖히고 오른손을 천장 쪽으로 뻗어 오른쪽으로 가슴을 엽니다. 왼쪽 손가락 끝을 사용하여 균형을 유지합니다. 엉덩이를 앞으로 직각으로 유지하고 다리를 서로 마주보게 합니다. 자세를 유지하고 가슴을 앞으로 당기고 척추를 늘릴 때 숨을 들이마시고, 꼬임을 심화하고 코어를 작동시킬 때 숨을 내쉬세요. 반대쪽에서도 반복합니다.
에 대한 단서 회전 피라미드
- 엉덩이가 수평인지 확인하기 위해 엉덩이에 손을 얹으세요.
- 머리의 정수리를 목에서 떼어내고 손을 올려다보세요.
- 발꿈치와 엉덩이에 무게를 실어라
- 엉덩이를 바닥과 평행하게 유지하고 발 사이 중앙에 위치시킵니다.
- 코어를 사용하여 가슴을 앞으로 당기고 척추 길이를 유지합니다.
당신이 느껴야 할 것
- 오른쪽 햄스트링과 허벅지 바깥쪽 스트레칭
- 척추 스트레칭
- 양쪽 다리의 결합
당신이 느끼지 말아야 할 것
- 척추와 목에 불편함이 있으면 코어를 이용해 비틀고 최대 길이를 유지하세요.
- 앞 손에 무게가 많이 실려 있다면 무게를 엉덩이와 몸통으로 옮기세요.
전문가 팁: 몸통과 다리에 힘을 주려면, 바닥에 짚은 손을 바닥 위로 들어 올려보세요.
회전 피라미드 대체 보기
엉덩이를 수평으로 유지하면서 상완을 최대한 높이 뻗으세요. 사진에서 보이는 만큼 회전할 수 없어도 괜찮습니다.
회전 피라미드 수정
블록을 사용하여 바닥을 손 높이까지 올리세요
딘 폴먼은 Man Flow Yoga의 설립자 겸 CEO이며, 남성을 위한 요가 피트니스의 저자이자 남성을 위한 요가 피트니스 전문가입니다.
딘 폴만은 E-RYT 200 인증 요가 강사이자 Man Flow Yoga의 창립자입니다. 딘은 널리 남성을 위한 요가의 권위자로 여겨집니다. 그는 물리 치료사와 협력하여 허리 건강과 척추 회복을 위한 요가 프로그램을 만들었습니다. 그의 운동과 프로그램은 프로 및 대학 운동 선수, 운동 트레이너, 개인 트레이너가 사용했으며 물리 치료사, 의사, 척추 지압사 및 기타 의료 전문가가 추천했습니다.
딘은 DK 퍼블리싱(남성을 위한 요가 피트니스)을 통해 성공적으로 책을 출판한 작가로, 영어, 프랑스어, 독일어로 전 세계적으로 35,000부가 판매되었습니다. 또한 그는 2016년 출시 이후 Amazon에서 40,000부 이상 판매된 Body by Yoga DVD 시리즈의 공동 제작자이기도 합니다.
맨 플로우 요가는 Muscle & Fitness Magazine, Mens’ Health, The Chicago Sun, New York Magazine을 비롯한 여러 주요 뉴스 매체에 소개되었습니다.
자주 묻는 질문