초보자와 남성을 위한 로우 플랭크 포즈 | 2024년을 위한 단계별 튜토리얼

로우 플랭크는 매우 어려운 운동이지만 상체 근육량과 가슴 근력을 키우는 데 매우 효과적인 방법이기도 합니다. 이 자세는 어깨와 상체 부상을 예방하는 데에도 도움이 됩니다. 모든 자세와 마찬가지로 최상의 결과를 얻으려면 적절한 기술에 집중하는 것이 중요합니다.

로우 플랭크 인사 포즈 대상 지역

• 가슴
• 어깨
• 상체 등
• 무기
• 핵심

로우 플랭크 인사말 포즈의 이점

• 상체 근육량, 근력, 지구력을 강화합니다.
• 푸쉬업 자세가 좋아진다
• 손목과 팔뚝을 강화합니다

하는 방법 로우 플랭크 포즈

– 이미지를 클릭하면 확대됩니다 –

1. 플랭크 자세에서 어깨를 손 위에 두고, 코어를 강화하고, 발가락을 접고, 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작합니다. 엉덩이를 들어 올려 어깨에서 발꿈치까지 일직선을 만듭니다.
2. 손으로 몸을 앞으로 당기고, 어깨를 낮춰 팔꿈치와 90도 각도를 형성합니다. 어깨를 바닥에서 들어 올리고, 어깨뼈를 아래로 당깁니다. 팔꿈치를 옆구리에 꽉 쥐고, 시선을 약간 앞을 향하게 합니다. 자세를 유지하며, 자세를 유지하면서 숨을 들이마시고, 근육을 늘리면서 숨을 내쉬세요.

에 대한 단서 로우 플랭크

• 어깨뼈를 뒤로 당겨 상체를 고정합니다.
• 검지손가락을 앞으로 향하게 하고 엄지손가락으로 L자 모양을 만듭니다.
• 어깨뼈를 뒤로 젖히고 가슴을 열어두세요.
• 팔꿈치를 갈비뼈에 꽉 끼우세요
• 핵심을 단단히 고정합니다
• 팔 위쪽은 바닥과 평행

당신이 느껴야 할 것

• 삼두근, 어깨, 가슴, 상체의 강렬한 참여
• 허벅지와 코어의 결합

당신이 느끼지 말아야 할 것

• 어깨를 둥글게 하거나 어깨 앞부분을 끼우는 경우 어깨와 팔꿈치가 몸통을 감싸고 있는지 확인하십시오.

전문가 팁: 어깨는 중립이어야 합니다. 팔을 옆에 두고 손바닥을 앞으로 향하게 한 채 산 자세를 연습해 보세요. 어깨가 열린 느낌을 느껴보세요. 로우 플랭크에서도 이런 느낌을 느껴야 합니다.

로우 플랭크 자세 수정

아직 올바른 자세를 유지하면서 몸을 지탱할 힘이 없다면 무릎을 바닥에 닿게 하세요.

딘 폴먼은 Man Flow Yoga의 설립자 겸 CEO이며, 남성을 위한 요가 피트니스의 저자이자 남성을 위한 요가 피트니스 전문가입니다.

딘 폴만은 E-RYT 200 인증 요가 강사이자 Man Flow Yoga의 창립자입니다. 딘은 널리 남성을 위한 요가의 권위자로 여겨집니다. 그는 물리 치료사와 협력하여 허리 건강과 척추 회복을 위한 요가 프로그램을 만들었습니다. 그의 운동과 프로그램은 프로 및 대학 운동 선수, 운동 트레이너, 개인 트레이너가 사용했으며 물리 치료사, 의사, 척추 지압사 및 기타 의료 전문가가 추천했습니다.

딘은 DK 퍼블리싱(남성을 위한 요가 피트니스)을 통해 성공적으로 책을 출판한 작가로, 영어, 프랑스어, 독일어로 전 세계적으로 35,000부가 판매되었습니다. 또한 그는 2016년 출시 이후 Amazon에서 40,000부 이상 판매된 Body by Yoga DVD 시리즈의 공동 제작자이기도 합니다.

맨 플로우 요가는 Muscle & Fitness Magazine, Mens’ Health, The Chicago Sun, New York Magazine을 비롯한 여러 주요 뉴스 매체에 소개되었습니다.

자주 묻는 질문