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초보자와 남성을 위한 딥 스쿼트 | 단계별 튜토리얼

귀하의 피트니스 열망이 무엇이든 모든 사람은 향상된 스쿼트 기술의 혜택을 누릴 수 있습니다. 이는 모든 하체 운동 중에서 가장 중요합니다. 딥 스쿼트는 코어와 엉덩이 근력을 키우고, 엉덩이와 발목의 가동성을 향상시키며, 척추와 무릎의 통증이나 부상을 예방합니다. 매일 스쿼트!

딥 스쿼트 대상지역

딥 스쿼트 이익

  • 엉덩이 힘, 힘, 지구력을 향상시킵니다.
  • 기능적 코어 근력 강화
  • 척추를 강화하고 허리 통증을 예방합니다.

확대하려면 이미지를 클릭하세요.

수행하는 방법 딥 스쿼트

  1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 정면을 향하게 합니다. (필요하다면 처음에는 발가락을 약간 바깥쪽으로 기울여도 괜찮습니다.)
  2. 허리를 살짝 구부리세요. 팔을 어깨 높이까지 올리고, 손바닥은 천장을 향하게 합니다.
  3. 가슴을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 천천히 낮추고 엉덩이가 무릎 바로 아래에 올 때까지 스쿼트 자세로 돌아갑니다. 발뒤꿈치, 발볼, 발가락을 통해 단단히 누르십시오. 무릎을 바깥쪽으로 움직여 둔근을 맞물립니다. 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 뻗으십시오.
  4. 자세를 유지하면서 가슴을 들어올려 키가 커질 때 숨을 들이마시고, 더 깊이 앉을 때 숨을 내쉬세요.

유연성 없음, 요가 경험 필요 없음

남성의 생리에 적합한 기술과 변형을 다루는 7가지 독특한 초보자 중심 요가 운동을 받아보세요. 우리는 당신에게 단서를 제공하고, 양식 팁을 제공하고, 당신이 느껴야 할 감정을 안내해 주므로 당신이 올바르게 하고 있는지 결코 짐작할 수 없습니다.

단서 딥 스쿼트

  • 허리를 살짝 아치형으로
  • 가슴을 들어올려 유지
  • 코어 참여
  • 발뒤꿈치와 엉덩이에 체중을 다시 유지하세요.
  • 둔근을 함께 짜내세요
  • 뒤쪽에 약간의 아치를 허용하십시오.
  • 무릎을 발목보다 약간 넓게 바깥쪽으로 밀어냅니다.

당신이 느껴야 할 것

  • 둔부, 엉덩이 및 코어의 참여

당신이 느끼지 말아야 할 것

  • 체중이 무릎 앞으로 이동합니다. 그렇다면 체중을 다시 엉덩이로 옮기세요.
  • 무릎의 긴장; 그렇다면 엉덩이를 더 뒤로 밀고 둔근과 허벅지 안쪽을 조이세요.

딥 스쿼트 프로 팁

스쿼트 자세를 취한 후 손으로 허벅지 안쪽을 가볍게 눌러 몸통을 허벅지에서 들어 올리고 무릎을 바깥쪽으로 밀어냅니다. 이는 코어를 더욱 강화하는 데 도움이 됩니다.

딥 스쿼트 가감

허리를 굽히고 쪼그려 앉은 자세를 유지하는 것이 어렵다면 튼튼한 외부 지지대를 잡고 Keep Weight it을 이용해 뒤로 기대어 더 깊게 앉으세요.

Man Flow Yoga의 창립자 겸 CEO이자 남성을 위한 요가 피트니스의 저자이자 남성을 위한 요가 피트니스 전문가인 Dean Pohlman 소개.

Dean Pohlman은 E-RYT 200 인증 요가 강사이자 Man Flow Yoga의 창립자입니다. Dean은 남성을 위한 요가의 권위자로 널리 알려져 있습니다. 그는 물리치료사와 협력하여 허리 건강과 척추 회복을 위한 요가 프로그램을 만들었습니다. 그의 운동과 프로그램은 전문 및 대학 운동선수, 운동 트레이너, 개인 트레이너가 사용해 왔습니다. 물리 치료사, 의사, 척추 지압사 및 기타 의료 전문가가 권장했습니다.

Dean은 DK Publishing(Yoga Fitness for Men)을 통해 영어, 프랑스어, 독일어로 전 세계적으로 35,000부를 판매하는 성공적인 출판 작가입니다. 2016년 출시 이후 Amazon에서 40,000개 이상 판매된 Body by Yoga DVD 시리즈의 공동 제작자이기도 합니다.

Man Flow Yoga는 Muscle & Fitness Magazine, Mens’ Health, The Chicago Sun, New York Magazine 및 기타 여러 주요 뉴스 매체에 소개되었습니다.

자주 묻는 질문

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