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초보자를 위한 13분 버피 운동

매달 새로운 트레이너가 자신의 뒷주머니에 있는 최고의 운동 네 가지를 우리에게 안내합니다. 매주 팔로우하여 우리와 함께 땀을 흘리는 새로운 방법을 알아보세요. 모두 보기

좋아하든 싫어하든 버피는 HIIT, 근력 강화, 부트캠프, 일부 필라테스 스타일 매트 수업의 필수 요소입니다. 즉, 야생에서 그들을 만나 버피 버스트를 준비할 때 동작에 어느 정도 익숙해지는 것이 도움이 될 수 있습니다. 말 그대로 신체의 여러 움직이는 부분이 관련되기 때문입니다. 다행스럽게도 초보자를 위한 버피 운동은 이 복합 심장 강화 운동을 자신있게 수행할 수 있는 기초를 다지는 데 도움이 될 수 있습니다.

버피란 무엇입니까?

사람들이 계속해서 높이 뛰어오르고 땅을 낮게 누르는 것을 번갈아 보면 버피 현상이 나타날 수 있습니다.



Nike 글로벌 트레이너인 Kirsty Godso는 이전에 Well+Good에 버피 운동에 대해 말했습니다. “버피는 어떤 장비도 필요하지 않은 전신 운동입니다. 즉, 이동 중에도 체육관을 이용할 수 있다는 뜻입니다.” “가장 많이 사용되는 맨몸 운동 중 하나이며 근력과 심혈관 지구력을 키우는 데 좋습니다.”

버피는 복합 운동으로, 여러 동작과 근육 그룹이 포함됩니다.

“버피를 수행하는 올바른 방법은 실제로 점프, 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 등 네 가지 다른 운동을 하나로 결합하는 것입니다.”라고 Le Sweat 창립자이자 트레이너인 Charlee Atkins는 Well+Good에 말했습니다.

그것은 많은 일이고, 초보자에게는 당연히 위협적일 수 있습니다. Daily Burn의 공인 개인 트레이너인 Bradford Shreve는 이전에 Well+Good에 말한 바에 따르면 점프할 때 플라이오메트릭스와 스쿼트, 플랭크, 푸시업할 때의 체중 근력이 결합되어 “고급 동작”이 됩니다. 버피 수정.

“버피를 안전하게 수행하려면 고급 운동 제어가 필요하지만 가장 기본적인 형태에서는 가능한 가장 효율적인 방법으로 바닥에서 서기 위한 방법일 뿐입니다.”라고 Shreve는 말합니다.

버피의 장점

버피는 심장과 전반적인 건강의 기타 구성 요소, 근육 지구력 구축 및 효율성에 좋습니다.

심장 전문의이자 Upper East Side Cardiology의 창립자인 Satjit Bhusri 박사는 이전에 Well+Good에 버피의 건강상의 이점에 대해 “심장과 폐는 신체에 에너지를 공급하기 위해 더 효율적으로 작동해야 합니다.”라고 말했습니다. “연구에 따르면 버피 횟수가 더 많은 것으로 나타났습니다. [a three-minute interval] 이는 심장 질환 위험 감소와 관련된 더 높은 심폐 능력을 나타냅니다. 그리고 더 구체적으로 말하면, 심폐 능력이 더 높은 사람들은 관상동맥 질환의 위험이 더 낮았습니다.”

버피는 또한 혈류를 개선하고 혈압을 낮추며 콜레스테롤 수치를 향상시킬 수 있다고 Bhusri 박사는 말합니다.

근력 측면에서 볼 때, 버피에 관련된 모든 구성 요소는 완전한 움직임이 여러 근육 그룹에 작용한다는 것을 의미합니다. 스쿼트에서는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링에 자극을 주고, 플랭크에서는 코어 근육에 자극을 주며, 푸시업에서는 등과 가슴에 자극을 줍니다.

“버피는 적절한 자세로 수행할 때 최고의 비용 대비 효과가 있는 운동 중 하나입니다.” 엘리트 퍼포먼스 코치이자 뉴저지의 Alpha Fit Club 창립자인 Sam Tooley는 이전에 Well+Good에서 버피 수행 방법에 대해 말했습니다. “버피는 근력과 심혈관 운동의 놀라운 조합입니다.”

반대쪽? 버피가 너무 어렵다는 사실은 실제로는 아주 잠시 동안만 할 수 있다는 것을 의미합니다. (이 내용은 “프로” 열에 넣겠습니다.)

버피를 하는 방법

버피를 마스터하는 것은 먼저 버피의 구성 요소를 배우는 것입니다.

Tooley는 “저는 항상 대부분의 동작을 제대로 배우기 위해 대부분의 동작을 하나씩 나누어야 한다고 주장합니다. 풀 버피에는 많은 일이 진행됩니다.”라고 말합니다.

1. 점프

버피가 시작됩니다 그리고 강력한 점프로 마무리됩니다. Atkins에 따르면 이는 머리를 발뒤꿈치와 일직선으로 유지하고 내려갈 때 무릎을 넓게 구부리는 것을 의미합니다. 그런 다음 하늘로 곧장 뛰어올라 스쿼트 자세로 부드럽게 착지하세요.

동작의 푸시업 부분 후에 또 다른 점프를 하게 됩니다. 이번에는 무릎이 발가락 위에 닿도록 발을 손 바깥쪽으로 가져간 다음 처음과 같은 방식으로 하늘로 똑바로 점프합니다. 충격이 적게 가도록 동작을 수정하려면 점프를 아예 건너뛰면 됩니다.

2. 스쿼트

다음은 스쿼트입니다. 머리를 꼬리뼈와 일직선으로 유지하고, 무릎을 발가락과 일직선으로 밀어내고, 가슴을 자랑스럽게 유지하면서 엉덩이를 땅에 똑바로 떨어뜨리는 것을 생각해 보세요. (바닥보다는 정면을 바라보는 것이 도움이 됩니다.)

3. 판자

이제 핵심 작업을 수행합니다. 스쿼트의 가장 낮은 지점에서 무릎을 팔꿈치보다 넓게 벌리고 손을 앞쪽 바닥에 댑니다. 등을 편평하게 유지하고 발을 차서 판자 위치로 되돌립니다. 그런 다음 어깨를 손목과 일직선으로 유지하고 코어와 둔근을 사용하여 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 직선을 만드십시오. 수정된 동작 버전의 경우 점프하는 대신 발을 뒤로 젖히거나 무릎에서 판자를 가져갈 수 있습니다.

4. 푸쉬업

마지막으로 푸쉬업입니다. 실제로 푸시업은 움직이는 판자일 뿐이므로 코어와 둔근을 통해 동일한 참여를 유지하도록 노력하십시오. 팔꿈치를 구부려 몸을 아래로 내린 다음 다시 펴서 위로 밀어냅니다.

5. 처음으로 다시 되돌리기

버피를 완료하려면 팔굽혀펴기 위에서 발을 다시 손으로 점프(또는 스텝)하세요. 몸통을 스쿼트 자세로 들어올리면서 땅에서 손을 떼세요. 다시 점프하면서 발을 땅에 대고 또 다른 버피를 시작하세요.

초보자를 위한 버피 운동

전체 운동 자체를 버피까지 수행하는 것이 가능합니다. Well+Good의 이달의 트레이너인 뉴욕 시 트레이너 Sara DeBerry의 이 비디오에서는 버피 변형이 포함된 버스트부터 시작하여 전체 버피를 수행할 수 있는 단계를 밟을 수 있습니다.

예를 들어, 첫 번째 버피 ​​작업 세트에는 선 자세에서 스쿼트 자세로 이동한 다음 플랭크 자세로 걸어갔다가 다시 스쿼트 자세로 돌아온 다음 다시 일어서는 동작이 포함됩니다. 점프나 팔굽혀펴기가 보이지 않습니다!

DeBerry는 버피 간격에 플랭크 홀드를 삽입하고, 버피 간격에는 점프와 팔굽혀펴기가 포함되기 시작합니다. 마지막 세트에서는 전체 버피 엔칠라다를 위한 모든 구성 요소를 함께 모을 것입니다. 그리고 걱정하지 마십시오. 버피 대박으로부터 준비하고 회복할 수 있도록 동원하는 워밍업과 활력을 주는 쿨다운이 있습니다.

초보자가 버피를 강화할 수 있는 13분 버피 운동을 확인하세요.