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체중 감량을 위한 최고의 아침 식사 15가지

균형 잡힌 영양가 있는 아침 식사로 하루를 시작하는 것은 건강을 유지하는 쉽고 효과적인 방법입니다.

단백질과 섬유질이 풍부한 아침 식사를 먹으면 최적의 혈당 조절을 촉진하고 지속적인 에너지를 얻을 수 있습니다. 또한 다음 식사 때까지 포만감을 유지하고 전체 칼로리 섭취량을 줄여 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

LauriPatterson / 게티 이미지


계란은 단백질이 풍부하고 만들기 쉬우며 계란 머핀과 같은 여러 아침 식사 요리의 베이스로 사용됩니다. 달걀 머핀을 만들려면 다진 야채와 소량의 치즈를 섞은 다음 혼합물을 머핀 통에 붓고 오븐에서 단단해질 때까지 굽습니다. 식사 준비가 쉽습니다. 대량 배치를 만들고 나중에 사용하기 위해 동결하세요.

계란 2개는 12.52g(g)의 단백질을 제공하며, 이는 가장 포만감이 높은 다량 영양소입니다. 계란은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 탄수화물 함량도 낮고 B12, 셀레늄, 비타민 A와 같은 필수 영양소가 풍부합니다.

단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식단을 따르는 것은 혈당 조절 개선, 높은 트리글리세리드 수치와 같은 심장 질환 위험 요소 감소, 체중 감소 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

또한 연구에 따르면 아침 식사로 계란을 먹으면 나중에 칼로리를 덜 섭취하는 데 도움이 되어 지방 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자극 / 게티 이미지


그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 두 배 이상 높아 체중 감량을 위한 아침 식사로 현명한 선택이 됩니다. 그릭 요거트 7온스(7온스) 용기에는 20g 미만의 단백질이 함유되어 있어 식사 후 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 음식으로 그릭 요거트를 토핑하면 아침 식사의 체중 감량 촉진 잠재력이 더욱 높아질 수 있습니다. 단백질과 섬유질은 모두 소화를 느리게 하여 포만감을 증가시키고 칼로리 섭취를 줄여 체중 감량을 촉진합니다. 예를 들어, 연구에 따르면 요거트와 섬유질이 풍부한 치아씨드를 함께 먹으면 일반 요거트를 먹는 것보다 포만감이 더 커진다는 사실이 밝혀졌습니다.

빠르고 만족스러운 아침 식사를 위해 치아씨드, 베리 등 섬유질이 풍부한 재료와 그릭 요거트를 레이어링해 보세요.

존 셰퍼드 / 게티 이미지


압착 귀리와 스틸 컷 귀리를 포함한 귀리는 영양가 있고 포만감이 풍부하며 다용도로 사용하기 때문에 아침 식사로 인기가 높습니다.

스틸 컷 귀리는 압착 귀리보다 준비하는 데 시간이 조금 더 걸리지만 단백질과 섬유질 함량이 높아 포만감을 촉진하는 데 더 좋습니다. 스틸컷 귀리 1/4컵에는 단백질 5g과 섬유질 4g이 함유되어 있습니다.

단백질과 풍미를 더하기 위해 땅콩버터를 곁들인 스틸 컷 귀리입니다. 설탕 섭취량을 줄이는 데 도움이 되도록 설탕이 최소한으로 첨가된 땅콩 버터를 찾으세요.

Arx0nt / 게티 이미지


단백질 파우더는 빠르고 영양가 있는 식사와 단백질 쉐이크 및 스무디와 같은 간식 옵션을 준비하는 데 사용할 수 있으므로 주방에 보관하면 유용한 재료입니다.

이동 중에도 먹을 수 있는 체중 감량 친화적인 아침 식사 옵션을 찾고 있다면 유청 단백질, 냉동 베리, 견과류 버터, 물, 우유 또는 식물성 우유로 만든 단백질이 가득한 스무디를 만들어보세요. . 분리유청단백질 1스쿱은 25g의 단백질을 제공하여 체중 감소와 근육량 증가에 도움이 되는 포만감을 주는 성분입니다.

연구 검토에 따르면 유청 단백질을 보충한 사람들은 위약 치료를 받은 사람들에 비해 체중과 체지방이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

BURCU ATALAY TANKUT / 게티 이미지


식물성 식단을 따르거나 계란을 먹을 수 없다면 단백질이 풍부한 아침 식사 옵션을 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 병아리콩과 같은 콩과 식물은 식물성 단백질과 섬유질이 풍부하고 포만감을 주는 아침 식사를 준비하는 데 사용할 수 있습니다.

병아리콩은 조리된 컵당 12.5g의 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 소화를 느리게 하여 식사 후 포만감을 느끼게 해줍니다.

연구 결과에 따르면 식단에 병아리콩과 기타 콩과 식물을 추가하면 배고픔 수준을 낮추고 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 되어 체중 감량을 지원하고 체중 증가를 예방할 수 있다고 합니다. 최근 연구에 따르면 병아리콩과 같은 콩류를 더 많이 섭취한 성인은 콩류 섭취량이 적은 성인에 비해 10년 동안 체중 증가가 현저히 적은 것으로 나타났습니다.

비건 친화적인 아침 식사를 만들려면 병아리콩을 깍둑썰기한 고구마와 얇게 썬 양파와 함께 양파가 캐러멜화되고 고구마가 부드러워질 때까지 볶습니다.

Westend61 / 게티 이미지


단백질이 풍부한 계란과 섬유질이 많은 야채를 결합하면 아침 내내 만족감을 느낄 수 있는 포만감과 영양이 풍부한 아침 식사가 만들어집니다.

단백질과 섬유질은 펩타이드 YY(PYY) 및 콜레시스토키닌(CCK)과 같은 포만감 호르몬의 방출을 자극하고 소화 속도를 늦추어 포만감을 증가시켜 전체 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다.

파이 접시나 주철 프라이팬에 휘젓은 계란, 좋아하는 야채, 허브, 양념을 넣고 400°F에서 약 20분간 구워 프리타타를 만들 수 있습니다.

이스테티아나 / 게티 이미지


대부분의 사람들은 과일과 같은 더 달콤한 재료가 들어 있는 귀리를 즐기지만, 오트밀은 맛있는 아침 식사를 위한 건강에 좋은 베이스가 됩니다.

조리된 귀리를 잘게 자르거나 으깬 귀리에 소금과 후추를 섞고, 귀리에 계란, 치즈, 야채 등 단백질과 섬유질이 풍부한 재료를 올려 풍미 있는 오트밀을 만들어 보세요.

귀리는 LDL 콜레스테롤과 같은 심장 질환 위험 요소를 줄이고 소화 시스템의 건강을 개선하여 식사 후 포만감을 높이고 전반적인 건강을 지원할 수 있습니다.

Mykola Sosiukin / 게티 이미지


치아씨드에는 섬유질, 단백질 등 포만감과 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되는 영양소가 들어 있습니다. 치아씨드는 온스당 거의 10g의 섬유질을 함유하고 있어 포만감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 치아씨드와 같은 섬유질이 풍부한 식품은 배변을 규칙적으로 유지하고 장내 유익한 박테리아의 성장을 촉진하여 소화기 건강을 촉진합니다.

치아 푸딩을 만들려면 치아씨드 2테이블스푼(테이블스푼)을 우유나 코코넛 밀크 등 원하는 우유 반 컵과 섞으세요. 걸쭉하고 푸딩 같은 농도가 될 때까지 혼합물을 냉장고에 넣어 두세요. 씨앗, 열매 등 영양가가 높고 섬유질이 풍부한 성분을 함유한 최고의 치아 푸딩입니다.

Arx0nt / 게티 이미지


달콤하면서도 영양가 있는 음식을 먹고 싶다면 단백질 팬케이크를 만들어보세요. 몇 가지 재료만 필요하며 준비하는 데 몇 분 정도 걸립니다.

단백질 팬케이크를 만들려면 으깬 귀리 2 1/2컵, 바나나 2개, 달걀 2개를 고속 블렌더에 넣고 부드러워질 때까지 섞으세요. 혼합물을 기름을 두른 프라이팬에 작은 덩어리로 붓고 팬케이크가 완전히 익을 때까지 중간 불에서 한 면당 2-3분 동안 요리합니다.

달콤하고 만족스러운 아침 식사를 위해 단백질 팬케이크에 그릭 요거트와 베리를 얹으세요.

Arx0nt / 게티 이미지


코티지 치즈에는 컵당 23.5g의 단백질이 함유되어 있어 체중 감량을 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다. 단백질 외에도 코티지 치즈는 칼슘과 B12를 포함하여 전반적인 건강에 필수적인 비타민과 미네랄을 제공합니다.

코티지 치즈는 활용도가 다양하며 달콤하거나 맛있는 아침 식사 옵션으로 사용할 수 있습니다. 섬유질을 늘리려면 베리나 얇게 썬 복숭아, 잘게 썬 호두 등 신선한 과일을 코티지 치즈에 얹으세요.

엘레나 Veselova / 게티 이미지


건강한 아침 식사를 준비할 시간이 없다면 단백질 도시락이 하루를 살아가는 데 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다.

단백질이 가득한 도시락 상자를 만들려면 삶은 계란, 후무스, 치즈 등 영양가 있는 고단백 식품 몇 가지와 신선한 과일 및 채소 등 고섬유질 식품을 선택하여 여러 개의 도시락이 담긴 용기에 넣으세요. 재료를 분리하여 보관할 수 있는 칸막이. 일주일 동안 사용할 수 있도록 미리 몇 개의 용기를 만들 수 있습니다.

아침 식사 옵션을 흥미롭고 만족스럽게 유지하려면 단백질 도시락 상자 조합을 혼합해 보십시오.

캐번 이미지 / 게티 이미지


샐러드는 점심이나 저녁에만 먹을 수 있다고 생각했다면 다시 생각해 보세요. 루콜라와 시금치 같은 녹색 채소는 칼로리가 매우 낮으며 포만감을 주는 아침 식사를 위한 영양가 있는 기반이 됩니다.

아침 샐러드를 만들려면 좋아하는 잎채소 위에 튀긴 계란이나 완숙 계란, 익힌 야채나 생야채, 콩, 치즈, 씨앗 등 단백질이 풍부한 재료를 얹으세요.

샐러드에 올리브 오일과 사과 사이다 또는 발사믹 식초를 뿌려 풍미를 더하고 건강상의 이점도 더해 보세요.

Veselova엘레나 / 게티 이미지


퀴노아, 현미, 메밀과 같은 섬유질이 풍부한 통곡물과 유사 곡물을 섭취하는 것은 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있습니다.

예를 들어, 연구에 따르면 통곡물을 먹는 사람들은 정제된 곡물을 먹는 사람들에 비해 시간이 지남에 따라 체중이 증가하고 비만이 발생할 가능성이 더 적습니다.

빠르고 체중 감량에 좋은 아침 식사를 원하시면 다른 곡물보다 단백질 함량이 높은 퀴노아에 계란, 볶은 야채 등 속재료를 넣어 조리하세요.

Arx0nt / 게티 이미지


아보카도는 섬유질로 포장되어 아보카도 당 13.5g을 제공합니다.

연구 결과에 따르면 정기적으로 아보카도를 섭취하는 사람들은 아보카도를 먹지 않는 사람들에 비해 복부 지방이 적고 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 가능성도 적습니다.

간단한 아침 식사로는 으깬 아보카도와 잘게 썬 완숙 계란을 곁들인 통곡물 또는 글루텐 프리 토스트를 드세요.

intek1 / 게티 이미지


이동 중에도 즐길 수 있는 만족스러운 아침 식사를 찾고 있다면 아침 식사 랩은 현명한 선택입니다.

통곡물, 글루텐 프리 또는 저탄수화물 랩을 사용하여 속을 채우고 계란, 콩, 야채와 같은 영양이 풍부한 재료를 말아 올리세요.

귀하의 식단 선호도와 건강상의 필요에 따라 랩을 맞춤화할 수 있습니다. 비건 친화적인 고단백 아침 식사를 원하시면 아침 식사 포장에 볶은 야채와 스크램블 두부를 넣으세요. 이 두부는 3온스당 9g 이상의 식물성 단백질을 함유하고 있습니다.

과도한 체지방을 빼려고 한다면 안전하고 효과적인 방법을 사용하는 것이 중요합니다. 지나치게 제한적이고 칼로리가 매우 낮은 다이어트는 피하는 것이 가장 좋습니다. 이러한 다이어트는 유지하기 어려울 수 있고 음식과 해로운 관계를 형성할 수 있기 때문입니다.

대신, 단백질과 섬유질이 풍부한 식품 등 포만감이 높은 식품이 풍부한 영양가 있는 식단으로 전환하는 데 집중하고, 설탕 첨가 식품, 패스트푸드, 탄산음료 등 체중 증가 및 기타 건강 문제와 관련된 음식과 음료는 제한하세요. .

위의 아침 식사처럼 단백질과 섬유질이 풍부한 영양가 있는 음식을 섭취할 때는 적절한 섭취량을 유지하는 것을 잊지 마세요. 이러한 음식을 사용하면 필요한 영양소를 섭취하면서 칼로리를 더 쉽게 줄일 수 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.

체중 감량을 위해서는 칼로리 부족을 만드는 것이 필수적입니다. 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취하거나 더 많은 신체 활동에 참여하여 에너지 소비를 늘리면 됩니다.

극단적인 칼로리 제한은 근육량 손실, 식욕 증가, 휴식 시 소모하는 칼로리 양 감소 등의 부작용을 초래할 수 있으며, 이로 인해 장기적으로 체중 감량을 유지하기 어려울 수 있다는 점을 유념하는 것이 중요합니다. .

이러한 원치 않는 효과를 최소화하기 위해 많은 전문가들은 칼로리 부족을 줄여 체중 감량을 느리게 할 수 있지만 장기적으로 체중 감량을 유지할 가능성을 높일 수 있다고 권장합니다.

건강한 체중 감량을 지원하는 증거 기반 방법은 많지만 등록 영양사와 같은 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 협력하여 특정 건강 요구 사항과 목표에 가장 적합한 체중 감량 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다.

영양가 있고 균형 잡힌 아침 식사를 하면 하루를 포만감과 활력으로 시작하는 데 도움이 되며, 이는 체중 감량을 지원하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 계란, 야채, 콩, 그릭 요거트 등 단백질과 섬유질이 풍부한 음식이 풍부한 아침 식사를 하면 포만감을 개선하고 나중에 칼로리를 적게 섭취하는 데 도움이 되어 건강한 체중 감량을 촉진할 수 있는 것으로 나타났습니다.