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좌선(선 명상)을 수행하는 방법

Jules Shuzen Harris는 선불교의 핵심인 명상 수련인 좌선(Zazen)을 가르칩니다.

일러스트레이션: Tomi Um.

자젠이란 무엇입니까?

고요함을 기르고 삶의 공간을 열 수 있는 기회를 제공하는 다양한 형태의 명상이 있습니다. 그러한 형태 중 하나인 좌선은 현재 순간의 즉각적이고 해석되지 않은 경험에 당신의 인식을 참여시키는 방법에 대한 외부 및 내부 지침을 모두 가지고 있습니다. Zazen은 깨어 있지만 놓아버리고 생각이나 이야기 없이 현재 순간의 인식을 경험하는 것입니다.

선불교의 중심 명상 형태인 좌선은 일반적으로 수행의 명확성을 높이기 위해 연구 및 교육과 결합됩니다. 좌선에는 주의를 집중하고 집중력을 개발하기 위해 호흡 수 세기와 같은 특정 연습이 포함되는 경우가 많습니다.

자젠의 장점

최근 명상의 많은 실질적인 이점에 대해 많은 관심이 모아지고 있습니다. 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추며 우울증, 불안, 분노에 효과가 있습니다. 이것들은 모두 명상을 해야 할 좋은 이유이지만, 궁극적으로 불교도들은 불교가 말하는 우리의 진정한 본성이 무엇인지 깨닫기 위해 좌선과 기타 명상을 수행합니다. 불교의 관점에서 볼 때, 우리의 주된 문제는 우리가 누구인지, 그리고 이 망상을 유지하기 위해 무엇을 해야 하는지에 대한 잘못된 생각에 집착하는 것입니다.

좌선에서 실질적인 발전을 이루려면 수행에 대한 진정한 헌신을 해야 합니다. 우리 삶의 극적인 변화를 당장 인식하지 못할 수도 있지만 괜찮습니다. 우리의 실천과 관련된 한 가지 측면은 노력과 인내의 균형을 가지고 접근하는 것입니다. 자아에 대한 우리의 생각 너머에 있는 것을 찾으려면 우리 자신의 실천 경험에 참여해야 합니다. 책과 기사는 아무리 잘 쓰여졌다고 해도 대체할 수 없습니다.

좌선 수행 방법

첫 주에는 하루에 10분부터 시작하여 아침에 앉아 있는 것이 바람직합니다. 연습이 발전함에 따라 점차적으로 하루에 최대 20-30분까지 연습하세요. 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 간단한 지침은 다음과 같습니다.

공간

앉을 수 있는 조용한 공간을 찾으세요. 가능한 한 많은 방해 요소가 없는 깔끔한 공간을 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다. 외적으로 깨끗하고 차분한 공간을 만들기 위해 노력하는 것은 수행에 대한 우리의 관심을 반영하고 좌선의 내부 측면도 지원합니다. ㅏ 자부톤 (부드러운 매트) 및 자후 (쿠션)은 똑바로 앉을 수 있는 지지력을 제공합니다.

좌부톤(부드러운 매트)과 자후(쿠션)가 좌선(선 명상)을 지원합니다.

자세

몸과 자세에 세심한 주의를 기울이십시오. 이제 막 앉기 시작했다면 자신에게 편안한 앉는 방법을 찾기 위해 다양한 앉는 방법을 시도해 보십시오. 몇 가지 옵션이 있습니다. 두 다리를 꼬고 앉아 각 다리가 반대쪽 허벅지에 놓이도록 합니다(완전 연꽃). 한쪽 다리를 반대쪽 종아리(반 연꽃) 위에 올려놓고 앉으십시오. 안장처럼 쿠션을 걸치고 다리를 접은 채 무릎을 꿇고 앉으십시오. 다리를 벤치 아래에 집어넣고 낮은 벤치에 앉으십시오. 아니면 등받이가 곧은 의자에 앉으세요.

편안

자신에게 가장 적합한 앉는 자세는 부분적으로 유연성에 따라 달라집니다. 매번 앉기 전에 스트레칭을 하면 압박감과 불편함을 완화하는 데 도움이 됩니다. 명상 수행이 발전함에 따라 처음에 경험할 수 있는 고통은 문제가 덜 될 것입니다. 팔다리가 낯선 방식으로 늘어나면서 약간의 불편함이 있을 수 있지만 점차 몸이 적응됩니다.

좌선(선 명상)을 위한 편안한 앉는 자세 찾기

주목

어떤 자세를 선택하든 등과 머리는 곧게 펴져야 합니다. 귀는 어깨와 일직선이 되어야 하고, 턱은 약간 안으로 들어가야 합니다. 눈을 뜨고 초점을 맞추지 않은 채 조용히 앉으십시오. 시선을 45도 각도로 낮추십시오. 호흡에 주의를 기울이십시오. 먼저, 오른쪽에서 왼쪽으로 세 번 흔들면서 입으로 숨을 들이쉬고 내쉬세요. 두 손을 모아 자젠 무드라(왼손을 오른손에 대고 손바닥이 위를 향하고 엄지손가락 끝이 닿는 자세)를 만듭니다.

좌선(선 명상)은 호흡에 집중해야 합니다.

호흡

이제 당신은 호흡에 집중할 준비가 되었습니다. 들숨에 집중하고 하나를 센 다음, 날숨에 집중하고 둘을 셉니다. 셋을 세면서 다시 숨을 들이쉬고, 넷을 세면서 다시 숨을 내쉰다. 목표는 마음속에 생각이 교차하지 않고 10까지 셀 수 있도록 하는 것입니다. 생각이 떠오르면 하나부터 다시 시작하세요. 자연스럽고 강제되지 않은 리듬으로 코를 통해 숨을 쉬십시오.

생각

생각을 멈추려고 하지 말고, 생각이 저절로 멈추도록 하십시오. 어떤 생각이 마음속에 떠오르면 들어오고 나가도록 하십시오. 당신의 마음이 진정되기 시작할 것입니다. 마음 밖에서는 아무것도 나오지 않습니다. 마음은 모든 것을 포함합니다. 이것이 마음에 대한 진정한 이해입니다.

당신의 마음은 당신의 호흡을 따릅니다. 호흡을 따라가는 동안 “나는 숨을 쉬고 있다”는 생각을 버리십시오. 마음도 없고 몸도 없습니다. 단지 호흡하는 순간만 알아차리십시오. 시간과 공간, 몸과 마음에 대한 생각을 버리고 그냥 앉아 있는 것입니다.

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