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이점, 팁 및 기법 • 요가 기초

요가 세계에서 존경받는 수련 중 프라나야마는 마음, 몸, 호흡을 조절하는 혁신적인 시스템으로 우뚝 솟아 있습니다. 그리고 이러한 호흡 숙달 영역 내에서 바야 프라나야마는 가장 발전된 기술 중 하나로 빛을 발하며, 우리 내부의 생명력인 프라나의 흐름을 배양하고 제어하는 ​​강력한 방법으로 수행자들이 소중히 여깁니다. 이 기술은 우리가 숨을 참고, 정신을 집중하고, 감각을 통제하는 데 필요한 규율과 집중력을 기르도록 격려합니다. 이는 우리에게 내면의 힘을 활용하고 도전에 직면했을 때 자신을 신뢰하도록 가르칩니다.

바야 프라나야마(Bahya Pranayama)란 무엇입니까?

바야 프라나야마는 폐에서 모든 공기를 내쉬고 일정 시간 동안 숨을 참는 고급 요가 호흡 조절 기술입니다. 산스크리트어로 “Bahya”는 외부 또는 외부를 의미하고 “Pranayama”는 호흡 조절 또는 호흡 숙달을 의미하므로 bahya pranayama를 “외부 호흡 유지 숙달”로 번역할 수 있습니다.

바야 프라나야마의 장점

바야 프라나야마를 수련하면 복부 기관을 자극하고 활력을 주어 소화 및 배설 과정을 강화할 수 있습니다. 이는 장을 건강하고 행복하게 하며 복부 및 위장 질환을 치료하는 데 도움이 됩니다. 복부 근육은 이 프라나야마를 통해 활력을 되찾는 운동을 받아 코어 근력과 안정성이 향상됩니다.

활력을 주고 강화시키는 이 프라나야마는 집중력을 강화하고 불안과 스트레스를 줄여 불안한 마음을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 그것은 프라닉 에너지를 향상시키고 혈압을 조절하여 심혈관 건강과 전반적인 웰빙을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다.

주의사항

바히아는 초보자에게는 어려울 수 있는 강력한 프라나야마이므로 자격을 갖춘 요가 교사에게 배우고 편안할 때까지 숨을 참도록 강요하지 않는 것이 좋습니다. 이 기술은 탈장 환자, 월경 주기에 있는 여성에게 주의됩니다.

바야 프라나야마의 보상은 풍부하지만 이 수련에 주의와 존중을 가지고 접근하는 것이 중요합니다. 강력한 프라나야마 기법이므로 초보자에게는 적합하지 않으며 숙련된 요가 수행자에게는 어려울 수 있습니다. 적절한 기술을 배우고 잠재적인 위험을 피할 수 있도록 자격을 갖춘 요가 교사의 지도를 받는 것이 좋습니다.

또한, 탈장이 있거나 최근 복부 수술을 받고 회복 중이거나 임신 중이거나 월경 중이라면 바야 프라나야마 수련을 자제하는 것이 좋습니다. 천식, 약물을 사용하지 않은 고혈압, 심장병, 녹내장 또는 호흡 유지를 악화시킬 수 있는 기타 질병이 있는 경우 바히아 프라나야마를 수행해서는 안 됩니다.

이 과정에서 불편함이나 통증이 느껴지면 즉시 중단하고 의사의 진료를 받아야 합니다. 이러한 안전 주의 사항과 금기 사항을 따르면 바야 프라나야마를 안전하고 자신감 있게 수련할 수 있습니다.

연습 준비

수련을 시작하기 전에 앉아서 집중할 수 있는 편안하고 조용한 공간을 마련하는 것이 필수적이다. 전용 명상실이나 요가실이 없다면 촛불을 켜고, 편안한 음악을 틀고, 향을 태워 어느 공간에서나 평화로운 분위기를 연출할 수 있습니다.

간단한 아사나나 자세로 시작하여 몸을 따뜻하게 하고 호흡 수련을 준비할 수도 있습니다. 척추를 따뜻하게 하고 가슴과 폐를 열어주는 좋은 준비 자세로는 고양이-소, 앉은 척추 비틀기, 하향 개, 코브라, 낙타, 상향 개, 물고기 및 다리 자세 등이 있습니다. 각 자세에서 가슴을 확장하고 깊게 숨을 들이쉬는 데 초점을 맞춰 몇 차례 심호흡을 해보세요.

에너지의 균형을 맞추고 마음을 진정시키기 위해 나디 쇼다나, 아눌롬 빌롬, 브라마리 프라나야마와 같은 부드러운 호흡 운동으로 시작해 보세요.

Bahya Pranayama에 대한 단계별 지침

1. 편안한 앉는 자세 찾기

필요한 경우 명상 쿠션이나 기타 요가 소품으로 몸을 지탱해 보세요. 수카사나(쉬운 자세)나 영웅 자세(비라사나) 중 척추를 곧게 펴고 몸을 편안하게 하는 자세 중 가장 기분 좋은 자세를 선택할 수 있습니다. 이러한 자세는 안정성과 개방성을 촉진하여 원활한 에너지 흐름을 가능하게 합니다.

2. 요가 호흡을 해보세요

천천히 신중하게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 호흡에 의식을 집중하는 것으로 시작하십시오. 눈을 감고 숨을 쉬면서 몸의 부드러운 움직임을 느껴보세요. 차분하고 꾸준한 리듬에 적응하는 데 시간을 투자하세요.

3. 불의 숨결 1회

두개골 빛나는 호흡 기술이라고도 알려진 카팔라바티 프라나야마 라운드를 약 2~5분 동안 연습하세요. 깊은 숨을 들이마시면서 시작한 다음, 배를 강하고 빠르게 펌핑하면서 코 밖으로 공기를 빠르게 내쉬십시오. 카팔라바티에 익숙하지 않다면 몇 주 동안 이 프라나야마를 연습한 후 바야 호흡 수련을 계속하세요.

4. 반다를 사용한 Bahya kumbhaka

카팔바티 프라나야마를 완료하면서 숨을 완전히 내쉬고 숨을 참으며 세 가지 기본 반다를 수행합니다. 회음부(항문과 생식기 사이의 근육)를 연결하고 들어 올려 뿌리 잠금 장치인 물라 반다(mula bandha)부터 시작하세요. 다음으로, 배꼽을 안쪽과 위로 당겨 우디야나 반다(uddiyana bandha)를 활성화합니다. 마지막으로 턱을 가슴 쪽으로 당겨 잘란다라 반다(jalandhara bandha) 또는 목 잠금 장치를 만듭니다. 마하반다(큰 자물쇠)로 알려진 이 세 개의 자물쇠를 통합함으로써 당신은 깨어나 내면의 활력 에너지를 전달하게 됩니다.

이 세 가지 반다를 약 5~10초 동안 유지하여 내면에서 발생하는 에너지를 완전히 구현하도록 하세요. 이 시간 동안 숨을 참는 감각을 관찰하는 것이 중요합니다. 편안함 수준에 따라 약 10초 이상 이 바야 프라나야마 상태에 머물면서 흔들리지 않고 집중하십시오.

턱부터 시작하여 복부 근육, 마지막으로 항문 근육까지 반다를 부드럽게 풀어줍니다. 머리와 척추를 곧은 자세로 되돌리세요.

5. 깊은 호흡으로 돌아가기

반다를 풀어준 후에는 최선을 다해 천천히, 조절하면서 깊게 숨을 들이쉬고 천천히 내쉬세요. 이러한 느린 심호흡을 3~4회 반복하여 추가 카팔라바티 프라나야마 라운드에 이어 마하 반다와 함께 쿰바카를 연습할 준비를 하세요.

6. 반복

위 과정을 약 4~5분간 반복합니다. 시간이 지남에 따라 반다와 함께 쿰바카의 지속 시간을 점진적으로 늘리고 시간을 5~7분 이상으로 늘립니다.

7. 긴장을 풀고 통합하세요

마지막으로, 몸과 마음이 수련의 이점을 완전히 통합할 수 있도록 샤바아사나(Shavasana)와 같은 일부 이완 기법으로 수련을 마무리해야 합니다. 몸의 긴장을 풀고 활력을 되찾아 호흡이 자연스러운 리듬으로 돌아갈 수 있는 편안한 자세를 찾으세요. 내면의 침묵을 받아들이고 이 수행이 당신에게 부여한 평온함을 맛보세요.

고급 실습

추가적인 도전을 원하는 사람들은 바히아 프라나야마 수련에 아그니사르 크리야를 통합하는 것을 고려해 보십시오. 이 크리야는 카팔라바티와 마하반다 사이에 추가하거나 마하반다 뒤에 추가할 수 있습니다. 이 기술은 소화 시스템을 강화하고 신진대사를 자극하며 복부 근육을 강화하고 탄탄하게 만듭니다.

아그니사르 크리야를 수행하려면 배꼽을 척추 안쪽과 위쪽으로 당기면서 바야 쿰바카(bahya kumbhaka)를 실시한 다음 수축을 풀고 배가 완전히 이완되도록 하세요. 쿰바카를 풀어주기 전에 복부의 수축과 이완을 여러 번 빠르게 반복하세요. 그런 다음 몇 번 깊고 진정되는 호흡을 하여 이 기술의 불타는 정화 작용을 통합하십시오.

연습 팁

  • 항상 공복에 바야 프라나야마를 수행하십시오. 연습 전에 식사를 하면 불편함을 느낄 수 있으며 잠재적으로 메스꺼움이나 구토를 유발할 수 있습니다.
  • 현기증이나 현기증을 유발할 수 있으므로 연습 중에 힘차게 숨을 내쉬거나 긴장하게 내쉬는 것을 피하십시오.
  • 연습하는 동안 불필요한 긴장이나 스트레스를 피하고 편안하고 차분한 마음 상태를 유지하십시오.
  • 너무 빨리 자신을 몰아붙이기보다는 시간이 지남에 따라 연습 시간과 강도를 점차적으로 늘리십시오.
  • 호흡이 제한되지 않는 편안한 옷을 착용하는 것이 좋습니다.
  • 초보자이든 고급 실무자이든 자신의 몸에 귀를 기울이고 그에 따라 연습을 조정하고 필요한 경우 자격을 갖춘 교사의 지도를 구하는 것이 중요합니다.

수정

초보자의 경우 더 짧은 라운드, 의자나 벽을 지지대 사용, 들숨보다는 날숨에 초점을 맞추는 등의 수정이 수련을 더 쉽게 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 느리고 꾸준한 속도로 시작하여 깊은 숨을 들이쉬고 내쉬며 점차적으로 길고 강렬한 라운드로 늘려가는 것이 중요합니다.

고급 실무자의 경우 라운드 수를 늘리고, 더 오랫동안 숨을 참으며, 카팔라바티 대신 바스트리카 프라나야마를 사용하고, 케발라 쿰바카를 시퀀스에 통합하는 데 초점을 맞출 수 있습니다.

마지막 생각들

요가의 세계에서 자아 실현을 향한 여정은 항상 쉬운 것은 아닙니다. 미지의 세계를 탐구하려는 헌신, 헌신, 의지가 필요합니다. 그러나 바야 프라나야마를 가이드로 삼으면 이러한 도전에 정면으로 맞설 수 있는 힘과 용기를 얻게 될 것입니다. 숨을 쉴 때마다 깊은 평온함과 명료함을 기르게 되어 우아함과 내면의 지혜, 회복력을 바탕으로 인생의 우여곡절을 헤쳐나갈 수 있게 됩니다.

이 고대 수련을 통해 자신과의 연결이 깊어지고 내면의 힘의 불꽃이 자라날 수 있습니다. 바야 프라나야마를 통해 당신은 당신의 진정한 잠재력을 발휘하고 우아함과 평온함으로 요가의 길을 받아들이는 열쇠를 찾을 것입니다. 규칙적인 수련을 통해 호흡과 더 깊은 연결을 형성하고, 숨겨진 잠재력을 발휘하며, 심오한 행복감과 내면의 평화를 경험할 수 있습니다.