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이완명상 | 명상 선샤인코스트

우리 몸에는 단축되거나 늘어날 수 있는 섬유질로 구성된 600개 이상의 근육이 있습니다. 이완되면 길고 편평하지만, 신경계에 스트레스가 가해지면 근육으로 가는 혈류가 줄어들어 근육이 팽팽해질 수 있습니다.

근육 긴장은 부상과 통증에 대한 신체의 방어이며, 이 긴장은 단기적인 스트레스가 지나면 풀립니다. 그러나 만성적이거나 장기적인 스트레스로 인해 신체의 근육은 지속적인 긴장 상태에 있습니다.

낮은 등급의 만성 스트레스는 근육 긴장을 유발할 뿐만 아니라 장기적인 건강 상태를 유발할 수도 있습니다. 두려움, 걱정, 불안은 근육통과 압박감, 그리고 스트레스 호르몬인 아드레날린과 코티솔의 생성을 유발할 수 있습니다. 이러한 호르몬은 신체적, 정신적으로 신체에 큰 타격을 주어 심박수와 혈압 등을 증가시킬 수 있습니다.

스트레스 반응과 이완 반응

우리가 스트레스를 받거나 두려움을 느끼면 뇌의 논리적 사고 부분(전두엽 피질)이 오프라인 상태가 됩니다. 편도체(뇌의 정서적 반응 센터)는 팔과 다리와 같은 부위에 혈류를 보내 우리 몸이 도망가거나, 방어하거나, 숨어서, 싸우거나, 도망가거나, 얼어붙는 등 스트레스에 반응할 수 있도록 준비시킵니다.

스트레스에 대한 초기 반응 이후 우리 몸은 안전 모드로 전환한 다음 스트레스가 많은 상황에서 축적된 코티솔과 같은 호르몬을 방출하기 위해 회복 모드로 전환해야 합니다. 예를 들어, 갑자기 덤불 속에서 거대한 독사를 만났다면, 우리의 초기 반응은 그것이 타격 거리를 벗어날 때까지(안전 모드) 반대 방향으로 달리는 것일 수 있습니다(스트레스 반응, 일명 비행 모드). 아마도 앉아서 회복하고 싶을 것입니다.

이완 반응은 스트레스 반응의 정반대이며 신체가 효율적이고 효과적으로 치유되고 기능할 수 있는 최적의 조건입니다. 우리는 명상과 같은 도구를 사용하여 몸 안에 있는 연습, 고요히 앉아 있는 연습, 마음을 고요하게 하는 연습(집중할 수 있는 다른 것을 제공함으로써)을 통해 깊은 휴식을 취할 수 있습니다. 복식 호흡, 신체 스캔과 같은 이완 운동을 하면 근육 긴장을 풀고 심박수를 늦추며 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

점진적 근육 이완(PMR)

우리는 자신도 모르게 몸에 긴장감을 안고 하루를 보냅니다. 내가 지금 당신에게 어깨를 내리고 치아의 윗줄과 아랫줄 사이에 공간을 만들라고 말한다면, 당신은 어깨를 위로 들고 있거나 턱을 꽉 쥐고 있다는 사실을 깨닫지 못한 채 두 가지 모두를 할 수 있을 것입니다.

점진적 근육 이완(PMR)은 근육 그룹을 긴장시켰다가 이완시키는 과정을 포함합니다. 이는 긴장된 느낌과 편안한 느낌의 차이를 몸에 상기시켜줍니다. 이 작업은 세 가지 간단한 단계로 수행할 수 있습니다.

  1. 한 번에 하나씩 각 근육 그룹(예: 얼굴의 모든 근육(이마, 눈, 턱))에 집중하세요.

  2. 숨을 들이마시며 근육을 함께 수축시키세요.

  3. 숨을 내쉬며 모든 근육을 이완시켜서 근육을 부드럽게 풀어줍니다.

목, 어깨, 팔, 손, 배, 가슴, 등, 둔근, 다리, 발가락 등 각 근육 그룹에 대해 이를 반복합니다. 아래 비디오에서 제가 이 내용을 설명하는 모습을 보실 수 있습니다.

바디스캔 이완명상

바디 스캔은 마음챙김 명상의 한 형태로 신체의 신체적 감각에 주의를 집중하여 정신적으로나 육체적으로나 긴장을 풀어줍니다. 몸을 조율함으로써 당신은 긴장을 풀어야 한다는 것을 눈치채지 못했을 수도 있는 긴장에 대한 인식을 갖게 됩니다. 이는 위의 PMR 연습보다 더 긴 프로세스이며 20~40분 정도 소요될 수 있습니다.

당신이 시도하고 싶다면 바디스캔 이완명상 아래 버튼을 클릭하세요.

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