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음식 갈망에 대한 마음챙김 식사와 인지적 이완

다음은 이 동영상의 오디오 콘텐츠에 대한 대략적인 내용입니다. Greger 박사가 언급한 그래프, 차트, 그래픽, 이미지 및 인용문을 보려면 위 비디오를 시청하십시오.

마음챙김 식사는 식사에 온전히 참여하는 연습입니다. 여기에는 속도를 늦추고, 모든 음식을 맛보고, 신체의 포만감 신호에 적응하기 시작하는 것이 포함될 수 있습니다. 주의가 산만해지면 더 빨리, 더 오래 먹는 경향이 있습니다. 예를 들어, TV를 시청하면서 무작위로 식사를 한 남성과 여성은 평균적으로 피자 한 조각을 더 먹었고 맥앤치즈를 71% 더 많이 섭취하여 총 300칼로리를 추가했습니다. 그것만으로도 체중이 1년에 8파운드 정도 늘어날 수 있습니다. 이는 한 조사에서 과체중 개인이 텔레비전을 시청하면서 식사의 거의 절반을 먹었다고 보고한 이유를 설명하는 데 도움이 될 수 있습니다. 스탠포드 연구진은 주말에 어린이 칼로리의 약 4분의 1이 TV 앞에서 소비된다는 사실을 발견했습니다.

마찬가지로, 연구 대상자들은 라디오 대화나 카세트 테이프(예: 구식 팟캐스트)에 녹음된 탐정 이야기에 집중하면서 식사를 하라는 지시를 받았지만 결과적으로 훨씬 더 많이 먹게 되었습니다. 예를 들어, 방해받지 않고 먹는 것에 비해 아이스크림이 최대 77% 더 많습니다. 친구들과 함께 식사하며 대화를 나누는 것만으로도 의도치 않게 섭취량이 늘어날 수 있습니다.

산만하게 먹는 것도 영향을 미칠 수 있습니다. 후속 소비. 사람들에게 고정 칼로리 식사를 하면서 컴퓨터 솔리테어 게임을 하게 하고, 30분 후에 거의 두 배나 많은 쿠키를 먹게 합니다. 마치 그들이 주의가 산만할 때 얼마나 먹었는지 완전히 의식적으로 등록하지 않은 것처럼 말입니다. 반대로, 사람들에게 음식의 모양, 냄새, 맛, 질감에 초점을 맞춰 주의 깊게 식사하도록 격려하는 오디오 클립을 듣게 하면 몇 시간 후에 그들은 조용히 먹거나 중립적인 소리를 듣는 사람들보다 쿠키를 더 적게 먹습니다. 오디오북 콘텐츠.

음식의 감각적 특성과 우리 몸의 반응에 주의를 기울이는 것은 주의 깊은 식사의 한 측면일 뿐입니다. 마음챙김은 “현재 순간에 반응하지 않고, 판단하지 않고, 가능한 한 열린 마음으로 특정한 방식으로 주의를 기울임으로써 배양되는 순간순간의 인식”으로 설명되었습니다. 단지 인식하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있습니다. 갈망을 다루기 위해 마음챙김을 수행하는 데에는 세 가지 기술이 필요하다고 합니다. 즉, 갈망을 모니터링하는 자각 능력; 수용, 자신을 판단하지 않는 능력; 그리고 “비동일화” 또는 인지적 혼란이라고 불리는 것, 즉 자신을 갈망으로부터 분리시키는 능력입니다.

우리가 갈망에 휩싸일 때 일반적인 반응은 인지 재구성이라고 불리는 것입니다. 즉, 자신의 생각에 도전하고 이를 대안적인 생각으로 대체하는 심리학 용어입니다. 예를 들어, “초콜릿을 좀 먹어야겠어”라는 생각이 든다면 단지 캔디바에 손을 뻗는 대신 “아니요, 안 먹어요.”라고 구조조정 반응을 보일 수도 있습니다. 대신 좀 더 건강한 걸 먹을 수 있어요.” 이것은 거의 작동하지 않습니다. 자신이 초콜릿을 좋아한다고 스스로 식별한 백 명 이상의 사람들에게 무작위로 배정되어 한 시간 동안 인지 재구성 교육을 실시한 다음 초콜릿 봉지를 일주일 동안 가지고 다니면서 유혹에 얼마나 잘 저항할 수 있는지 확인했습니다. 그리고 그들은 전혀 지시를 받지 않은 후 이를 시도한 통제 그룹보다 훨씬 더 나은 결과를 얻지 못했습니다.

인지 재구성과 대조적으로, 인지적 탈융합이라고 불리는 마음챙김 식사 접근 방식은 사람들에게 자신의 생각을 “단순한 생각”으로 해소하고 자신과 갈망 사이에 정신적 거리를 두도록 가르치는 것을 포함합니다. “초콜릿을 좀 먹어야 해”라는 생각에 대한 이완 반응은 단순히 그 생각을 관찰하고(“초콜릿을 좀 먹어야 한다는 생각이 든다는 걸 알아차렸어요”) 그 생각에 대해 마음에 감사하는 것(” 고마워요.”). 사람들이 자신을 버스 운전사로 상상하고 자신의 생각을 단순한 승객으로 상상하도록 가르치는 “마인드버스” 비유가 사용됩니다. 당신은 버스를 멈추고 부정적인 승객들을 내리면서 통제권을 갖고 “피드백을 주셔서 감사합니다. 하지만 이것은 내 버스입니다”라고 말하는 모습을 상상합니다.

인지 해체는 동일한 초콜릿 실험에서 인지 재구성과 정면으로 테스트되었으며, 한 시간의 해체 교육을 받은 사람들은 일주일 간의 끊임없는 유혹에도 불구하고 “초콜릿 금욕”을 유지할 확률이 3배 더 높았습니다. 그런 다음 수용에 반대하는 탈혼합을 적용했습니다. 사람들에게 생각이나 느낌을 관찰하고, 그 존재를 받아들이고, 불편한 감정에 대한 어느 정도의 관용을 구축하도록 지시하는 것입니다. 연구 대상자들은 이완, 수용에 대한 30분 미만의 코칭 또는 근육 이완 기술을 배우는 데 시간을 보낸 대조군으로 무작위 배정되었습니다. 그런 다음 그들은 5일 동안 초콜릿 사탕 한 봉지를 손대지 않은 채로 가지고 다니도록 요청받았습니다. 수용 그룹은 통제 그룹을 이기지 못했지만, 제거 그룹은 이겼습니다. 모든 마음챙김 기술 중에서 인지적 분리가 가장 효과적인 것으로 보입니다. 즉, 음식에 대한 갈망을 관리하는 간단하고 효율적인 접근 방식입니다.

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