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운동 전 정적 스트레칭: 오해와 사실

시간오래 전부터 긴 스트레칭은 운동 전 워밍업의 필수적인 부분으로 간주되었습니다. 생각해보세요: 축구 연습 전에 하던 발가락 접촉, Jazzercise 수업 전에 발을 엉덩이에 대고 대퇴사두근 스트레칭을 하는 것입니다. 그러나 최근 몇 년 동안 정적 스트레칭으로 알려진 이러한 접근 방식은 나쁜 평가를 받았습니다. 정적 스트레칭이 운동 능력에 해를 끼친다는 주장이 피트니스 주류에 등장하면서, 진자는 장시간 앉아 있기보다는 스트레칭을 계속해서 왔다 갔다 하는 동적 전용 워밍업 쪽으로 방향을 틀었습니다.

그러나 진자가 한 방향으로 너무 멀리 흔들릴 때 발생하는 경향이 있듯이, “운동 전에 정적 스트레칭을 하지 마십시오”라는 일반적이고 이분법적인 조언은 여러 가지 뉘앙스와 세부 사항을 놓치고 있습니다.



“최근 몇 년 동안 정적 스트레칭에서 동적 스트레칭으로의 패러다임 전환은 부분적으로 연구에 뿌리를 두고 있기는 하지만, 추가 연구를 통해 정적 스트레칭이 실제로 효과적인 경우와 그렇지 않은 경우에 대한 더 자세한 정보를 제공했기 때문에 목표를 놓쳤습니다.”라고 물리치료사 Kristina는 말합니다. 캘리포니아 Quantum Performance의 Kam, DPT. “’활동 전에 정적 스트레칭을 하지 마십시오’만큼 흑백논리는 아닙니다. 특정 훈련 프로그램, 이를 유지하는 기간 등과 같은 요인에 따라 정적 스트레칭이 실제로 도움이 될 수 있는 여러 사례가 있습니다.”

정적 스트레칭을 피하는 것이 잘못된 이유

예, 활동 전 정적 스트레칭이 근력, 지구력 및 성능을 저하시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 이는 매우 중요합니다. 그 효과는 매우 특정한 상황에서만 발생합니다.

무엇보다도, 우리 모두가 스트레칭을 하지 못하게 만든 최초의 연구에서는 60초 이상 정적인 스트레칭을 하면 근력, 지구력, 힘이 감소할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 이러한 경우에도 이러한 속성은 몇 분 동안만 감소했을 뿐이며 훈련을 통해 근력, 지구력 또는 파워가 향상되는 데 아무런 변화가 없었습니다. 의미: 정적 스트레칭 이후의 운동은 그다지 효과적이지 않습니다. 당신의 근육은 그 직후에 효과적으로 효과적으로 작동하지 않을 수도 있습니다.

둘째, 추가 연구에 따르면 중간 정도의 정적 스트레칭(본 연구에서는 약 30~45초)이 활동이나 운동 능력에 눈에 띄는 부정적인 영향을 주지 않으면서 운동 범위를 향상시킬 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 이는 높은 수준의 유연성이 필요한 요가, 축구 또는 필라테스와 같은 활동에 참여하는 경우 특히 유용할 수 있습니다.

또한 정적 스트레칭이 포괄적인 루틴의 일부로 사용되었을 때(특히 동적 스트레칭 및 스포츠별 워밍업과 함께 사용되었을 때) 근력이나 성능에 부정적인 영향이 없다는 것을 보여주는 중요한 연구 결과가 있습니다.

요약하자면, 60초 미만 동안 정적 스트레칭을 하고 종합적인 워밍업 루틴의 일부로 수행하면 근육 성능에 부정적인 영향을 주지 않으면서 운동 범위를 향상시킬 수 있습니다. 또한 운동을 통해 얻는 #이득도 줄어들지 않습니다.

고려해야 할 다른 사항이 있나요?

운동 전 정적 스트레칭의 핵심은 편안하게 운동하는 것입니다. “햄스트링과 같이 너무 오랫동안 스트레칭을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 부상 후 단기 단계에서 스트레칭을 사용하면 실제로 부상이 더 악화될 수 있습니다!” Kam 박사는 말합니다. (이미 부분적으로 찢어진 고무줄을 잡아당긴다고 생각해보세요. 아마도 나쁜 생각일 것입니다!)

그러나 올바른 접근 방식을 사용하면 정적 스트레칭은 신체가 더 큰 움직임을 수행할 수 있도록 준비할 수 있으며 몇 가지 긍정적인 정신적 이점도 있을 수 있습니다. 이는 평온함 수준을 향상하고 잠재적으로 집중력을 향상시키는 편안한 상태로 이어질 수 있습니다. 원조 활동. 한 연구에 따르면 참가자들은 워밍업에 스트레칭이 포함되면 성과가 더 좋아질 것이라고 믿었으며, 긍정적이고 자신감 있게 생각하는 것이 전투의 절반이 될 수 있다는 것을 알고 있습니다!

“일반적인 경직성이나 일부 신체적 제한으로 인해 이미 동작 범위에 문제가 있는 개인의 경우 정적 스트레칭이 워밍업의 일부로 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이를 통해 정신적인 활력을 얻고 쉽게 활동할 수 있습니다. “라고 Kam 박사는 말합니다.

대체로 활동 전 정적 스트레칭은 최근 몇 년 동안 간주되었던 부가부(bugaboo)가 아닌 것으로 나타났습니다. 그러니 건너뛰지 마세요. 너무 지나치지 마세요.

긴장을 풀 준비가 되셨나요? 다음 운동 전에 이 스트레칭 시리즈를 따르세요.


Well+Good 기사는 우리가 공유하는 정보를 뒷받침하기 위해 과학적이고 신뢰할 수 있으며 최근의 강력한 연구를 참조합니다. 귀하의 웰빙 여정에서 우리를 믿으실 수 있습니다.

  1. Nelson, Arnold G 외. “급성 근육 스트레칭은 근력 지구력 성능을 저해합니다.” 근력 및 컨디셔닝 연구 저널 권. 19,2(2005): 338-43. 도이:10.1519/R-15894.1

  2. 리드, 조나단 C. 등. ‘자발적 및 유발 수축 특성에 대한 종합적인 워밍업 내 정적 스트레칭의 다양한 기간의 효과’. 유럽 ​​응용 생리학 저널권. 118, 아니. 7, Springer Science and Business Media LLC, 2018년 7월, pp. 1427–1445, https://doi.org10.1007/s00421-018-3874-3.

  3. Bengtsson, Victor 등. ‘워밍업 시 정적 스트레칭의 부정적인 효과가 스포츠별 운동으로 회복될 수 있습니까?’ 스포츠 의학 및 체력 저널권. 58, 아니. 2017년 4월 9일, pp. 1185–1189, https://doi.org10.23736/S0022-4707.17.07101-8.

  4. 인용된 작품 Blazevich, Anthony J., et al. ‘완전하고 역동적인 워밍업 내 근육 스트레칭이 운동 능력에 미치는 영향이 없습니다’. 스포츠와 운동의 의학과 과학권. 50, 아니. 6, Ovid Technologies(Wolters Kluwer Health), 2018년 6월, pp. 1258–1266, https://doi.org10.1249/mss.0000000000001539.