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요가 수련으로 힘을 키우는 방법 – Daily Cup of Yoga

카일 슈리바스타바(Kyle Shrivastava)

사람들이 요가에 대해 생각할 때 힘이 항상 가장 먼저 떠오르는 것은 아닙니다. 하지만 이것이 당신의 수련의 일부가 될 수 없거나, 있어서는 안 된다는 뜻은 아닙니다!

전통적인 아사나 수련에는 길게 누르기(지구력 강화)와 수동적 스트레칭(수동적 유연성 증가)이 특징인 경우가 많습니다. 그러나 요가가 발전함에 따라 우리는 역동적인 움직임을 통해 힘을 키우고 활동적인 유연성을 높이는 방향으로의 전환을 목격하고 있습니다. 아마도 가장 뚜렷한 변화는 요기가 현재 배양하고 있는 힘일 것입니다. 이것은 부분적으로 요기가 댄스, 무술, 미용 체조와 같은 다른 운동 분야로부터 교훈과 지식을 가져오는 것에 의해 주도됩니다.

요가의 신체 수련은 실제로 두 가지 이유로 근력 강화에 매우 적합합니다. 첫 번째는 반복을 활용한다는 것입니다. Chaturanga이든 Warrior II이든 동작을 반복하면 근육이 점진적으로 피로해지며 다시 강해집니다. 둘째, 요가의 각 자세에는 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들 수 있는 수많은 수정 사항이 있습니다. 그러므로 수행자가 힘을 키우면 그 성장을 계속할 수 있게 해주는 더 까다롭고 어려운 과정을 쉽게 찾을 수 있습니다. 평판과 적응을 활용함으로써 우리는 다른 운동 분야에서와 마찬가지로 점진적인 오버헤드(즉, 힘, 크기 및 지구력을 얻기 위해 근골격계에 대한 수요 증가)의 원칙을 달성할 수 있습니다.

그러나 요가에서 힘을 얻으려면 요가 수련을 구조화하는 접근 방식에 운동 과학의 원리를 실제로 통합해야 합니다. 이제 체조와 근력 훈련을 통해 배우는 것이 근력을 키우는 요가 흐름을 만드는 데 어떻게 도움이 될 수 있는지(그리고 재미있는 새로운 기술을 익히는 데 도움이 될 수 있는지) 논의해 보겠습니다.

과학

매우 빠르게 요약하자면(실제로 의미하는 바를 모두 알아보기 전에) –– 요가로 힘을 얻으려면 먼저 힘이 어떻게 형성되는지 생각해야 합니다. 이를 최대한 단순화해 보겠습니다.

운동 과학에 따르면 근력은 신경 적응, 즉 우리 몸이 자극에 반응하는 방식과 단면적 근육 성장, 근육 크기와 동일합니다(Lowe, 2016). 전자는 우리의 전반적인 강점에 더 큰 영향을 미칩니다(Nathaniel et al, 2017). 신경 적응에 대해 이야기할 때 우리는 운동 단위(뇌에서 근육으로 보내는 운동 뉴런)와 활성화되는 근육 섬유의 유형을 생각할 수 있습니다. 운동 단위 스펙트럼의 두 끝은 저역치 운동 단위(LTMU)와 고역치 운동 단위(HTMU)입니다. LTMU는 느린 경련, 지구력 중심 근육 섬유에 해당하며 활성화하려면 약한 전기화학적 뇌 신호를 사용합니다. HTMU는 힘과 힘에 해당합니다. 이러한 빠른 트 위치 근육 섬유에 신경을 분포시키고 뇌의 더 높은 강도의 전기 자극에 의해 활성화됩니다. 간단히 말해서, 이는 우리가 근력을 얻고 싶다면(그리고 물구나무서기를 할 수 있게 하려면) HTMU와 빠른 연축 근육 섬유를 활성화할 만큼 충분한 스트레스가 필요하다는 것을 의미합니다. 아직도 나와 함꼐? 좋아요, 시작해 보겠습니다!

이것을 실천에 옮기면

먼저, 이 점을 제쳐두자. 근력을 키운다고 해서 근육이 지나치게 늘어나거나 반드시 유연성이 감소하지는 않습니다(웨이트 룸에서 바벨을 머리 위로 던지는 경우를 제외하고). 그러니 파워리프터 이미지를 머리에서 지우고 체조선수나 서커스 공연자의 날씬하고 근육질인 체격에 대해 더 많이 생각해보세요.

그럼 어떻게 해야 할까요? 그리고 이것이 일반적으로 요가를 수행하는 방식과 어떻게 다릅니까? 여기에 몇 가지 아이디어가 있습니까?

  1. 당신을 죽이지 않는 워밍업으로 시작하십시오.

이 접근 방식의 기본 개념은 근력 기반 요가 수련의 일부가 신체에 평소보다 더 무거운 스트레스를 가하게 된다는 것입니다. 즉, 철저하게 준비 운동을 하는 것이 중요합니다. 없이 에너지를 낭비하거나 자신을 지치게 합니다. 심박수가 올라가고 가볍게 땀이 날 때까지 몸을 따뜻하게 하세요. 이는 몇 가지 태양 경배 또는 이들 중 하나와 같은 짧은 흐름을 의미할 수 있습니다.

2) 먼저 기술 기반 작업을 수행하십시오.

Eka Pada Bakasana(외다리 까마귀) 또는 독립된 물구나무서기를 시도하고 계십니까? 워밍업 후에 하세요. 이때는 기술 기반 동작에 가장 많은 에너지와 집중을 할 수 있는 시간이 될 것입니다. 요가에서는 종종 연습이 끝날 때 이러한 어려운 자세를 최고 포즈로 삼습니다. 반드시 해로울 필요는 없지만, 우리는 종종 이미 지쳤기 때문에 우리가 완전한 능력으로 그들에게 접근하는 것을 허용하지 않습니다.

이 접근 방식에는 두 가지 예외가 있습니다. 첫째, 현재 작업 중이라면 훈련 어려운 자세(예: 벽에 물구나무서기 등)를 지원하려면 기술 작업 후에 수행하십시오. 둘째, 주로 유연성이 필요한 자세(근력이나 균형이 아닌)를 수행하는 경우 마음을 여는 데 더 많은 시간을 투자한 후에 이러한 자세를 나중에 연습하십시오.

3) 초기에 근력 기반 작업을 추가하세요.

워밍업과 기술 작업을 마친 후에는 이제 근력 운동을 할 시간입니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법 중 하나는 1~3회 반복할 수 있는 짧지만 도전적인(매우 도전적인 것으로 생각됨) 흐름을 사용하는 것입니다. 흐름을 반복할 때마다 어린이 자세로 긴 휴식을 취하세요. 이 미니 플로우의 난이도를 귀하(또는 귀하의 학생) 수준에 맞추면서 한두 가지 “뻗기” 동작이나 자세를 취하세요. 당신/그들은 결국 도전에 적응할 것입니다. 중급 실무자를 위한 도전적인 근력 중심 흐름의 예를 보려면 여기에서 “슈퍼 휴먼” 근력 시퀀스를 확인하세요.

4) 나머지 정규 연습을 진행하세요. ~ 후에 근력운동.

미니 플로우에서 최대한의 힘을 사용한 후에는 평소처럼 나머지 연습을 자유롭게 진행하십시오. 이는 보다 역동적인 움직임, 느린 지구력 중심 자세, 호흡 운동 또는 기타 우선 순위에 초점을 맞출 수 있습니다.

5) 추가 이동성과 유연성 작업으로 마무리합니다.

근력 중심의 어려운 흐름 동안 신체에 추가적인 스트레스를 가하게 되므로 신체의 해당 부분에 약간의 추가 사랑을 주는 것으로 마무리하십시오. 손으로 균형을 잡고 있었다면 손목 관절을 열어주세요. 코어 운동을 하고 있었다면 스핑크스 자세를 취해보세요. 추가 작업은 부상을 방지하고 연습을 계속할 수 있도록 약간의 추가 냉각이 필요하다는 것을 의미합니다.

요기는 놀라운 업적을 이룰 수 있습니다. 하지만 그러기 위해서는 실천에 대한 접근 방식이 실험적이고 과학적이어야 합니다. 이 중 일부는 우리가 다른 분야에서 알고 있는 내용을 활용하는 것이어야 합니다. 요가에서 힘을 얻는 것은 어렵지 않습니다. 그러나 반복을 사용하고 성장함에 따라 각 자세의 점점 더 어려운 변형을 사용하도록 적응하면서 적시에 근력 중심의 움직임을 명시적으로 수행할 수 있도록 흐름을 구성해야 합니다.

이 빠른 팁이 여행에 도움이 되기를 바랍니다. 우리의 (또는 유사한) 접근 방식을 시도해 보셨나요? 귀하의 경험을 알려주세요!


편집자 주: 이것은 Kyle Shrivastava의 게스트 게시물입니다. Kyle은 워싱턴 DC에 거주하는 요가 교사이자 신규 요가 교사 지망생을 위한 리소스 사이트인 www.yogahumans.com의 공동 창립자입니다. Kyle은 요가 해부학 자격증을 보유하고 있으며 요가가 근력, 기능적 이동성, 명상 집중에 이르기까지 제공할 수 있는 다양한 제품을 선보이기 위해 노력하고 있습니다.

참고자료

로우, S. (2016). 1부. 중력 극복: 체조와 체중 근력에 대한 체계적인 접근. 텍사스 주 휴스턴: 배틀 그라운드 크리에이티브. https://stevenlow.org/overcoming-gravity/

Nathaniel DM Jenkins, Amelia A. Miramonti, Ethan C. Hill, Cory M. Smith, Kristen C. Cochrane-Snyman, Terry J. Housh, Joel T. Cramer. 고부하 및 저부하 저항 훈련 후 더 큰 신경 적응. 생리학의 개척지2017; https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00331/full

사진: Ginny Rose Stewart, Unsplash