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영양사의 관점에서 본 존 트레이닝의 3가지 이점| 음+좋음

시간Zone 2 트레이닝에 대해 들어보셨나요? 이 활기찬 스타일의 심장 강화 운동은 웰니스 분야의 다양한 전문가들의 지지를 받고 있습니다. 대부분 사람들은 심장 건강과 체력에 대한 이점을 칭찬합니다. 그러나 영양사 Heather Davis(RDN, LDN)에 따르면 Zone 2 훈련은 포도당 급증이나 심지어 인슐린 민감성과 같은 문제에도 도움이 될 수 있습니다. 그녀는 최적의 건강을 유지하기 위해 이러한 형태의 운동을 사용하는 방법에 대해 고객에게 정기적으로 조언하고 있으며 최근에는 Well+Good과 함께 자신의 관점에서 Zone 2 훈련의 보다 미묘한 이점을 설명했습니다.

Zone 2 훈련이란 무엇입니까?

피트니스 전문가는 운동 강도를 5개의 심박수 영역으로 구분합니다. 영역 5는 전력 질주, 심장이 쿵쾅쿵쾅 뛰는 상태 또는 최대 심박수의 90~100%입니다. 반면에 영역 1은 부드러운 준비운동, 빠르게 걷는 상태로 최대치의 50~60%입니다.

정확한 숫자는 개인 심박수 범위에 따라 다르지만 나이나 체력 수준에 관계없이 Zone 2는 중간 강도 심장 강화 카테고리에 속합니다. HIIT도 아니고 음요가 수업도 아닙니다. 느리고 편안한 조깅이나 가벼운 자전거 타기 등을 생각해보세요. 중간 차선은 심장을 최대 심박수의 60~70%(일명 Zone 2) 사이로 유지합니다.

자신의 최대 심박수를 계산하는 가장 기본적인 방법은 220에서 나이를 빼는 것입니다. 귀하가 30세라고 가정해 보겠습니다. 평균 최대 심박수(사람마다 다름)는 분당 190회(BPM)일 것입니다. 그 숫자의 60~70%를 차지하면 BPM은 114~133입니다. 운동하는 동안 심박수를 모니터링하여 어떤 느낌인지 알아보고 싶을 것입니다. 그러나 이것이 소위 Zone 2 훈련의 황금 범위입니다.

Zone 2 훈련의 3가지 이점

1. 인슐린 민감도 증가

아마도 이러한 유형의 운동에서 가장 흥미로운 측면 중 하나는 이것이 인슐린 민감성에 어떤 영향을 미칠 수 있는지일 것입니다. 손상된 인슐린 감수성 또는 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병, 당뇨병 전증, 다낭성 난소 증후군, 대사 증후군 등과 관련이 있습니다. 효과적으로, 인슐린 민감도가 높을수록 혈당 조절이 더 잘 된다는 것을 의미하고, 민감도(즉, 저항)가 낮을수록 신체가 혈당 수준을 조절하는 데 더 어려움을 겪는다는 의미입니다.

“연구에 따르면 혈당 조절과 공복 혈당은 Zone 2 운동에 의해 긍정적인 영향을 받을 수 있습니다.”라고 Davis는 말합니다. 왜 이런 일이 일어나는지는 다소 미스터리입니다. 2016년 한 연구 논문에서는 “한 가지 가능한 설명은 골격근에 저장된 지방산의 대사 강화와 관련이 있다”고 가정했습니다.

그러나 Davis는 이러한 효과가 용량에 따라 다르다고 경고합니다. 적당한 강도를 달성하고 싶을 뿐만 아니라 적당한 양의 운동도 목표로 삼고 싶습니다. “건강상의 이점은 특정 수준에서 발생하며, 더 많은 것이 항상 더 좋은 것은 아닙니다.”라고 Davis는 말합니다. “딱 좋은 곳이 있어요!”

그 최적 지점을 통과했는지 어떻게 알 수 있나요? 데이비스는 주의해야 할 몇 가지 징후는 다음과 같다고 말합니다.

  • 피로(특히 만성 피로 패턴)
  • 불쌍한 수면
  • 기분 불균형
  • 장 건강과 소화 문제
  • 뇌 혼미 또는 인지 기능 장애

2. 포도당 스파이크 감소

Zone 2 운동은 또한 혈당에 즉각적이고 단기적인 영향을 미쳐 잠재적으로 탄수화물이 많은 식사의 영향을 완화할 수 있습니다. “좀 하면 [Zone 2 training] 식사 후에 실제로 이 활동이 식사 후 포도당 급증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Davis는 말합니다. 이는 근육이 방금 몸에 축적한 포도당을 운동의 연료로 사용할 수 있기 때문입니다.

명심하십시오: “운동 유형을 넘어서 많은 것들이 포도당 수치가 운동에 반응하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다.”라고 Davis는 말합니다. “따라서 포도당 반응을 평가할 때 큰 그림을 고려하는 것이 좋습니다.”

그 사진에는 운동 전과 운동 중에 무엇을 어떻게 먹는지 포함되어야 합니다. “단식 운동을 하는 경우 신체가 고갈된 연료 보유량을 감지하고 스트레스 반응으로 코티솔을 높이므로 운동 중에 실제로 포도당이 더 높아질 수 있습니다. 그리고 코티솔은 포도당 생산량을 유도합니다.”라고 그녀는 말합니다. (예, 많은 사람들이 기대하는 것과는 정반대입니다.)

3. 더 나은 미토콘드리아 기능

Zone 2 훈련은 또한 미토콘드리아 기능을 향상시킬 수 있다고 Davis는 말합니다. 일반인의 관점에서 보면, 더 나은 미토콘드리아 기능은 운동과 신체 활동에 더 활력을 주는 데 도움이 됩니다. 미토콘드리아는 신체의 에너지 공장과 같기 때문에 “세포의 발전소”로 알려져 있습니다. 미토콘드리아 기능이 향상되면 움직일 때 피로감을 덜 느끼게 됩니다.

“미토콘드리아 기능은 유산소 운동의 주요 지표인 최대 산소 섭취량(VO2max)뿐만 아니라 인슐린 민감성과도 밀접한 관계가 있습니다”라고 Davis는 말합니다. 기본적으로 우리가 알고 사랑하는 세포 발전소는 Zone 2 훈련으로 강화되면 체력과 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.

그러나 데이비스는 “우리는 복용량에 따른 효과가 나타나는 것을 확인했습니다”라고 덧붙였습니다. 더 많은 것이 더 좋은 것은 아닙니다! 인슐린 민감성 혜택과 마찬가지로 임계값이 있습니다.

Zone 2 트레이닝을 시도해야 할까요?

당뇨병 전증과 인슐린 민감성에 대해 걱정하고 있거나, 더 건강한 방법으로 혈당 급증을 극복하려고 노력하고 있거나, 더 활력을 느끼고 싶다면 Zone 2 훈련이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 소식은 그런 게 없다는 거예요 하나 이 범주에 속하는 활동 유형입니다. 자전거 타기, 수영, 비욘세에 맞춰 춤추기 등 자신에게 가장 적합한 동작 스타일을 찾을 수 있습니다.


Well+Good 기사는 우리가 공유하는 정보를 뒷받침하기 위해 과학적이고 신뢰할 수 있으며 최근의 강력한 연구를 참조합니다. 귀하의 웰빙 여정에서 우리를 믿으실 수 있습니다.

  1. Houmard, Joseph A 등. “운동 훈련의 양과 강도가 인슐린 민감성에 미치는 영향.” 응용 생리학 저널 (2004) doi:10.1152/japplphysiol.00707.2003

  2. McGarrah, 로버트 W 외. “인슐린 작용에 대한 격렬한 운동과 중간 강도의 유산소 운동의 효과.” 현재 심장학 보고서 권. 18,12 (2016): 117. doi:10.1007/s11886-016-0797-7