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여행 모험을 즐겁고 고통 없이 유지하기 위한 셀프 마사지 기술

여름이 시작되면서 휴가가 찾아옵니다! 어떤 사람들은 국립공원으로 향할 것이고, 다른 사람들은 해변으로 향할 것이고, 어떤 사람들은 더 멀리 여행할 수도 있습니다…유럽, 누구 계시나요? 휴가 목적지가 무엇이든, 일반적인 일상에서 걸음 수를 대폭 늘릴 가능성이 높습니다. Tik Tok과 Instagram에는 이에 대한 밈도 떠돌고 있습니다.

걷기는 새로운 장소의 구석구석을 탐험하는 최고의 방법이지만, 특히 활동 수준을 급격하게 높이는 경우에는 약간의 고통이 따릅니다. 운 좋게도 통증을 완화하고 부상을 예방하기 위해 취할 수 있는 조치가 있습니다. 이는 우리 모두가 피하고 싶은 여름의 주요 문제입니다!

계단을 올라온 여행자에게 몰래 다가올 수 있는 일반적인 부상

휴가 중에 시작되는 흔한 질병 중 하나는 다음과 같습니다. 발바닥 근막염발의 아치 아래, 특히 발뒤꿈치 근처에 통증이 나타나는 것이 특징입니다. 족저 근막염을 식별하는 한 가지 방법은 휴식 후 처음 몇 단계에서 통증 수준이 훨씬 높았다가 몇 단계 후에 사라지는 것입니다. 이 상태가 악화됨에 따라 통증은 점점 더 오래 지속되며 결국 일정해집니다. 족저근막염은 휴식, 얼음찜질, 스트레칭 및 기타 일반적인 해결책에 선형적으로 반응하지 않기 때문에 해결하기 어려울 수 있습니다.

족저근막염과 연관될 수 있는 질환은 다음과 같습니다. 아킬레스건염. 아킬레스건염은 족저근막염과 별개로 발생할 수도 있으며, 특히 이전에 아킬레스건 문제가 있었던 경우 더욱 그렇습니다. 아킬레스건염은 아킬레스건의 통증이 발뒤꿈치 측면으로 퍼질 수 있다는 점에서 알 수 있습니다.

주의해야 할 또 다른 부상은 다음과 같습니다. 정강이 부목. 정강이 부목은 활동 수준이 급격하게 증가한 사람에게 매우 흔하며 경골(주 정강이 뼈)의 내측(내부)에 둔한 통증으로 시작됩니다. 이 상태는 일반적으로 휴식을 취하면 호전되지만, 몇 주 또는 몇 달에 걸쳐 무시하면 결국 경골의 피로 골절로 이어질 수 있습니다.

도보 모험을 위한 짐 꾸리기

통증과 부상을 예방하는 첫 번째 방법 중 하나는 집을 떠나기 전부터 시작됩니다. 무엇보다도 올바른 신발을 챙기세요! 흙과 바위가 있는 하이킹을 할 예정이라면 적절한 발을 갖춘 신발을 우선적으로 선택하세요. 꽉 붙잡음 발바닥에 닿아 많은 것을 허용합니다. 발목 가동성. 매력적이지만 믿을 수 없을 정도로 울퉁불퉁한 자갈길을 기대하시나요? 에로드 운동화와 플랫!

고려해야 할 또 다른 사항은 하루 동안의 모험을 위해 어떻게 짐을 꾸릴 것인지입니다. 리필 가능 물 병, 자외선 차단제 (적어도 50 SPF), 단백질이 풍부한 간식그리고 (해당되는 경우) 비옷 긴 하루의 관광이나 하이킹에 꼭 필요한 제품입니다.

이 무게를 끈이 하나인 지갑이나 토트백에 넣는 대신 작은 가방을 사용하세요. 배낭 대신에. 양쪽 어깨에 걸고 무게를 고르게 분산시키는 배낭은 원숄더백으로 인한 목, 어깨, 허리의 한쪽 편중을 예방해줍니다. 하지만 계속 지켜봐주세요 배낭의 크기—일부 박물관과 여행지에서는 “배낭”을 허용하지 않지만 “지갑”은 허용합니다. 팩을 작게 유지하면 “지갑”으로 통할 수 있습니다.

여행 중 통증을 관리하는 방법

좋아요, 당신은 휴가 중이고 신체 활동 증가로 인한 부담을 느끼고 있습니다. 이제 어떻게 될까요? 셀프 마사지는 이러한 통증을 해결하고 악화되는 것을 방지하는 데 도움이 되는 편리하고 진정 방법입니다.

발 통증을 위한 셀프 마사지 및 스트레칭 기술

  • 의자에 앉아 한쪽 발을 반대쪽 무릎 위에 올리세요.
  • 주먹을 사용하여 발바닥의 아치를 따라 위아래로 문지릅니다.
  • 발가락을 정강이 쪽으로 뒤로 밀어 발바닥을 스트레칭하세요.
  • 한 손으로 발가락 사이에 손가락을 끼우고 다른 손으로 발의 공을 안정시킨 다음 발가락 사이로 손을 부드럽게 움직여 발 뼈 사이의 움직임을 만듭니다.
  • 발의 볼 주위로 손가락 끝을 움직여 중족골(발가락을 발의 나머지 부분에 연결하는 뼈)이 서로 흔들리도록 하세요.
  • 골프공이나 테니스공 같은 작은 공이 있으면 발 아래 바닥 주위를 굴려 발의 아치를 마사지하세요. 또는 단단한 물병의 둥근 바닥을 사용하여 발의 다양한 근육과 힘줄을 마사지할 수 있습니다.

종아리 통증을 위한 셀프 마사지 기술

  • 의자에 앉아 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 교차시킵니다.
  • 뻣뻣한 손가락을 사용하여 정강이뼈를 따라 움직여 종아리 근육을 뼈에서 밀어냅니다. 참고: 이로 인해 날카로운 통증이 발생하는 경우 정강이 부목으로 인해 통증이 발생할 가능성이 높으므로 이 기술을 건너뛰십시오.
  • 주먹으로 종아리 뒤쪽을 위아래로 문질러 근육을 밀어낼 수도 있습니다. ~ 안으로 경골. 전문가 팁: 엄지손가락을 사용하고 싶을 수도 있지만 항상 주먹을 사용하세요. 그렇지 않으면 엄지손가락과 손이 닳아버릴 것입니다.
  • 바닥에 앉아 종아리를 마사지할 수도 있습니다.
    • 바닥에 똑바로 앉아 발바닥을 바닥에 대고 무릎을 구부려 위를 향하게 합니다.
    • 손가락을 깍지 끼고 한쪽 정강이/종아리 위쪽을 손으로 감싸서 손가락이 경골에 닿는 동안 손바닥이 종아리 근육의 양쪽에 닿도록 합니다. 그런 다음 관절을 중심으로 손바닥 뒤꿈치 사이에서 종아리를 부드럽게 쥐고 손을 천천히 열었다 닫아 압력을 가하고 풀어줍니다.
    • 종아리부터 발목까지 조였다 풀었다가 반대쪽 다리에서도 반복하세요.

신통증을 위한 셀프 마사지 기술

  • 의자에 앉아 두 발을 바닥에 편평하게 대고 앞으로 몸을 굽힌 후 손발뒤꿈치를 사용하여 전경골근(경골의 측면에 약간 가까운 근육, 다리 바깥쪽을 향한 근육)을 문지릅니다. 뻣뻣하고 뾰족한 손가락을 사용하여 특정 영역을 작업할 수도 있습니다.
  • 특히 아픈 부위가 있는 경우에는 손뒤꿈치나 손끝을 이용하여 해당 부위를 지압하고, 압력을 가한 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발을 위아래, 좌우로 가볍게 움직여 줍니다. 이것은 “핀 앤 스트레치 기술”로 간주되며 고통스러운 긴장을 빠르게 풀어주는 데 매우 효과적일 수 있습니다.

쿼드 통증에 대한 셀프 마사지 기술

  • 의자에 앉은 자세에서 팔뚝을 허벅지 맨 위, 골반 근처, 다리와 수직이 되는 위치에 놓습니다.
  • 체중을 지렛대 삼아 팔뚝을 위아래로 움직여 대퇴사두근을 마사지하고 풀어줍니다.
  • 느슨한 주먹을 사용하여 대퇴사두근의 상단과 각 대퇴사두근의 양쪽을 따라 부드럽게 위아래로 두드릴 수도 있습니다.
  • 팔꿈치 끝을 사용하여 작은 원을 그리고 대퇴사두근을 위아래로 작업하며 특히 부드러운 부분에서 반복합니다.

고통받는 여행 친구를 돕는 마사지 기술

파트너와 함께 여행하시나요? 이 간단한 마사지 기술은 여행 친구가 당신을 따라갈 수 있는 최상의 상태인지 확인하는 좋은 방법이 될 것입니다!

코끼리 산책

가장 좋아하고 쉬운 기술을 “코끼리 산책,” 이는 대퇴사두근, 종아리, 등에 특히 효과적일 수 있습니다. “코끼리 산책”이라는 이름도 이 기술을 시각적으로 잘 보여줍니다.

  • 마사지 받는 사람을 바닥에 눕히세요.
  • 그 위에 서서 허리를 구부려 체중을 이용해 압력을 가할 수 있습니다.
  • 손을 넓게 펴고 한 부위에 천천히 압력을 가한 다음 천천히 압력을 제거하고 손을 움직이는 과정을 반복합니다. 파트너의 편안함 수준을 확인하여 항상 파트너의 통증 허용 범위 내에서 유지하세요. 다음은 이 기술에 대한 신체 부위별 팁입니다.
    • 쿼드: 다리를 위아래로 움직일 때 손가락이 몸 바깥쪽을 향하도록 유지하세요.
    • 송아지: 발목 아래에 부드러운 지지대를 놓아 발등이 바닥에 걸리거나 발목이 과도하게 펴지지 않도록 합니다. 베개나 말아올린 스웨트셔츠가 좋습니다.
    • 발등: 발은 일반적으로 더 많은 압력을 받을 수 있고 즐길 수 있으므로 손바닥 대신 주먹을 사용하여 파트너의 발 아치를 코끼리처럼 걸을 수 있습니다.
    • 뒤쪽에: 파트너가 엎드려 누워 있을 때 목이 옆으로 많이 돌아가지 않도록 베개나 쿠션으로 몸통을 받쳐줍니다.

여행 파트너에게 훌륭하고 적절한 치료 마사지를 제공하는 방법에 대한 더 많은 아이디어를 원하십니까? 이 블로그 게시물을 확인해보세요!

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멜라니 행상

Melanie Peddle은 기계 공학 석사 학위를 보유하고 있으며 2012년부터 마사지 연습을 해왔습니다. 그녀는 콜로라도 대학과 협력하여 웨스턴 콜로라도 대학의 강사로 재직하고 있으며 생체 역학 공학 및 부상뿐만 아니라 적응형 스포츠 응용에 중점을 두고 있습니다. 뛰어난 대학 운동선수인 Melanie는 모든 생리학적 연구에 엔지니어의 정신을 불어넣고 가장 흥미로운 공학적 과제인 인체에 대한 열정을 가져옵니다.