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어려울 때 메타를 실천하는 방법

무심 패트리시아 이케다(Mushim Patricia Ikeda)는 증오와 두려움에 대한 해독제로서 사랑의 친절과 선의를 생성하는 방법을 가르칩니다. 일러스트레이션: Tomi Um.


Metta 명상은 유토피아적 행복 상태를 만들기 위해 미국 인구에게 발동할 수 있는 마법 주문이 아닙니다. 그것은 억압과 권력과 특권의 불평등한 분배에 대한 만병통치약이 아닙니다.

Metta 명상은 그런 식으로 작동하지 않습니다. 그것은 자신의 마음과 정신을 정화하는 데 있어 결단력 있고 용기 있고 인내하는 것입니다.

Metta는 자신과 다른 사람을 향한 좋은 소망의 문구를 조용히 또는 큰 소리로 집중하여 낭송하는 명상 수련입니다. 메타 일반적으로 “자애”로 번역되지만 나는 Thanissaro Bhikkhu의 metta 번역을 “선의”로 선호합니다.

이러한 형태의 명상이 수행하도록 고안된 것은 많은 사람들이 매우 성공적으로 수행하는 것은 우리의 증오와 악의를 정화하는 것입니다. 선의는 악의에 대한 해독제이다. 선의, 즉 사랑의 친절은 악의, 증오, 적개심에 대한 해독제입니다.

선의를 실천하면 마음에서 두려움과 부정적인 반응이 제거됩니다.

마틴 루터 킹 목사(Dr. Martin Luther King, Jr.)는 “공격적인 비폭력”의 필요성에 대해 이야기했습니다. 우리가 나타나서 내려놓아야 할 때와 상황이 있는데, 지금이 바로 그런 때일 수 있습니다. 유독한 증오심에서 그렇게 하는지, 아니면 모든 인간이 어느 시점에서 나의 어머니, 부모, 보호자였음을 인식하는 마음에서 그렇게 하는지는 내가 자비를 얼마나 잘 수행하느냐에 달려 있습니다.

선의를 실천하면 마음에서 두려움과 부정적인 반응이 제거됩니다. 나에게 있어서 이것이 바로 두려움에서 너무 빨리 나타나고 바이러스적인 방식으로 퍼지는 갈등과 증오를 줄이는 것이 필요할 때마다 함께 또는 개별적으로 메타를 실천하는 많은 사람들에게 가장 중요한 것입니다.

메타를 연습하면 일종의 사다리를 오르는 것과 같습니다. 가족이나 친구 같은 사람, 호의를 느끼기 쉬운 사람에서 모르는 사람에게로 갑니다. 그런 다음 아무것도 강요하지 않고 가능한 한 올라가서 싫어하는 사람들과 적으로 생각하는 사람들에게 안전, 행복, 평화에 대한 소원을 전합니다. 마지막으로, 궁극적인 수준에서는 우주의 모든 생명체에게 선의를 확장합니다.

폭력과 억압을 가하는 사람들에게 사랑과 친절을 느끼는 것은 일부 사람들에게는 가능하지만 꽤 어려운 일입니다. 그들에 대한 호의를 느끼는 것조차 어려울 수 있습니다. 따라서 우리는 이 명상을 더 강하고, 더 안정적이고, 더 중심에 두기 위해 증오와 두려움을 키우는 것으로 구성할 수 있습니다. 그러면 우리는 긍정적인 방식으로 억압에 맞서 싸우고 우리 지역사회와 미국 전체를 위해 어느 정도 개선을 이룰 수 있습니다.

Metta 명상은 짧은 순간에 좋은 소원을 빌면서 행해질 수도 있고, 며칠에 걸쳐 지속적으로 수행할 수도 있습니다. 먼저, 조용하고 편안하게 앉거나 누울 수 있는 장소를 찾으세요. 합리적인 수준의 안전한 장소에 있는지 확인하세요. 눈을 감거나 조금 뜨고 있어도 됩니다. 시작하기 위해 심호흡을 몇 번 하고, 최선을 다해 자신을 진정시키고 안정시킬 수 있습니다. 내면의 안전감을 촉진하고 용기와 연민을 연결하는 데 도움이 되는 방식으로 심장이나 뺨 또는 신체의 다른 부분에 부드럽고 가볍게 손을 얹고 싶을 수도 있습니다. 그런 다음 연습을 시작할 수 있습니다.

자신을 향한 선의

이 단어나 다른 단어를 사용하여(원하는 대로 조정할 수 있기 때문에) 다음과 같은 선의의 소망으로 시작합니다. “내가 안전하고 신체적, 정신적 피해로부터 보호되기를 바랍니다. 강하고 건강하며 웰빙을 누리기를 바랍니다. 내가 평화롭고 진정으로 행복하기를 바랍니다. 더 즐겁고 편안하게 내 삶을 살 수 있기를 바랍니다.”

여자와 남자가 서로 팔짱을 끼고 있는 만화.

친구를 향해

이제 당신이 좋아하는 사람들, 당신의 가족, 멘토, 좋은 친구, 그리고 다른 사람들에게 그 좋은 소망을 전하세요. “당신이 육체적, 정신적 피해로부터 안전하고 보호받기를 빕니다. 강하고 건강하시길 바랍니다. 평화롭고 행복하시길 바랍니다. 즐겁고 편안하게 살 수 있기를 바랍니다.”

지하철에서 기둥을 잡고 웃는 여자의 만화.  남자와 어린 아이도 장대를 잡고 있습니다.

중립적 존재를 향하여

이제 우리는 중립적인 존재, 즉 우리가 좋아하지도 싫어하지도 않는 사람과 다른 생명체를 향해 선의를 확장합니다. 확인하는 것은 항상 유용합니다. 실제로 당신의 삶에 중립적인 존재가 있습니까? 나는 아니에요. 내 마음은 아주 약간이라도 내가 좋아하는 것과 좋아하지 않는 것을 빠르게 구분할 것입니다. 그것이 당신에게 사실이라면 주목할 가치가 있는 것입니다.

그런 다음 다음과 같이 암송할 수 있습니다. “비록 당신은 나에게 중립적인 존재이지만, 즉 나는 당신과 그다지 관계를 맺지 않는다는 것을 의미합니다. 당신의 삶에 기쁨, 슬픔, 고통이 있다는 점에서 나는 당신이 나와 같다는 것을 압니다. 그러므로 나는 당신이 잘되기를 바랍니다. 더욱 즐겁고 편안한 삶을 누리시기 바랍니다.”

적을 향해

틱낫한(Thich Nhat Hanh)은 “사랑하는 사람을 사랑하는 것은 쉽지만, 우리의 사랑이 더 필요한 사람은 사랑받지 못하는 사람일 수도 있습니다.”라고 말했습니다. 그러므로 다음 단계는 당신에게 약간의 상처를 입힌 사람에게 가능한 한 선의를 표현하는 것입니다. 그러면 가능한 한 당신에게 더 많은 고통을 안겨준 사람들, 당신과 가족, 지역사회에 고통과 고통을 안겨준 기관과 조직을 향해 이러한 좋은 소망을 전할 수 있습니다. 이것이 자연스럽게 발전하도록 놔두십시오. 긴장을 풀고 스스로 실험해 보세요.

지구 위에 서 있는 여자의 만화입니다.

모든 존재를 향하여

마지막으로 우주의 모든 생명체에게 메타를 확장합니다. 당신은 자신을 마음과 몸에서 위아래를 포함하여 모든 방향으로 흘러나오는 선의와 사랑의 친절을 지닌 일종의 등대라고 시각화할 수 있습니다. 우리는 360도 메타가 되고 싶습니다. “모든 존재가 안전하고 해로움으로부터 보호되기를 바랍니다. 모든 존재가 예외 없이 강건하고 건강하기를 바랍니다. 모든 생명체가 평화롭고 진정한 행복을 알기를 바랍니다. 모든 생명체가 예외 없이 더욱 즐겁고 편안하게 살아가기를 바랍니다. 그리고 우리가 함께 깨어남의 위대한 여정을 완수하길 바랍니다.”