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신체 및 인지 건강을 지원하는 장수 식품

에프또는 지구상에서 존재하는 대부분의 인간은 예술, 업적 또는 황금 사과나 성배와 같은 생명을 주는 물건에 대한 탐구를 통해 불멸을 추구하면서 영원히 살기 위해 노력해 왔습니다. 노화 과정을 즉시 역전시키는 실제 젊음의 샘은 존재하지 않지만(적어도 아직은), 장수 전문가 Maddy Dychtwald는 인생을 연장하는 비결은 신화적인 주문에 있는 것이 아니라고 주장합니다. 오히려 그녀는 장수를 늘리는 한 가지 방법은 정기적으로 먹는 음식에 몇 가지 간단한 조정을 하는 것이라고 말합니다.

“미래학자”이자 노년층에 초점을 맞춘 컨설팅 회사인 Age Wave의 공동 창립자로서 Dychtwald는 사람들이 어떻게 더 오래, 더 건강하게 살 수 있는지 이해하는 것을 인생의 사명으로 삼았습니다. 그녀의 새 책에서는 AGELESS AGING: 건강수명, 뇌수명, 수명 연장을 위한 여성 가이드그녀는 장수와 건강한 노화에 대한 40년 이상의 학습과 연구의 정점을 공유합니다. 이 책은 특히 여성을 대상으로 한 것입니다. 왜냐하면 우리는 여성이 주도하는 ‘장수 혁명’의 한가운데에 있기 때문입니다. (결국 연구에 따르면 미국 여성은 남성보다 평균 6년 더 오래 산다1.)

앞서 74세의 장수 전문가는 장기적으로 신체적, 정신적 웰빙을 지원하기 위해 영양과 음식의 힘을 활용하여 여성이 장수를 늘릴 수 있도록 돕는 쉬운 방법을 포함하여 그녀의 새 책에 나올 내용에 대한 미리보기를 제공합니다. .

여성 장수에 좋은 음식 4가지

1. 다양하고 다채로운 과일과 채소

Dychtwald의 여성을 위한 장수 식품 목록의 최상위에는 다채로운 과일과 채소가 있습니다. “제가 수행한 모든 연구와 대화를 나눈 과학자, 의사, 학자들로부터 무엇을 먹을지에 관해 단 한 가지, 즉 무지개를 먹으라는 것에 대한 일반적인 합의가 있었습니다. 이는 다채로운 과일과 채소가 풍부하다는 것을 의미합니다.”라고 Dychtwald는 말합니다. (단, 중성색 음식도 마찬가지로 영양가 있고 맛있을 수 있으므로 간과해서는 안 된다는 점을 명심하세요.)

열쇠? 폴리페놀. “폴리페놀은 식물에 풍부한 색을 부여하는 식물의 식물성 영양소이며, 항산화제, 비타민, 미네랄 및 섬유질로 가득 찬 8,000가지에 가까운 폴리페놀이 확인되었습니다.”라고 Dychtwald는 말합니다. 그녀는 이러한 식물 영양소가 염증을 줄이고 대기 오염과 같은 환경적 스트레스 요인으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다고 지적합니다. 치매 발병률 증가와 관련2– 피부암 및 노화된 피부 증상과 관련된 태양 손상. 그녀는 폴리페놀이 심지어 후생유전학에 긍정적인 영향을 미치기도 합니다.일명 유전자가 작동하는 방식은 “좋은 유전자는 활성화되고 나쁜 유전자는 비활성화되도록 돕는 것”이라고 그녀는 말합니다.

Dychtwald는 모든 식사에 폴리페놀 공급원을 추가하려고 노력합니다. “저는 특히 스무디부터 수프, 샐러드부터 계란까지 모든 요리에 야채를 첨가합니다. 바로 어제 아침 식사로 ‘계란 샐러드'(마요네즈가 들어간 종류는 아님)를 먹었습니다. 기본적으로 케일, 스쿼시, 시금치, 양파, 보라색 양배추 및 냉장고에 있던 남은 야채(유기농)를 모두 섞어 만든 스크램블이었습니다. 양파.”라고 그녀는 말합니다.

2. 발효식품

Dychtwald는 더 길고 건강한 삶을 위해 김치, 사우어크라우트, 요구르트와 같은 발효식품을 섭취할 것을 권장합니다. “그들은 도움이 될 수 있어요 장내 세균의 건강한 균형을 지원합니다.4 특정 영양소의 생체 이용률을 증가시킬 수 있으며 항염증 효과도 있어요5“라고 Dychtwald는 말합니다. “그들은 소화에 놀라운 효과를 발휘합니다. 훌륭한 소화와 장 건강을 원하지 않는 사람이 있을까요?”라고 그녀는 말합니다. 연구 결과가 일관되게 나타났다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 다양한 장내 미생물을 보유한 노인이 더 오래 사는 경향이 있습니다.6성별에 관계없이.

3. 사골육수

Dychtwald는 유기농 뼈 국물이 “조직에 영양을 공급하고 건강한 신체 기능을 위한 필수 영양소를 제공”하는 다양한 비타민, 미네랄 및 아미노산을 제공하는 금광이라고 주장합니다. 궤양성 대장염 증상 감소7장 건강 문제가 있는 사람들에게 좋습니다.

4. 단백질

성인은 나이가 들수록 자연스럽게 근육량이 줄어들기 때문에 단백질 섭취량을 늘릴 필요성이 더 커집니다. “저는 74세이고 여성이기 때문에 저지방 단백질을 많이 섭취하고 다른 여성들에게도 그렇게 하라고 제안합니다.”라고 Dychtwald는 말합니다. “저는 붉은 고기를 먹지 않지만 유기농 닭고기와 달걀, 생선과 식물성 단백질을 많이 먹습니다. 단백질은 뼈를 강하게 유지하고, 나이가 들면서 발생하는 뼈 손실을 최소화하고, 근육량을 유지하고, 면역체계를 강화하고, 기분을 조절하고, 포만감을 오랫동안 느끼게 해줍니다.”라고 그녀는 말합니다.

장수를 방해하는 염증성 식품

적당량의 모든 것이 좋은 출발점이기는 하지만, 장수가 목표라면 대부분의 염증 유발 식품 섭취를 제한하는 것이 좋을 수도 있다고 Dychtwald는 말합니다. “설탕은 목록의 최상위에 있으며 우리가 먹는 모든 것, 심지어 과일과 채소에도 거의 들어있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 그러나 그녀는 설탕이 첨가되어 있으므로 주의해서 접근해야 하는 정제된 설탕이라고 말합니다. “라벨을 읽으면 식료품 저장실에 있는 식품의 성분 목록에는 현미 시럽, 포도당, 터비나도와 같은 설탕에 대한 은밀한 이름이 표시됩니다. 따라서 구매하기 전에 주의 깊게 읽어 보십시오.”라고 Dychtwald는 말합니다.

Dychtwald는 또한 쿠키, 크래커, 칩, 포장 스낵, 설탕이 함유된 탄산음료 등 초가공 식품에 주의할 것을 제안합니다. 그녀는 또한 옥수수유, 콩기름, 카놀라유, 해바라기유, 홍화유와 같은 특정 식물성 기름을 적당히 섭취할 것을 제안합니다. 이는 노화에 기여할 수 있는 염증과 관련이 있을 수 있기 때문입니다. 대신 그녀는 모두 항염증 특성이 있는 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 견과류 오일을 선택할 것을 권장합니다.

Dychtwald는 또한 가능한 한 해피 아워 음료를 건너 뛰는 경향이 있습니다. “알코올은 최근 금기 사항으로 많은 주목을 받고 있습니다. 레드 와인 한 잔은 스트레스 해소와 항산화 물질의 원천이 될 수 있지만, [alcohol is] ㅏ 뇌세포를 죽이는 신경독8“라고 그녀는 말합니다. 그리고 시간이 지나면서 약간의 알코올 섭취도 줄어들었습니다. 인지 저하와 관련이 있음9. 완전히 제거되지 않는다면 Dychtwald는 음주를 최소한으로 유지하고 하루에 5온스 이상의 와인을 마시지 말 것을 권장합니다.

장수를 연장하기 위한 기타 주요 라이프스타일 팁

건강한 식단과 함께 Dychtwald는 장수를 늘리기 위해 매일 몸을 움직이는 데 중점을 둡니다. “운동은 더 오래 살기 위한 만병통치약이기 때문에, 나는 몇 가지를 하려고 노력합니다. [type of] 유산소 운동, 필라테스 또는 근력 운동과 같은 매일의 운동. 그리고 가능하다면 사회적 연결에 대한 욕구를 충족시키기 위해 친구와 함께 운동하려고 노력합니다.”라고 Dychtwald는 말합니다.

이러한 기술 외에도 Dychtwald는 건강한 수면 일정, 명상 및 마음 챙김 연습, 호흡 기술이 모두 건강한 장수 루틴의 일부라고 말합니다. 그러나 무엇보다도 그녀는 노화에 대한 긍정적인 사고방식이 다른 모든 것보다 중요하다고 주장합니다. Dychtwald는 “나는 내 자신의 노화에 대해 긍정적인 태도를 유지하기 위해 열심히 노력합니다. 이는 여러분의 삶에 건강한 해를 더할 수 있는 또 다른 입증된 방법입니다.”라고 말합니다.

염증에 대한 RD의 식사 가이드:




Well+Good 기사는 우리가 공유하는 정보를 뒷받침하기 위해 과학적이고 신뢰할 수 있으며 최근의 강력한 연구를 참조합니다. 귀하의 웰빙 여정에서 우리를 믿으실 수 있습니다.

  1. Yan, Brandon W 외. “미국의 기대수명에서 성별 격차 확대, 2010-2021.” 자마내과 Vol. 184,1(2024): 108-110. doi:10.1001/jamaininternmed.2023.6041

  2. Zhang, Boyaet al. “다양한 배출원에 따른 미립자 대기오염과 미국의 치매사고 비교.” 자마내과 Vol. 183,10(2023): 1080-1089. doi:10.1001/jamaininternmed.2023.3300

  3. Rajendran, Peramaiyan 등. “암에 대한 강력한 후생유전제로서의 폴리페놀.” 국제분자과학저널 권. 23,19 11712. 2022년 10월 3일, doi:10.3390/ijms231911712

  4. Wastyk, Hannah C 외. “장내 미생물군을 목표로 한 식단은 인간의 면역 상태를 조절합니다.” 권. 184,16(2021): 4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019

  5. 폴, Alok K et al. “발효식품이 염증성 질환에 효과가 있을까?” 환경 연구 및 공중 보건 국제 저널 권. 20,3 2481. 2023년 1월 30일, doi:10.3390/ijerph20032481

  6. Badal, Varsha Det al. “장내 미생물군집, 노화 및 장수: 체계적인 검토.” 영양소 권. 12,12 3759. 2020년 12월 7일, doi:10.3390/nu12123759

  7. Mar-Solís, Laura M 외. “궤양성 대장염의 쥐 모델에서 뼈 국물의 항염증 능력 분석.” 의학(리투아니아 카우나스) 권. 57,11 1138. 2021년 10월 20일, doi:10.3390/medicina57111138

  8. Reale, Marcella 등. “와인 소비와 알츠하이머병의 관계.” 영양소 권. 12,1 206. 2020년 1월 13일, doi:10.3390/nu12010206

  9. Topiwala, Anyaet al. “영국 바이오뱅크 참가자의 적당한 알코올 소비, 뇌 철분 및 인지 사이의 연관성: 관찰 및 멘델의 무작위 분석.” PLoS 의약품 권. 19,7e1004039. 2022년 7월 14일, doi:10.1371/journal.pmed.1004039


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