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수면제 없이 숙면을 취하는 방법

다음은 이 동영상의 오디오 콘텐츠에 대한 대략적인 내용입니다. Greger 박사가 언급한 그래프, 차트, 그래픽, 이미지 및 인용문을 보려면 위 비디오를 시청하십시오.

하버드 간호사 건강 연구에 따르면, 하루에 5시간 이하로 잠을 자는 여성은 7시간을 자는 여성보다 이후 16년 동안 약 6파운드 더 체중이 늘었습니다. 그것이 모두 수면의 차이 때문이라고 하더라도, 10,000시간 이상 더 자면 여전히 6파운드에 불과합니다. 그 시간 중 아주 작은 부분이라도 다이어트와 운동(가장 가까운 농장까지 자전거 타기)에 소비된다면 16년 동안보다 16주 동안 더 많은 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만 작은 것 하나하나가 도움이 되며 적어도 7시간을 보내는 것이 어쨌든 건강에 더 좋습니다.

잠을 못 자는 것보다 잠을 못 자는 가장 큰 이유는 바로 교통사고 위험이다. 졸음운전은 자신과 다른 사람을 죽일 위험을 증가시킵니다. 사람들은 48시간 동안 깨어 있다가 운전대를 잡는 것에 대해 다시 한 번 생각할 수도 있지만, 단 2주 동안 밤에 6시간만 자도 두 번 연속 밤새도록 잠을 자는 것만큼이나 인지 능력이 손상됩니다. 그렇다면 잠을 잘 자는 가장 좋은 방법은 무엇일까요?

자고 있는 의사 비스타터입니다. Ambien을 포함하는 수면제 계열인 소위 최면제를 연간 18알 미만으로 처방하는 사람들은 조기 사망 위험이 3배 더 높은 것으로 보입니다. 성인 인구의 최대 10%가 이러한 약물을 처방받기 때문에, 약물이 실제로 사람을 죽이는 경우에는 매년 사망자 수가 여섯 자릿수에 달할 수 있습니다.

Ambien 제조업체는 이 연구에 의문을 제기했지만 이는 수면제와 조기 사망 사이의 중요한 연관성을 발견한 수십 가지 연구 중 하나일 뿐입니다. 스크립스 클리닉 수면 센터의 수석 연구원이 “[r]내보내는 중 놀랍게도 일반적으로 사용되는 이러한 약물로 인해 사망 위험이 높다”고 그는 대답했습니다. “환자가 최면제 복용을 두려워하더라도 위험을 숨길 수는 없습니다. 환자도 알 권리가 있다”고 말했다.

더욱이, 비약리학적 방법이 약물보다 효과가 좋거나 더 나은 것으로 밝혀졌습니다. 불면증에 대해 권장되는 1차 치료법은 침대와 수면을 재연관시키는 조절 기술과 최적의 수면 위생에 관한 교육을 결합한 “인지 행동 치료”입니다.

수면 조절의 네 가지 규칙은 다음과 같습니다. #1. 졸릴 때만 잠자리에 드세요. #2. 침대는 수면(및 섹스)용으로만 사용하십시오. 독서, 식사 또는 화면 시간이 없습니다. #삼. 약 15~20분 내에 잠들 수 없으면 일어나서 침실을 떠나고 다시 졸릴 때까지 돌아오지 마십시오. 필요에 따라 반복합니다. 그리고 #4. 잠을 적게 자더라도 매일 아침 같은 시간에 일어나십시오. 낮잠을 피하는 것이 종종 추가되지만, 기대와는 달리 대부분의 연구에서는 ~ 아니다 낮잠이 밤잠을 방해한다는 것을 보여줍니다.

제가 꼽고 싶은 수면 위생 규칙 4가지가 있다면 다음과 같습니다.

#1. 규칙적으로 운동을하다. 수면을 개선하기 위해 운동하기 가장 좋은 시간은 잠자리에 들기 4~8시간 전인 것으로 보입니다. 하지만 잠자리에 들기 직전에 운동하는 것이 잠에 방해가 된다는 것은 잘못된 믿음인 것 같습니다.

#2. 취침 전에는 카페인, 니코틴, 알코올을 피하십시오. 우리는 저녁에 카페인을 마시지 않으면 수면에 영향을 미치지 않을 것이라고 생각했지만, 잠들기 6시간 전에 커피 4잔을 마시면 총 수면 시간을 1시간 이상 줄일 수 있습니다. 아침 7시에 단 두 잔만 마셔도 그날 밤 뇌파의 뇌파 모양이 바뀔 수 있습니다. 하지만 이것이 수면 시작을 평균 10분 지연시키는 것 이상의 임상적 관련성이 있는지는 확실하지 않습니다. 늦은 오후에 알코올을 섭취하면(취침 시간 6시간 전) 체내에서 알코올이 제거된 후에도 수면에 방해가 될 수 있습니다. 그리고 껌, 알약, 패치, 담배 등의 니코틴도 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(활동적인 니코틴 금단 현상도 마찬가지입니다).

음식 측면에서 섬유질 섭취량이 적고 포화 지방과 설탕 섭취량이 많으면 잠이 더 가볍고 회복력이 떨어집니다. 고기 섭취는 낮잠과 관련이 있습니다(졸음의 대용으로 제안됨). 이는 불면증이 저탄수화물 케톤 생성 다이어트의 부작용으로 보고된 이유 중 하나일 수 있습니다. 보충제의 경우, 수면 장애가 있는 20~50세 남성과 여성의 경우 비타민 D를 1회 메가용량으로 섭취하면 수면 시간과 수면의 질이 향상되는 것으로 나타났습니다. 그리고 이전 영상에서 멜라토닌이 풍부한 식품과 보충제에 대해 이미 이야기한 적이 있습니다.

#삼. 침실을 조용하고, 어둡고, 시원하고, 편안하게 만드십시오. 야간 소음은 우리가 의식적으로 인지하지 못하더라도 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 며칠 내에 잠에서 깨어나지 않을 정도로 소음에 익숙해질 수 있지만, EEG 연구와 주관적인 수면 조사에 따르면 수면의 질은 여전히 ​​영향을 받을 수 있는 것으로 나타났습니다. 다행히도 귀마개와 사운드 마스킹(백색 소음 기계 등)이 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

그리고 마지막으로 #4. 편안한 취침 시간 루틴을 설정하세요. 마사지, 마음챙김 명상, 마음을 진정시키는 음악과 같은 이완 기술도 도움이 될 수 있습니다. 따라서 편안하게 뜨거운 목욕이나 샤워를 할 수도 있습니다. 심야 식사가 잠을 지연시키는 이유 중 하나는 일반적으로 취침 시간에 발생하는 심부 체온 저하를 방해할 수 있기 때문입니다. 그것은 잠자리에 들 시간이라는 신호 중 하나인 것으로 생각됩니다. 그렇다면 자기 전에 뜨거운 물로 목욕을 하면 안 되나요? 아니요, 목욕이나 샤워에서 나오자마자 피부 온도가 급격히 떨어지면 밤 시간의 자연적인 감소가 더욱 두드러지고 수면이 개선될 수 있습니다. 따뜻한 족욕만으로도 약 15분 정도 더 빨리 잠들 수 있습니다.

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