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수면을 위한 취침 요가의 이점

매달 새로운 트레이너가 자신의 뒷주머니에 있는 최고의 운동 네 가지를 우리에게 안내합니다. 매주 팔로우하여 우리와 함께 땀을 흘리는 새로운 방법을 알아보세요. 모두 보기

멜라토닌과 마그네슘을 사용해 보셨고, 이불 밑으로 기어 들어간 후 심호흡을 해보셨으며, 심지어 침실에 스크린을 두지 않기로 결심하셨습니다. 그런데도 당신은 여전히 ​​뒤척이고 있습니다. 하나의 아이디어? 취침 시간 요가 연습을 하면 도움이 될 수 있습니다.

그것은 몸과 마음을 모두 이완시키는 요가의 초능력 때문입니다. 우리가 육체적으로 생각하고 느끼는 방식은 잠들 수 있는 능력과 잠을 유지하는 능력에 각각 영향을 미칠 수 있습니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 회복적인 형태의 요가를 하는 것은 경주하는 생각과 근육통을 모두 완화하기 위해 전문가가 승인한 전략입니다.

요가가 수면에 도움을 주는 방법

요가는 수면을 개선한다는 연구 결과가 입증되었습니다. 작가 Saanya Ali가 이전에 수면을 위한 요가의 과학에 대해 Well+Good에 보고한 바와 같이, “65세 이상 사람들을 대상으로 실시된 2013년 연구에 따르면 요가를 수련한 참가자들은 전반적인 수면의 질이 더 좋았을 뿐만 아니라 수면 방해 사례도 더 적었습니다. 그리고 더 빨리 잠들었습니다. 그리고 더 많은 연구에 따르면 만성 불면증이 있는 사람들은 꾸준한 연습을 통해 잠을 더 잘 잔다는 사실이 밝혀졌습니다.”


이 기사의 전문가

  • Katie Hagel, ANFT 인증 자연 및 삼림 테라피 가이드, 아유르베다 건강 상담사, 크리팔루 요가 강사
  • Kier Gaines, 자격증을 갖춘 치료사이자 정신 건강 옹호자
  • 미셸 캐시디(요가 강사)
  • Rachel Land, 뉴질랜드 퀸스타운에 거주하는 요가 교사, 교육자, 교사 트레이너 및 작가
  • Sarah Trahan, NMD, 애리조나의 자연요법 의사

무엇이 그렇게 효과적일까요? 요가가 최고의 수면 동맹자가 될 수 있는 세 가지 주요 이유는 다음과 같습니다.

1. 요가는 스트레스를 줄여준다

우리가 알고 있듯이, 스트레스는 잠들고 양질의 수면을 취하는 데 있어 주요 원인입니다. 다행스럽게도 요가는 신경계를 진정시켜 스트레스를 줄이는 것으로 입증되었습니다. 이는 숙면을 취하는 데에도 필요합니다.

Kripalu 요가 및 건강 센터의 요가 강사인 Katie Hagel은 이전에 Well+Good에 요가, 수면 및 스트레스의 연관성에 대해 “수면은 휴식과 소화에 전념하는 시스템인 부교감 신경계의 기능입니다.”라고 말했습니다. “당연히 수면 시작과 요가는 모두 부교감 활동의 증가와 관련이 있습니다.”

잠자리에 들기 전에 요가 흐름을 수행하면 신체가 스트레스가 많은 상태(교감 신경계에 의해 조절됨)에서 편안한 상태(부교감 신경계)로 전환하는 데 도움이 됩니다.

2. 요가는 통증을 완화시켜 줍니다.

움직임과 호흡의 결합은 근육과 관절이 잠자리에 들었을 때 극도로 자각하기 전에 드라마를 펼치는 데 도움이 될 수 있습니다.

“동작이나 아사나는 결합 조직의 건강을 조절할 수 있는 기회를 제공합니다”라고 Neil Riordan 재생 의학 센터의 주치의이자 자연스러운 접근 방식을 통해 건강을 개선하는 데 중점을 두고 있는 NMD Sarah Trahan은 이전에 요가와 통증에 대해 Well+Good에 말했습니다. “요가 자세는 근육과 근막의 긴 사슬을 늘려 우리가 신체적으로 느끼는 방식에 크게 관여하는 신경계를 진정시킬 수 있습니다. 감정적인 스트레스 외에도 잘못된 자세와 근육 조절은 만성 통증뿐 아니라 일상의 통증과 통증에도 영향을 미칩니다. “

우리의 일주기 리듬이 작동하는 방식으로 인해 취침 시간에 통증이 급격하게 나타나 침대에서 편안하게 지내는 것이 어려운 일처럼 느껴질 수 있습니다. 마음을 진정시키는 요가 루틴은 이러한 실망스러운 패턴을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 취침 시간 요가는 일상 생활을 확립하는 데 도움이 될 수 있습니다

매일 밤 수행하는 의식은 깨어 있는 상태에서 잠으로 전환할 시간이라는 신호를 몸에 보냅니다.

자격을 갖춘 치료사이자 OLLY 홍보대사인 Kier Gaines는 이전에 Well+Good에 수면 전략에 관해 “소파에서 기절하는 것과 성실하게 잠자리에 들 준비를 하는 것은 같은 것이 아닙니다.”라고 말했습니다. “어떤 사람들은 밤의 일상에서 휴식을 취합니다.”

취침 시간 요가로 루틴을 고정시키는 것은 루틴과 행동 자체가 잠자리에 들 준비에 도움이 될 수 있기 때문에 두 가지 의무를 다합니다.

숙면을 위한 요가 방법

요가는 힘든 것부터 편안한 것까지 다양한 형태로 나타납니다. 수면을 위해 요가를 한다면, 특히 잠자리에 들기 전에 요가를 한다면 확실히 회복 요가 수련을 선택하고 싶을 것입니다.

“회복 요가는 신경계를 하향 조절하여 깊은 정신적, 육체적 이완을 만드는 것을 목표로 합니다.” 요가 의학 치료 전문가인 Rachel Land가 Well+Good에 회복 요가에 대해 말한 적이 있습니다. “[It] 심박수, 혈압, 호흡수, 소화, 휴식 근육 긴장, 정신 상태, 피로, 심지어 인지된 통증에 대한 영향을 포함하여 광범위한 신체적, 정신적 이점을 제공할 수 있는 능력이 있습니다.”

회복 요가 oses는 때때로 한 번에 몇 분 동안 진행될 수 있습니다. 그 결과 근육, 결합 조직 및 근막이 늘어나고 길어집니다. 또한 호흡에 집중하면서 마음을 편안하게 해주는 “운동”을 ​​제공합니다.

잠을 자기 위해 요가를 해야 할 때

수면을 위해 요가를 사용할 때는 타이밍이 가장 중요합니다. Emily Sky FIT의 요가 강사인 Michelle Cassidy에 따르면 눈을 감기 전 마지막으로 요가를 하도록 노력해야 합니다. 즉, 요가 세션 도중이나 이후에 휴대전화나 다른 화면을 보지 말고, 원하는 것보다 더 긴 요가 세션을 중단하지 마세요. 몇 분이면 충분합니다.

최고의 취침 시간 요가 동작

실험으로 Well+Good 기자 Amber Sayer는 그것이 그녀의 수면에 어떤 영향을 미치는지 알아보기 위해 2주 동안 취침 시간 요가 연습을 시작했습니다. 그녀는 베드타임 요가를 시작하기 전 소요된 시간의 3분의 1만에 잠에 들었습니다! 그녀가 연습한 요가 전문가가 추천하는 동작은 다음과 같습니다. 각각 30초씩 유지하세요.

  1. 아이의 자세: 무릎을 꿇고 앉아 이마를 매트 쪽으로 낮추고 손가락 끝을 앞으로 뻗으며 체중을 발뒤꿈치로 보냅니다.
  2. 스핑크스 자세: 엎드려 누워서 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 팔뚝을 바닥에 편평하게 대고 상체를 살짝 뒤로 젖히세요.
  3. 비둘기 자세: 아래쪽 개 자세로 시작하여 한쪽 무릎을 앞으로 가져와 같은 쪽 손목 뒤에 놓은 다음 뒷다리를 뒤로 젖히고 상체를 앞쪽 정강이 위로 기울입니다.
  4. 벽 위로 다리 올리기 자세: 벽 옆에 둔근을 두고 등을 대고 누워서 발을 벽에 올려 놓습니다.
  5. 고양이 소: 손과 무릎을 꿇은 네 발 자세에서 천천히 척추를 구부려 머리를 들어올린 다음 수축하여 머리를 아래로 내립니다.
  6. 앙와위 트위스트: 다리를 곧게 펴고 등을 대고 누워 한쪽 무릎을 구부려 반대쪽으로 몸을 가져오고 반대쪽을 바라보면서 바닥을 향해 놓습니다.
  7. 브릿지 자세: 발을 바닥에 대고 등을 대고 누워 무릎부터 어깨까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.

전문 교사와 함께 수업을 진행하고 싶으신가요? Well+Good의 이달의 트레이너를 위해 고안된 Crunch 그룹 피트니스 강사 Liz Fichtner의 편안한 18분 저녁 요가 루틴을 시도해 볼 수 있습니다.

Fichtner가 노인을 위해 이 흐름을 만들었지만 진정으로 누구나 편안하고 수면을 유도하는 효과의 혜택을 누릴 수 있습니다. 베개를 사용하면 잠자리에 들 기분을 느끼게 될 수도 있습니다. 이것이 바로 우리가 수면으로의 원활한 전환이라고 부르는 것입니다.