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생각과 감정을 분류하기 위한 기본 마음챙김 명상

감정에 마음챙김을 가져오는 친절한 자각으로 생각, 감각, 정신 상태에 라벨을 붙이는 20분 호흡 명상입니다.

이 연습에는 감정이 표면화되는 대로 라벨을 붙이는 것이 포함됩니다. 감정에 정확하게 이름을 붙인다는 것은 분노나 두려움이 언제 존재하는지 인식하는 것 이상을 의미합니다. 예를 들어 성가심, 격분, 억울함, 짜증 등 분노에는 다양한 형태가 있습니다. 올바른 라벨을 찾으면 라켓의 스위트 스팟에 테니스 공을 치는 것과 같은 느낌을 받을 수 있습니다.

때로는 감정이 위협적으로 느껴질 수도 있고, 그 감정이 우리를 삼키거나 압도할 수도 있다는 두려움이 있을 수도 있습니다. 이 위협이 실제처럼 느껴지더라도 일반적으로 비합리적입니다. 강렬하고 미묘한 감정 모두에 대해 자신이 느끼는 감정을 확인하기 위해 잠시 동안 커튼 뒤를 들여다볼 수 있는 권한을 부여하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 오래 머물거나 아무것도 파낼 필요가 없습니다. 아마도 가슴의 중심을 바로 느끼면서 빠르게 들여다보고 필요할 때마다 호흡으로 돌아갈 수 있도록 허락하십시오.

이 안내 명상을 살펴보세요

이 안내 명상을 위해 우리는 호흡에 대한 자각으로 시작할 것입니다. 그런 다음 생각과 감각을 포함하도록 인식의 영역을 확장합니다. 마지막으로 정신 상태와 감정에 마음챙김을 가져오기 위한 지침을 추가할 것입니다. 이 명상에 참여함으로써 당신은 이미 가장 어려운 부분을 완료했습니다: 당신은 시작했습니다!

맛있는 식사를 맛볼 수 있듯이 호흡의 경험을 맛볼 수 있는지 확인하세요.

  1. 편안한 자세를 찾으세요. 신체가 고요함, 주의력, 이완의 특성을 지원하는 자세를 취하도록 허용하십시오. 대부분의 사람들은 긴장 없이 존엄성을 구현하는 방식으로 의자에 앉아 이를 달성할 수 있습니다. 지금 잠시 시간을 내어 척추가 꼿꼿이 선 느낌을 받는 동시에 얼굴, 목, 어깨의 근육을 이완시키세요. 편안하다면 눈을 부드럽게 감으십시오. 그렇지 않거나 졸리면 앞쪽 바닥에 부드러운 초점을 유지하여 감각 입력을 구하지 않고 눈이 빛을 받아들이도록 하세요.
  2. 호흡에 주의를 돌리십시오. 날숨은 들숨보다 더 길게 하세요. 세 번째 숨을 내쉰 후에는 호흡에 대한 모든 통제를 포기하고 호흡이 자연스러운 속도를 찾도록 하십시오. 숨을 쉬면서 배의 감각에 부드럽게 주의를 집중하기 시작하세요.
  3. 당신의 수행에 친절을 베풀어라. 호흡에 주의를 기울일 때 특히 명상 수련을 시작할 때 방황하는 마음에 친절, 인내, 유머를 가져올 수 있는지 확인하십시오. 도움이 된다면 라벨링 기술을 사용하여 호흡에 대한 마음을 안정시키십시오. 들숨을 위해 일어나고, 날숨을 위해 넘어진다. 맛있는 식사를 맛볼 수 있듯이 호흡의 경험을 맛볼 수 있는지 확인하세요. 물릴 때마다, 숨쉴 때마다 독특하고 맛있습니다. 호흡을 주의의 닻이나 본거지로 유지하면서 생각을 주의 대상으로 포함하도록 인식 범위를 확장하십시오.
  4. 당신의 생각에 라벨을 붙이세요. 생각을 알게 될 때마다 조용한 라벨을 사용하거나 ‘계획’ 또는 ‘판단’과 같은 보다 구체적인 라벨을 사용하세요. 생각을 없애려고 노력하거나 그 생각의 이야기에 빠져들지 않고 생각에 대한 인식을 유지할 수 있는지 확인하십시오. 막연한 생각이든 탄탄한 스토리라인이든 간단히 “생각”에 주목하세요.
  5. 무슨 일이 일어나든 함께 있어라. 생각이 희미해지거나 사라지면 다시 호흡에 주의를 돌리십시오. 감각이나 소리가 당신의 주의를 호흡에서 멀어지게 할 만큼 강해지면, 그것이 당신의 인식의 새로운 주요 대상이 되도록 허용하십시오. 바꾸거나 없애려는 의도 없이 꾸준하고 친절한 호기심으로 경험을 탐험해보세요. 감정 톤(예: 유쾌함, 불쾌함, 중립성)은 소리와 감각에서 더욱 분명해지는 경향이 있기 때문에 감정 톤(예: 유쾌함, 불쾌함, 중립성)도 알 수 있습니다.
  6. 호흡이 계속해서 당신의 닻이나 본거지가 되도록 하세요. 생각과 감각이 주의를 딴 데로 돌릴 만큼 강하지 않을 때 들숨과 날숨의 감각에 다시 주의를 집중하십시오. 부드러운 정신 라벨을 사용하여 생각, 소리, 감각 및 호흡을 기록하고 인정하십시오.
  7. 이제 감정과 정신 상태를 포함하도록 인식 범위를 더욱 확장하세요.. 이것들은 매우 미묘하면서도 매우 강할 수 있기 때문에 마음챙김으로 주의를 기울이는 것이 어려울 수 있습니다. 분노나 불안과 같은 감정은 강하고 불편할 수 있으므로 가만히 앉아 함께 있기가 어렵습니다. 이를 더 쉽게 만드는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 첫째, 마음속 이야기를 추구하기보다는 그 감정에 수반되는 신체적 감각에 주목하세요. 분노나 두려움의 내부 지형을 추적할 수 있는지 확인하세요.
  8. 감정에 정확하게 라벨을 붙이세요. 해당 감정에 대한 정확한 라벨을 찾는 것도 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 분노에는 짜증, 분노, 억울함, 짜증 등 다양한 형태가 있습니다. 올바른 라벨을 찾으면 라켓의 최적 지점에 테니스 공을 치는 것과 같은 느낌을 받을 수 있습니다. 그냥 클릭합니다. 때로는 감정이 위협적으로 느껴질 수도 있고, 그 감정이 우리를 삼키거나 압도할 수도 있다는 두려움이 있을 수도 있습니다. 이 위협이 실제처럼 느껴지더라도 일반적으로 비합리적입니다. 강렬하고 미묘한 감정 모두에 대해 자신이 느끼는 감정을 확인하기 위해 잠시 동안 커튼 뒤를 들여다볼 수 있는 권한을 부여하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 오래 머물거나 아무것도 파낼 필요가 없습니다. 아마도 가슴의 중심을 바로 느끼면서 빠르게 들여다보고 필요할 때마다 호흡으로 돌아갈 수 있도록 허락하십시오.
  9. 당신의 주의가 자유롭게 움직이도록 하십시오. 명상의 나머지 부분에서는 호흡에서 멀어지게 할 만큼 강한 경험이 무엇이든 자유롭게 주의를 기울이십시오. 이는 생각, 소리, 감각, 이미지 또는 정신 상태일 수 있습니다. 관찰 시 어떤 일이 일어나는지, 그리고 그것이 더 이상 지배적이지 않을 때 호기심과 관심을 가지고 주목하면서 애정 어린 인식으로 이 경험에 계속 연결될 수 있는지 확인하세요. 때때로 호흡에 주의를 돌리십시오.
  10. 당신의 관심의 질을 주목하십시오. 에너지 균형을 유지하고 주의를 집중하는 데 도움이 되도록 필요한 조정을 하십시오. 또한 어떤 식으로든 변경할 필요 없이 평온함, 지루함, 의심 또는 불안과 같은 보다 미묘한 배경 정신 상태를 기록하고 표시할 수도 있습니다.
  11. 당신에게 중요한 것이 무엇인지 생각해 보세요. 명상의 마지막 몇 분 동안 당신에게 가장 중요한 것이 무엇인지 생각해 보는 시간을 가져보세요. 지나치게 생각하거나, 편집하거나, 반추에 빠지지 않고, 마음의 표면에 떠오르는 단순한 가치나 특성이 무엇인지 생각해 보세요. 친절함, 관대함, 진정성일 수도 있습니다. 보트의 항로를 계획하는 것과 같이 남은 하루 동안 이러한 품질의 순간을 더 많은 삶에 초대하려는 의도를 설정하십시오.