사례 연구: 스트레스 감소에 대한 마음챙김 기반 접근 방식

모든 사람들은 스트레스 수준을 낮추고 삶에 의미를 부여하는 마음챙김, 회의론자들을 위한 의식 또는 명상의 개념에 대해 이야기합니다. 사례집 작성 서비스와 함께 이 사례를 실생활에 적용한 재미있는 이야기를 엄선했습니다. 의식적으로 산다는 것이 무엇을 의미하는지, Google 직원과 네이비 씰에게 이를 가르치는 이유를 알려드립니다.

마음챙김이란 무엇입니까?

이는 본질적으로 주의력, 마음챙김 기술 및 스트레스 관리 훈련을 위한 명상 및 효과적인 실천에 대한 과학적 기반 접근 방식입니다. 마음챙김은 흔히 마음의 건강이라고 말합니다. 영국 국회의원들은 마음챙김에 대한 8주 과정을 수강합니다(지난해 영국에서는 마음챙김 접근법을 업무에 활용하는 정치인들이 모이는 첫 번째 정상회담을 개최하기도 했습니다). 미국에서는 경찰관, Navy SEAL, FBI, CIA 직원이 마음챙김 기술을 연습합니다. 나이키, 구글, 페이스북, 애플, 인텔 등 많은 기업들이 직장을 떠나지 않고도 명상을 실천하고 있습니다. 마음챙김은 하버드, 케임브리지, 옥스포드 대학의 교육 시스템의 일부입니다.

마음챙김은 어떻게 탄생했나요?

서양 심리학에는 마음챙김이라는 별도의 개념이 있는데, 이는 1980년대 매사추세츠 대학의 생물학자이자 의학 교수인 Jon Kabat-Zinn이 제안한 것입니다. 이 개념은 우리가 최대의 마음챙김으로 가는 길에 기초가 있고 이를 개발해야 함을 의미합니다.

학자는 자신의 방법론을 불교 명상에 기초를 두었습니다(그리고 이것이 그의 동료들로부터 회의론을 불러일으켰습니다). 그러나 Jon Kabat-Zinn은 종교적 맥락을 완전히 제거하고 이를 의료 행위에 도입했습니다. 마음챙김과 명상의 유사점은 무엇입니까? 둘 다 자신이나 현실에 대한 평가 없이 현재 순간에 대한 관심의 완전한 전환을 가르칩니다. 둘 다 마음챙김 훈련과 주의력 훈련이라고 할 수 있습니다.

John Kabat-Zinn은 마음챙김 실천을 기반으로 한 8주간의 스트레스 감소 코스인 MBSR(Mindfulness-Based Stress Reduction) 프로그램에서 환자들과 함께 일했던 자신의 클리닉을 열었습니다. MBSR은 이제 최고의 표준으로 간주되며 인지 행동 심리 치료에 사용되며 그 효과는 과학적 연구를 통해 확인되었습니다. 예를 들어, 2011년 매사추세츠 종합병원과 하버드 의과대학의 신경생리학자는 MBSR이 뇌의 구조를 변화시킨다는 것을 입증하는 실험을 수행했습니다. 8주 동안 클래식 MBSR 코스(주 1회 그룹 내 마음챙김 연습 2.5시간, 집에서 주 45~60분)를 수강한 참가자 그룹은 MRI에서 놀라운 결과를 보여주었습니다. 그들은 학습과 기억을 담당하는 해마의 피질 두께와 감정 관리 및 자기 식별 과정에서 중요한 역할을 하는 뇌 영역을 증가시켰습니다. 불안과 두려움을 담당하는 편도체의 세포 부피도 감소했습니다. 그렇다면 마음챙김 수련을 통해 이러한 결과를 얻는 것이 왜 가능한가? 사실 과학자들이 최근에 증명했듯이 우리의 뇌는 신경가소성입니다. 외부 경험의 영향으로 변화할 수 있습니다.

그런데 참가자들 스스로도 코스가 끝난 후 스트레스 수준이 감소했음을 확인했습니다. 이는 인생에서 무슨 일이 일어나고 있는지에 대한 주관적인 인식도 마음챙김 훈련 후에 더 좋게 변한다는 것을 의미합니다.

지금 당장 마음챙김을 시도하는 방법은 무엇입니까?

• MBSR 프로그램의 첫 번째 운동은 건포도 명상입니다. 하지만 물론 건포도를 원하는 다른 제품으로 대체할 수도 있습니다. 예를 들어, 손에 작은 초콜릿 조각을 들고 모든 주의를 그것에 집중하십시오. 만져보고, 그것이 무엇인지, 그것이 어떤 모양인지, 초콜릿 표면이 어떤 감각을 불러일으키는지 느껴보고, 이 작품의 독특함에 대해 생각해 보세요. 당신이 탐험가이고 이 작품이 당신의 연구 주제라고 상상해 보세요. 그런 다음 초콜릿 향에 주의를 기울이고 초콜릿과 함께 적절한 시간을 보내세요. 그런 다음 조각을 혀 위에 올려 녹이기 시작합니다. 입안의 감각을 들어보십시오. 하나의 바에는 최대 300가지의 다양한 맛이 있을 수 있습니다. 그 중 몇 가지를 골라보세요. 주의가 산만해지면 주의를 산만하게 하는 것이 무엇인지 확인하고 다시 맛을 맛보세요. 초콜릿이 완전히 녹으면 천천히 삼키세요. 기분이 어땠나요? 평소대로 먹었을 때보다 이번에 초콜릿 맛이 더 좋아졌나요? 마음챙김 식사 방법은 음식 중독 및 섭식 장애가 있는 사람들을 위한 마음챙김 식사 프로그램의 기초입니다. 마음챙김 기술을 통해 그들은 과식하지 않고 올바르게 먹는 방법을 배웁니다. 왜냐하면 우리가 주의 깊게 천천히 먹을 때 포만감을 느끼기 위해서는 훨씬 더 적은 양이 필요하기 때문입니다.
• 의식적인 경청. 우리는 대담자가 말하는 내용에 얼마나 자주 완전히 참여합니까? 중요한 대화 중에도 듣는 동안 우리는 평가하고, 생각하고, 계획하는 것을 동시에 하고 있습니다. 대화 중에 화자의 말에 최대한 집중하십시오. 의식적으로 경청하는 기술을 실천하면 의사소통의 질이 어떻게 변화하는지 알게 될 것이며, 이전에 알아차리지 못했던 많은 뉘앙스에 주의를 기울이게 될 것이며, 단어 사이에서 더 잘 듣기 시작할 것입니다. 대담자의 이야기에 100% 참여하는 법을 배우십시오.

당신은 자신의 의식적인 의식을 만들 수 있습니다. 잠에서 깨어나거나 잠자리에 들 때 적어도 다섯 번 마음챙김으로 숨을 쉬고 내쉬도록 노력하십시오. 아침에 커피를 마시면서 마음챙김 연습을 해보세요. 의식적으로 커피를 다 마실 만큼의 인내심과 관심이 없다면 의식적으로 첫 한 모금이라도 마셔보세요. 교통 상황에 빨간불이 켜졌나요? 깊게 숨을 쉬고 호흡을 관찰하십시오. 손을 씻을 건가요? 의식적으로도 물, 비누의 질감을 느껴보세요. 입안에서 칫솔의 움직임을 느끼면서 의식적으로 이를 닦으십시오. 이러한 짧은 연습 중에도 자동 조종 장치가 방해가 되어 생각이 딴 데로 갈 것입니다. 무엇이 당신을 방해하는지 파악하고 다시 연습에 집중하세요. 마음챙김은 기본적으로 이론이 아니라 실천입니다. 많은 책을 읽고 YouTube에서 모든 동영상을 볼 수 있지만 실제적인(그리고 지속적인!) 실천 이론이 없으면 효과가 없을 것입니다.