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불안 치료제로서의 요가에 대한 의학적 인식 증가 – Daily Cup of Yoga

Sat Bir S. Khalsa 박사

인지된 스트레스와 불안은 생활 환경에 대한 정상적이고 건강한 반응일 수 있습니다. 그러나 일부 사람들에게는 현대 사회의 빠른 속도와 불확실성으로 인해 스트레스와 불안이 심해집니다. 만성적이고 관리되지 않는 스트레스는 삶의 질을 저하시키며 전 세계적으로 건강 문제와 장애를 증가시키는 원인이 됩니다. 코로나19 팬데믹으로 인해 더욱 가속화된 심리·사회적 위기 상황이다. 미국의 불안 비율은 2019년 8.1%에서 2020년 25.5%로 2분기에 3배 이상 증가했습니다. [1] 그로 인한 부정적인 감정은 충격적일 뿐만 아니라 우리의 면역체계를 더욱 취약하게 만듭니다. 이러한 지치는 감정을 관리하는 것은 어렵지만 가능합니다.

운동, 호흡법, 휴식 및 명상은 모두 불안을 완화하는 것으로 나타났습니다. 네 가지 기술을 모두 결합한 수련인 전통 요가가 더 많은 사람들이 불안을 관리하기 위해 의존하고 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 요가는 의학 연구에서 그만큼의 관심을 받지 못했습니다. 그것은 변화하기 시작하고 있습니다. 저와 같은 의료 전문가와 연구자들은 왜 요가가 감정을 조절하고 불안을 줄이는 강력한 도구인지에 대한 합의를 찾고 있습니다.

심신 치료로서의 요가

불안이 증가하면 일상 활동과 전반적인 웰빙을 방해하기 시작하여 범불안장애(GAD)와 같은 불안 장애의 기준을 충족할 수 있습니다. 정신적으로 여기에는 하루 종일 만연한 과장된 걱정과 긴장, 긴장을 풀 수 없음, 집중력 저하, 재난에 대한 예상 및 생활 문제에 대한 과도한 관심이 포함됩니다. 환자는 자신의 불안이 정당한 것보다 더 강하다는 것을 알면서도 이를 통제할 수 없습니다. 그러나 많은 불안 증상은 근육 긴장, 떨림, 발한, 불면증 등 실제로 신체적입니다. 이러한 증상은 신체, 정신 및 감정에 중대한 변화를 야기하여 실제 또는 상상의 위협에 대해 정신과 신체 모두를 준비하는 투쟁 또는 도피 스트레스 반응의 활성화로 인해 발생합니다.

불안에 대한 기존의 의학적 치료법에는 불안의 근본 원인을 반드시 해결하지는 않는 의약품이 포함됩니다. 인지 행동 치료(CBT, 최적의 행동 GAD 치료로 간주됨)와 같은 심리치료적 접근법은 많은 환자의 불안에 대한 근본적인 메커니즘을 다루지만 모든 환자에게 효과적이지는 않습니다. 두 가지 접근 방식 모두 주로 불안의 정신적 측면에 초점을 맞춥니다. 불안의 신체적 증상을 고려할 때 성공적인 불안 치료는 정신과 신체 모두를 다루는 것이 가장 좋을 것이며, 이것이 요가를 효과적인 선택으로 만드는 이유입니다. 요가는 불안의 증상과 원인을 모두 해결하는 동시에 감정 조절에 필요한 도구를 강화할 수 있습니다.

불안감은 우리를 빠르게 압도하여 응답에 대한 간격, 필터 또는 간격이 없는 자동 반응으로 이어질 수 있습니다. 요가는 수련을 통해 이러한 자동 행동의 원인이 되는 패턴을 깨뜨립니다. 요가의 명상 수련 요소는 뇌의 주의 네트워크의 자기 조절을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 사고 과정과 감정 조절 사이의 인터페이스에서 더 많은 기술을 얻으면 동시에 자신의 생각과 생활 상황에 대해 더 민감해지고 덜 부정적으로 반응하게 됩니다. 요가 수련의 신체적 요소는 신체의 불안 증상에 효과적으로 작용하는 동시에 심신 연결을 통해 정신적 기능에도 영향을 미칩니다. 전반적으로 이러한 기술을 사용하면 감정 상태와 스트레스가 많은 사건에 반응하는 방식을 어느 정도 통제할 수 있습니다. 이것이 바로 요가의 심신 수련이 그토록 강력한 이유입니다.

과학계의 증거

불안과 불안 장애에 대한 요가의 긍정적인 영향은 점점 더 많은 연구에 의해 뒷받침됩니다. 불안에 대한 요가에 대한 최근 발표된 메타 분석(이전의 여러 임상 시험의 통계 결과를 요약한 검토 논문)에서는 요가가 불안 장애가 있거나 불안 수준이 높은 개인에게 효과적이고 안전한 개입이 될 수 있다는 결론을 내렸습니다. [2][3] 다른 연구자들은 어린이와 청소년을 위한 요가가 불안을 ​​줄일 수 있다는 증거를 발견했습니다. 불안 장애가 젊은 사람들에게 널리 퍼져 있다는 점을 고려하면 반가운 소식입니다.[4]

내 연구의 대부분은 쿤달리니 요가를 감정적, 육체적 건강을 위한 치료법으로 집중적으로 다루었습니다. 쿤달리니 요가(Kundalini Yoga)는 움직임, 자세, 역동적인 호흡 기술, 깊은 이완, 명상 및 만트라를 통합한 전통적인 요가 수련입니다. 신체 기능 향상, 심신의 자기 조절, 심신 인식 증가, 긍정적인 심리적 상태 향상에 초점을 맞춘 요가 스타일입니다. 이러한 상태에는 평온함, 균형, 웰빙, 감사, 연민, 그리고 궁극적으로 자기의 깊이, 초월, 삶의 목적과 의미, 영성이 포함됩니다.

나는 정서적 웰빙을 향상시키는 데 있어 Kundalini Yoga의 효능을 이해하는 데 중점을 두었습니다. 이 연구는 외상후 스트레스 장애(PTSD)에 대한 쿤달리니 요가 치료의 긍정적인 이점을 보여주는 연구에 기여했습니다.[5] 나는 또한 GAD를 치료하기 위해 Kundalini Yoga로 CBT를 강화하는 것의 잠재적 이점을 연구했습니다.[6] 결과는 상태 및 특성 불안, 우울증, 공황, 수면 및 삶의 질이 통계적으로 유의미하게 개선되어 GAD로 고통받는 사람들을 위한 유망한 치료법으로서의 잠재력을 입증했습니다.

GAD에 대한 치료법으로서 Kundalini Yoga 단독에 대한 예비 연구의 긍정적인 결과에 따라,[7] GAD를 위한 Kundalini Yoga의 가장 중요한 연구 실험은 지난 8월 권위 있는 미국 의학 협회 정신과 저널(Journal of the American Medical Association Psychiatry)에 게재되었습니다. 이 대규모의 엄격하게 실시된 무작위 대조 시험에서는 GAD 환자를 Kundalini Yoga, CBT 또는 스트레스 교육 통제 조건의 12주 개입에 참여하도록 지정했습니다. 참가자들은 매주 그룹 세션에 참석하고 매일 20분 동안 가정 연습 세션에 참여했습니다. 결과는 Kundalini Yoga가 신뢰할 수 있는 치료법이라는 것을 보여주었습니다. GAD 치료에 있어 스트레스 교육보다 더 효과적이었지만 CBT 표준만큼 효과적이지는 않았습니다. GAD의 기존 치료법이 모든 사람에게 완전히 효과적이거나 쉽게 접근할 수 없다는 점을 고려하면 이러한 결과는 요가를 불안 및 불안 장애에 대한 추가 치료법으로 사용하는 것이 좋습니다. [8]

이러한 발견은 전통적인 요가(신체 운동뿐만 아니라 호흡 조절, 이완 및 명상도 포함)가 스트레스와 감정 관리에 특히 효과적이라는 사실을 확립하는 데 중요한 단계입니다.

집에서 연습

연구자들이 요가를 치료 전략으로 의료 기관에 계속 주장하고 있지만 요가를 자기 관리로 사용하는 것을 막을 수 있는 것은 없습니다. 요가의 아름다운 측면 중 하나는 특별한 장비가 필요하지 않다는 점입니다. 요가 매트가 있으면 도움이 되지만 거실에서 Kundalini 요가를 연습하는 것을 막을 수 있는 방법은 없습니다. 걱정되거나 불안할 때마다 집에서 Kundalini 시퀀스나 명상을 시도해 보세요. 제대로 연습하고 있는지 확인하기 위해 자격을 갖춘 Kundalini 강사와 함께 배우는 것이 항상 가장 좋지만, 팬데믹 기간 동안 사회적 거리두기를 하면서 스스로 쉽게 수행할 수 있는 기술이 많이 있습니다. 초보자가 사용할 수 있는 수련 목록을 보려면 https://www.3ho.org/kundalini-yoga/kriya/featured-kriyas를 방문하세요.

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편집자 주: 이것은 Sat Bir Singh Khalsa 박사의 게스트 게시물입니다. Khalsa 박사는 Kundalini 연구소의 연구 책임자, Benson Henry 정신 신체 의학 연구소의 연구원, Brigham and Women’s Hospital의 Harvard Medical School의 의학 조교수입니다. 공립학교의 정신 건강, 불면증, 불안 장애 및 만성 스트레스를 위한 요가에 대한 연구; 그의 Harvard 전자책 Your Brain on Yoga; 그리고 그가 공동 편집한 의학 교과서인 건강 관리에서의 요가의 원리와 실천은 그를 세계적으로 유명한 요가 연구자, 협력자, 작가 및 연설자로 자리매김시켰습니다.

[1] https://www.washingtonpost.com/business/an-epidemic-of-depression-and-anxiety-among-young-adults/2020/08/22/dcc06c34-e43c-11ea-82d8-5e55d47e90ca_story.html

[2] Cramer H, Lauche R, Anheyer D, Pilkington K, de Manincor M, Dobos G, Ward L. 불안에 대한 요가: 무작위 대조 시험의 체계적인 검토 및 메타 분석. 불안을 우울하게 만드세요. 2018년 9월 35(9):830-843. 도이: 10.1002/da.22762. Epub 2018 4월 26일. PMID: 29697885.

[3] Hofmann SG, Andreoli G, Carpenter JK, Curtiss J. Hatha 요가가 불안에 미치는 영향: 메타 분석. J Evid 기반 의학. 2016;9(3):116-124. doi:10.1111/jebm.12204

[4] 위버 LL, Darragh AR. 아동과 청소년의 불안 감소를 위한 요가 중재의 체계적 고찰. J Occup Ther입니다. 2015년 11월~12월;69(6):6906180070p1-9. 도이: 10.5014/ajot.2015.020115. PMID: 26565100.

[5] Farah Jindani, Nigel Turner, Sat Bir S. Khalsa, “외상 후 스트레스에 대한 요가 중재: 예비 무작위 대조 시험”, 증거 기반 보완 및 대체 의학, 권. 2015년, 기사 ID 351746, 8페이지, 2015년. https://doi.org/10.1155/2015/351746

[6] Khalsa MK, Greiner-Ferris JM, Hofmann SG, Khalsa SB. 불안 관리를 위한 요가 강화 인지 행동 치료(Y-CBT): 예비 연구. 클린 사이콜 싸이코더. 2015년 7월-8월;22(4):364-71. 도이: 10.1002/cpp.1902. Epub 2014 5월 7일. PMID: 24804619; PMCID: PMC4224639.

[7] 가브리엘 MG, 커티스 J, 호프만 SG, 칼사 SBS. 범불안 장애를 위한 쿤달리니 요가: 치료 효능 및 가능한 메커니즘 탐색. Int J 요가 치료. 2018년 11월;28(1):97-105. 도이: 10.17761/2018-00003. Epub 2018 4월 26일. PMID: 29698081.

[8] Simon NM, Hofmann SG, Rosenfield D 등. 범불안 장애 치료를 위한 요가 vs 인지 행동 치료 vs 스트레스 교육의 효능: 무작위 임상 시험. JAMA 정신의학. 2020년 8월 12일 온라인 게시. doi:10.1001/jamapsychiatry.2020.2496