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불안감이 있을 때 더 나은 수면을 위한 3가지 팁

브라이언 액턴

불안과 수면 문제는 종종 밀접한 관련이 있습니다. 불안감과 걱정으로 인해 밤에 잠을 이루지 못하고 숙면을 취하지 못하게 될 수 있습니다. 결과적으로, 양질의 수면이 부족하면 다음 날 초조함과 불안감을 느낄 수 있습니다. 이런 식으로 불안과 수면 부족은 서로 영향을 미칠 수 있습니다.

불안과 수면 문제가 있는 경우 의사를 만나 문제를 진단하는 것이 좋습니다. 치료에는 수면 연구, 치료, 약물 치료 등이 포함될 수 있습니다. 불안과 수면 장애에는 다양한 유형이 있으며, 의료 전문가가 그 원인을 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

그러나 불안감을 완화하고 더 나은 밤의 휴식을 취하기 위해 집에서 시도할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 불안감이 있을 때 더 나은 잠을 잘 수 있는 세 가지 요령을 소개합니다.

  1. 잠자리에 들기 전에 이완 기법을 사용하세요

취침 시간까지 몇 시간 동안 마음을 진정시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 마음을 진정시키거나 편안하게 해주는 모든 것이 마음을 차분하게 하는 데 도움이 될 수 있지만, 다음은 몇 가지 일반적인 방법입니다.

  • 목욕 또는 샤워. 침대에 누워 몇 시간 이내에 뜨거운 물로 목욕이나 샤워를 하면 체온이 상승했다가 나올 때 떨어지게 되어 잠자기 전 체온이 낮아지는 과정이 재현됩니다. 게다가 뜨거운 목욕은 매우 편안할 수 있습니다. 10분 이상 목욕을 하고, 잠자리에 들기 최소 1시간 전에는 나가도록 하세요.
  • 명상, 요가, 호흡 운동. 마음챙김 운동에는 명상, 요가 또는 호흡법이 포함됩니다. 온라인, 유료 앱 또는 대면 수업을 통해 다양한 루틴을 무료로 찾을 수 있습니다. 마음을 차분하게 만드는 운동을 찾기 위해 자유롭게 실험해 보세요.
  • 마사지는 스트레스 호르몬인 코티솔을 감소시키고 세로토닌과 도파민을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 좋은 마사지기가 필요하신가요? Jeanie Rub를 확인해 보세요.® 가변 속도 마사지기.
  • CBD를 사용해 보세요. 연구에 따르면 CBD가 불안을 ​​줄이고 잠들기까지 걸리는 시간을 줄이며 잠들 수 있도록 도와줄 수 있다고 제안되었습니다(그러나 확실하게 결론은 나지 않았습니다). 많은 미국인들이 CBD를 사용하여 수면을 돕는 데 성공했다고 보고했습니다. 새로운 CBD 제품 라인인 Hempulent를 확인해 보세요.
  • 구체적으로 당신을 진정시키는 일을 하십시오. 마음을 편안하게 해주는 특별한 활동이 있나요? 어쩌면 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나, 산책을 하거나, 편안한 음악을 듣는 것일 수도 있습니다. 마음을 진정시키는 것이라면 무엇이든 숙면을 취할 수 있는 올바른 머리 공간을 확보하는 데 도움이 될 수 있습니다.

  1. 수면을 위해 침실을 최적화하세요

주변 환경이 불안을 유발하는 요인이 아니더라도 밤에 잠을 못 이루는 원인이 될 수 있습니다. 침실을 최적화하여 양질의 수면에 도움이 되도록 하세요. 다음은 몇 가지 팁입니다.

  • 빛을 차단하세요. 방에 너무 많은 빛이 들어오면, 잠들지 못하거나 밤새도록 깨울 수 있습니다. 빛을 차단하는 커튼을 걸어두고 전화기 화면과 같은 다른 광원을 차단하세요.
  • 소음을 차단하세요. 집 밖에서 교통 소음, 이웃 소리 등 시끄러운 소리가 휴식을 방해할 수 있습니다. 어떤 사람들은 조용할 때 잠을 자는데 어려움을 겪기도 합니다. 귀마개를 착용하거나 선풍기, 소음기 등을 작동시켜 소음을 차단할 수 있습니다.
  • 더 좋은 베개를 구입하세요. 목과 머리를 적절한 수준으로 지지하지 않는 베개는 목 통증이나 경직을 유발할 수 있습니다. 일부 베개 소재는 열을 가두어 땀을 흘리게 합니다. 그리고 베개가 불편하면 편안해지려고 몸을 뒤척일 수도 있습니다. 몸에 적절한 편안함과 지지력을 제공하는 경추 베개에 투자하세요.

  1. 수면을 방해하는 물질을 피하세요

불안을 줄이고 수면의 질을 높이려면 잠자리에 들기 전에 피해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

  • 카페인의 효과는 최대 6시간 동안 지속되며 잠들지 못하게 합니다. 잠자리에 들기 최소 6시간 전에는 카페인을 피하세요.
  • 알코올은 처음에는 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 수면의 질에는 부정적인 영향을 미칩니다. 빈번하거나 과도한 알코올 섭취를 피하십시오.
  • 상영 시간. 화면에서 방출되는 청색광은 잠들기를 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에는 화면을 피해야 합니다. 또는 휴대폰에서 방출되는 블루라이트를 줄여주는 앱을 사용하거나 블루라이트 차단 안경을 구입할 수도 있습니다.

마무리 중

만성적인 수면 문제나 불안 문제가 있는 경우 의사와 상담하여 진단을 받고 올바른 치료 과정을 찾아야 합니다. 하지만 불안을 완화하고 더 나은 밤의 휴식을 취하기 위해 적극적으로 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다. 가능한 한 최고의 수면을 취하고 정신 건강을 증진하기 위한 조치를 취하고 있는지 확인하세요.

출처

https://www.psycom.net/anxiety-and-sleep/

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945719315515

https://www.sleep.org/can-massage-help-you-sleep/

Anxiety and Sleep