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백벤드 준비 4가지 방법 | 제이슨 크랜델 빈야사 요가 방법

백벤드 준비에 대한 내 조언을 읽어야 하는 이유는 무엇입니까? 간단합니다. 내 백벤드가 기껏해야 평균이기 때문입니다. 이는 A) 내 백벤드가 아마도 당신의 것과 비슷할 것이고, B) 백벤드는 내 몸에 쉽게 맞지 않기 때문에 더 많은 시간 동안 이러한 #@#% 포즈를 처리하는 효과적인 방법을 찾기 위해 고심해 왔다는 것을 의미합니다. 20년 이상.

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아래에는 제가 가장 좋아하는 흔하지 않은 백벤드 준비 방법 4가지가 나와 있습니다. 숙제를 했다면 일반적인 백벤드 준비에는 고관절 굴근 및 쿼드 개방, 후방 고관절 강화 및 어깨 개방이 포함된다는 것을 알고 있습니다. 이러한 필수 요소 외에도 제가 가장 좋아하는 4가지 간과 준비 사항은 다음과 같습니다.

4가지 색다른 백벤드 준비

1. 낮은 강도로 어려운 부분을 겨냥하세요

이 개념은 간단합니다. 표준 백벤드 준비를 모두 마친 후에는 더 많은 지지가 필요한 신체 부위에 집중하는 데 추가 시간을 투자하세요. 결국, 몸 전체에 똑같은 양의 준비가 필요하지는 않습니다. 나는 항상 고관절 굴곡근과 등 상부를 여는 데 더 많은 시간을 보냅니다. 그렇게 할 때 온화함을 유지하고 무거운 태도를 취하고 싶은 유혹을 물리치십시오. 가장 좁은 부분을 풀어주는 데 도움이 되는 롤러, 담요, 의자 또는 기타 소품을 사용하십시오. 시간을 갖고 인내심을 갖는 것을 잊지 마십시오.

2. 옆몸, 특히 광배근을 늘리세요

사이드 스트레치 |  제이슨 크랜델 요가

측면 몸, 특히 광배근을 여는 것은 백벤딩을 위한 가장 간과되는 색다른 준비입니다. 왜? 광배근에는 팔을 아래로 당기고 몸쪽으로 당기는 등 여러 가지 기능이 있습니다. 단단한 광배근은 어깨가 완전히 굴곡(팔을 머리 위로 뻗는 동작)하는 것을 방해합니다. 즉, 길이를 늘리거나 유연성을 높이면 팔을 머리 위로 더 쉽게 뻗는 데 도움이 됩니다. 이 준비는 활, 다리, 낙타 자세와 같이 몸 뒤로 팔을 뻗는 백벤드에서는 덜 중요합니다. 그러나 Upward Facing Bow처럼 팔을 머리 위로 뻗는 백벤드의 경우 측면 벤드를 사용하여 광배근을 늘리면 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

한 가지 참고 사항: 위 사진과 같이 측면 굽힘에서 광배근을 더욱 구체적으로 목표로 삼으려면 위쪽 팔꿈치를 천장을 향해 굽히는 데 집중하세요. 이렇게 하면 가장 중요한 스트레치 오프닝을 목표로 삼는 데 도움이 됩니다.

3. 원을 축소하지 않고 확장하는 데 집중하세요.

요가 스트랩을 이용한 로우 런지 백벤드 |  제이슨 크랜델 요가

이것은 제가 항상 사용하는 개념입니다. 특히 사진에 나온 비둘기 포즈 II와 같이 더욱 도전적인 백벤드에서 그렇습니다. 작은 원이 아닌 더 큰 원을 만드는 것이 컨셉이다. 거래 내용은 다음과 같습니다. 특히 소셜 미디어의 모든 사람들은 백벤드에서 손과 발을 더 ​​가깝게 모아 “더 작은 원”을 만드는 데 열중하는 것 같습니다. Pigeon II의 경우 이는 손을 벨트 아래로 더 아래로 당겨 발쪽으로 가져가는 것을 의미합니다. 백벤드의 가장 깊은 마지막 버전일 때는 괜찮지만, 준비를 하고 있을 때는 그렇지 않습니다! 먼저, 절대적인 한계에 도달하지 않는 동일한 자세로 몇 번의 준비 라운드를 수행하고 싶습니다. 거기에 있을 때 몸이 숨을 쉴 수 있는 시간을 허용하고 최대한의 스트레스를 가하지 않고 형태를 유지하십시오.

따라서 요점은 다음과 같습니다.

1) 같은 자세로 여러 번 반복하세요. 특히 더 힘든 자세일 때는 더욱 그렇습니다. 이상하게도 우리는 Urdhva Dhanurasana(또는 Full Wheel)에만 이 작업을 수행하는 것 같습니다.

2) 이번 라운드에서는 최종 라운드처럼 손과 발을 가까이 두지 마십시오. 조금 더 길게 만들고 있는 원을 조금 더 크게 유지하세요. 몸이 적응하고 안정되도록 하세요.

3) 마지막으로, 더 많은 공간과 편안함을 제공하는 이 더 큰 원은 더 적은 것을 제공하는 작은 원만큼 가치가 있을 수 있다는 점을 고려하세요.

4. 마음을 여는 것은 눈으로 보는 것 이상입니다.

앉아있는 가루다사나 독수리 자세 팔 |  제이슨 크랜델 요가

백벤딩과 “마음 열기”를 연관시키는 것은 한 가지 핵심 사항을 모호하게 만듭니다. 문자 그대로의 기관에 대해 이야기하든 감정적 풍경을 언급하든 심장은 다차원적입니다. 육체적으로 “마음을 여는 것”은 거의 독점적으로 심장 부위 앞의 긴장을 풀어주는 것을 의미합니다. 하지만 이 부위는 3차원적이므로 특히 백벤드를 준비할 때 심장의 측면과 후면을 여는 것이 똑같이 중요합니다.

표면적으로는 백벤드를 준비하기 위해 심장 뒤쪽을 여는 것이 직관에 어긋나는 것처럼 보입니다. 그러나 견갑골 사이의 근육을 늘리는 것은 신체에 줄 수 있는 가장 간과되고 효과적인 준비 중 하나입니다. 예, 백벤드를 준비할 때 여전히 가슴 앞쪽을 여는 데 집중해야 하지만, 등 위쪽을 풀어주는 색다른 과정을 간과하지 마십시오.

그 이유는 다음과 같습니다. 백벤드에서 팔을 머리 위로 뻗으면 견갑골이 측면으로 회전해야 합니다. 이는 견갑골이 벌어지고 (약간) 올라가야 함을 의미합니다. 견갑골 사이의 공간을 이루는 근육이 제한되면 충분히 움직일 수 없습니다. 견갑골이 제한되면 어깨 굴곡(팔을 머리 위로 올리는 움직임)이 줄어들고 허리 구부림이 억제됩니다.

어깨와 가슴의 앞쪽을 여는 것 외에도 가루다사나 팔(여기 사진 참조)과 같은 반직관적인 어깨 오프너를 백벤드 준비에 포함시키세요. 측면 회전을 위해 견갑골을 가동시키는 것은 여러분이 할 수 있는 보다 일반적인 어깨 및 심장 개방 운동을 보완할 것입니다. 만약 그렇다면, 당신에게 어떻게 되는지 듣고 싶습니다.