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백벤드에서 둔근을 조여야 할까요? 이유와 방법은 다음과 같습니다.

질문:
일부 교사는 학생들에게 백벤드를 할 때 둔부 근육(또는 둔부)을 “압착”하거나 “잡지” 말라고 말합니다. 천골과 허리. 다른 사람들은 백벤드에서 둔근을 사용하는 것이 필수적이라고 말합니다. 추천 메뉴가 무엇인가요?

답변:
먼저, 주어진 자세에서 서로 다른 학생들이 조금씩 다른 행동을 취함으로써 이점을 얻을 수 있다는 점을 인정합시다. 따라서 이 질문에 대답하는 가장 정확한 방법은 대부분의 학생들이 백벤드에서 둔근을 사용함으로써 이익을 얻을 것이라고 말하는 것입니다. 이유는 다음과 같습니다.

백엔드의 둔근: 필수 해부학

둔근군은 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 구성됩니다. 교사들이 백벤드에서 둔근을 사용하는 것에 관해 이야기할 때, 그들은 대둔근을 언급하고 있습니다. 대둔근(특히 햄스트링 삽입 근처의 하부 섬유)을 사용하면 이 근육이 고관절을 확장합니다. 요추의 압축을 풀기 위해 백벤드를 할 때 엉덩이가 약간 확장되기를 원하기 때문에 이것은 좋은 것입니다. 둔부 맞물림은 또한 천장관절을 안정화하는 데 도움이 됩니다. 이는 장기간 요가를 수행한 많은 사람들이 과운동성과 불안정한 SI 관절을 갖고 있기 때문에 매우 중요합니다.

하지만 일부 백벤드는 둔근 결합에 의해 향상되고 다른 일부는 그렇지 않기 때문에 질문에 좀 더 뉘앙스 있게 대답해 보겠습니다. 로커스트(Locust) 및 코브라 포즈(Cobra Pose)와 같은 엎드린 자세는 골반의 무게가 바닥에 가해지기 때문에 둔부 수축의 이점을 많이 얻지 못할 것입니다. 이는 골반이 자세에서 바닥에 머물기 때문에 골반을 들어 올리기 위해 둔부 근력이 필요하지 않음을 의미합니다. 또한 골반이 바닥에 의해 지지되기 때문에 둔근이 제공하는 안정성이 필요하지 않습니다.

Camel Pose와 같은 무릎을 꿇은 백 벤드와 Bridge Pose 및 Upward Facing Bow Pose와 같은 앙와위 백 벤드에서는 둔부 개입이 더 도움이 됩니다. 이러한 자세는 척추의 확장 정도를 높여주기 때문에 골반과 척추가 일관되게 움직이는 것이 더욱 중요합니다. 햄스트링 삽입 근처의 둔근을 사용하면 골반을 다리 상단 위로 약간 뒤로 회전시켜 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 요추 압박, 즉 허리가 “아삭아삭”해지는 느낌을 줄이는 데 도움이 됩니다. 더욱이 둔근은 앙와위 자세에서 골반의 무게를 들어 올리는 데 도움이 됩니다. 이러한 자세에서 둔근을 사용하지 않으면 효율성이 떨어지는 근육 그룹에 불필요하게 부담을 줄 수 있습니다.

일부 교사와 학생들은 둔근을 사용하면 무릎이 너무 벌어질 수 있다고 우려합니다. 이는 타당한 문제이지만 쉽게 관리할 수 있습니다. 이 상황에서 해야 할 일은 허벅지 안쪽에 있는 근육인 내전근을 공동 수축하는 것뿐입니다. 둔근을 사용하는 동안 내전근을 발사하면 허벅지가 멋지고 중립적으로 유지됩니다.

순서

다음 포즈에서는 엎드린 자세(얼굴이 아래로 향한 자세) 백벤드가 패시브 둔근으로 훈련되는 반면, 무릎을 꿇고 뒤로 젖힌 자세는 액티브 둔근으로 지시됩니다. 이러한 자세를 실험해보고 자신의 몸에 가장 적합한 자세가 무엇인지 관찰해 보시기 바랍니다.

메뚜기 자세

배를 대고 눕습니다. 숨을 내쉬면서 상체를 바닥에서 들어 올리세요. 발 꼭대기를 뿌리 내리고 가장 작은 발가락 꼭대기를 접지하십시오. 둔근을 수동적으로 유지하고 척추 근육의 활동에 집중하십시오.

코브라 자세

다시 한번 뱃속에서 시작하세요. 가슴 양쪽 바닥에 손을 대십시오. 팔을 부분적으로 펴면서 발등과 치골을 아래로 누르십시오. 견갑골을 등 아래로 끌어당기고 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 끌어안습니다. 둔근을 수동적으로 유지하고 척추 근육과 팔이 자세를 안내하도록 하십시오.
코브라 포즈 부장가사나 - 백벤드의 둔근

위를 향한 개 자세

Chaturanga에서 Upward-Facing Dog로 오세요. Updog에 들어가면 둔근이 상대적으로 수동적이 되도록 하십시오. 허벅지, 엉덩이 지점 및 가슴을 들어 올리면서 손가락, 손, 발을 통해 접지하는 데 집중하십시오.
위쪽을 향한 개 자세 Urdvha Mukha Svanasana - 백벤드의 둔근

브리지 포즈

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 가까이 바닥에 평평하게 놓습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리세요. 팔을 옆구리에 두거나 엉덩이 아래에 손을 쥘 수도 있습니다. 발을 아래로 누르고 엉덩이를 들어 올리십시오. 둔근이 활성화되어 엉덩이를 높이는 데 도움이 됩니다. 허벅지 사이에 블록을 쥐고 있다고 상상하면서 다리 안쪽을 부드럽게 맞물리십시오.
브릿지 자세 세투 반다 사르방가사나(Setu Bandha Sarvangasana) - 백벤드의 둔근

낙타 자세

매트 위에 무릎을 꿇고 손가락 끝으로 엉덩이 부위를 터치하세요. 블록이 있으면 허벅지 안쪽 사이에 놓습니다. 엉덩이 지점을 위로 들어 올리고 꼬리뼈를 아래로 늘립니다. 이 동작은 햄스트링 삽입 근처에서 둔근을 자극하기 시작합니다. (선생님 중 한 분인 Richard Rosen은 둔부의 이 부분을 LBM 또는 엉덩이 아래 근육이라고 부릅니다.)

손을 발꿈치에 대고 가슴을 들어 올리고 숨을 길게 쉬십시오. 허벅지 사이에 덩어리가 있으면 꽉 쥐어짜세요. 이렇게 하면 내전근이 맞물려 허벅지가 서로 평행하게 유지됩니다.
낙타 자세 우스트라사나 - 백벤드의 둔근

위로 활자세

브리지 포즈처럼 등을 대고 눕습니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리세요. 숨을 내쉬면서 자세를 취하세요. 자세를 취한 후에는 둔부에 의식을 집중하십시오. 자세에 대한 요구가 주어지면 둔근이 활성화됩니다. 허벅지 안쪽을 정중선 쪽으로 끌어안으면서 동시에 허벅지 안쪽이 맞물리도록 주의하면서 그들이 제공하는 지지를 느껴보세요.
Urdhva Dhanurasana 위쪽을 향한 활 자세 - 백벤드의 둔근

삽화 맥키빌로