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면역력을 높이려면 얼마나 많은 운동이 필요할까?

아래는 이 비디오의 오디오 콘텐츠의 대략적인 내용입니다. Dr. Greger가 언급하는 그래프, 차트, 그래픽, 이미지 및 인용문을 보려면 위의 비디오를 시청하세요.

운동은 우리의 면역 체계를 엄청나게 강화하여 증상 일수를 25~50%까지 줄일 수 있습니다. 그렇게 할 수 있는 약이 있다고 상상해보세요. 수십억 달러를 벌어들일 테지만, 운동은 무료이고 대체로 좋은 부작용만 있을 뿐입니다.

결과를 얻는 데 많은 운동이 필요하지 않습니다. 연구에 따르면 아이들이 단지 몇 분 만에 혈액을 순환하는 면역 세포의 수치가 50%까지 증가할 수 있습니다. 골수에서 흘러나와 몸 전체에 다시 배치되기 때문입니다. 적당한 운동조차도 IgA 생산을 증가시킬 수 있습니다. IgA는 우리의 모든 습한 막을 덮는 보호 항체입니다. 앉아서만 있는 대조군과 비교했을 때, 12주 동안 주 3회 30분씩 유산소 운동을 한 사람들은 타액의 IgA 수치가 50% 증가했고, 독감 관련 증상이 상당히 적었습니다. 타액의 IgA 수치는 시간이 지남에 따라 전반적인 사망 위험(특히 암 사망률)이 낮아지는 것과 관련이 있습니다. 아마도 일반적으로 면역 기능의 대리 지표일 것입니다. 그리고 운동으로 그 수치를 높일 수 있습니다.

운동은 또한 자연살해세포의 활동을 증가시킬 수 있습니다. 자연살해세포는 종양 세포와 바이러스에 감염된 세포를 모두 제거하는 데 집중하는 면역 군인입니다. 페트리 접시에서 자라고 있는 다섯 가지 다른 유형의 암은 주로 백혈병과 림프종입니다. 사람의 혈액을 채취하여 자연살해세포를 접시에 떨어뜨리면 암세포를 죽이기 시작합니다. 알겠습니다. 하지만 그것은 운동 전에 누군가의 혈액이었습니다. 30분 동안 자전거를 탄 후 혈액을 채취하여 같은 수의 자연살해세포를 떨어뜨리면 각각 암을 약 60% 더 잘 죽입니다. 이것이 운동이 암을 예방하고 암 생존율을 개선하는 데 도움이 되는 이유 중 하나일 수 있습니다.

백신 접종 반응을 개선할 수 있을까요? 유산소 운동이 면역 세포를 뼈에서 쏟아내게 한다면, 일년 내내 소파에 구부정하게 누워 있다가, 백신을 맞기 직전에 일어나서 빠르게 걷는 것은 안 될까요? 이와 관련된 연구는 어린 성인에서는 일관되지 않은 결과가 나타났습니다. 예를 들어, 여성의 경우 독감 백신에 대한 항체 반응이 개선되었지만 남성에게는 개선되지 않았고, 남성의 경우 뇌막염 백신에 대한 항체 반응은 개선되었지만 여성에게는 개선되지 않았습니다.

반용량 또는 약한 백신에 비해 급성 운동 개입이 더 효과적인 것으로 나타났는데, 이는 면역 반응이 일반적으로 매우 강해서 운동을 해도 더 이상 개선되지 않는 천장 효과가 있을 수 있음을 시사합니다. 하지만 노인에게 더 일관되게 효과가 있을까요? 안타깝게도 독감이나 폐렴 백신 접종 직전에 45분간 중강도 유산소 운동을 해도 노인에게 도움이 되지 않는 것으로 보입니다. 백신 접종 6주 전과 2주 후에 45분간 중강도의 일상 활동을 2개월 동안 해도 효과가 없는 것으로 보입니다. 편심 저항 운동(예: 바이셉 컬이나 측면 들어올리기 후에 무거운 덤벨을 천천히 내려 백신 접종 직전에 근육에 염증을 일으키는 것)도 실행 가능한 전략이 아닌 듯합니다.

감염 위험을 직접적으로 줄이기 위한 운동은 어떨까요? “적당한 운동은 쥐를 독감 바이러스로 인한 사망으로부터 보호한다”라는 제목의 연구에서, 쥐들은 독감 바이러스에 노출된 후 4시간 동안 20~30분 동안 운동을 했고, 그 다음 3일 동안은 생존율이 거의 두 배에 가까웠습니다(사망률은 18%인 반면, 앉아서 지내는 그룹은 57% 사망). 인간 문헌에는 그렇게 극적인 내용은 없지만, 독감 시즌 동안 천 명 이상의 성인을 추적한 연구에 따르면, 일주일에 며칠만 운동을 한 사람들은 앉아서 지내는 사람들보다 아플 날이 약 40% 적었습니다. 무작위 대조 개입 시험이 이를 뒷받침합니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면, 가벼운 운동 범위와 유연성 체조 대조군으로 무작위 배정된 노인 앉아서 지내는 여성은 가을철에 상부 호흡기 질환에 걸릴 확률이 50%인 반면, 하루에 30분씩 걷는 프로그램을 시작하도록 무작위 배정된 사람들은 위험이 20%로 떨어졌습니다. 그러나 컨디셔닝된 운동선수의 경우 위험은 8%에 불과했습니다. 운동은 감염과 싸우는 면역 체계를 5배 이상 강화할 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.

1년간의 연구에서, 일주일에 5일, 중강도 운동을 45분씩 하는 운동을 무작위로 실시한 폐경 후 좌식 생활을 하는 여성은 연구가 끝날 무렵 감기에 걸리는 횟수가 대조군에 비해 3배나 적었습니다. 대조군은 대신 일주일에 한 번씩 스트레칭을 하도록 무작위로 배정되었습니다. 운동 그룹은 결국 일주일에 4번 정도만 운동했습니다. 젊은 과체중 여성을 대상으로 한 비슷한 연구에서는 15주 동안 매일 걷는 것이 상기도 감염 증상으로 앓는 날을 절반으로 줄였지만, 이는 각 증상의 지속 시간을 절반으로 줄인 것이지, 질병 빈도를 줄인 것이 아니었습니다.

더 심각한 감염의 경우, 불행히도 노인 남녀를 일주일에 두 번, 1시간씩 2년간 운동 수업을 하도록 무작위로 배정한 것은 폐렴에 걸릴 위험을 줄이지 못했습니다. 요가 훈련은 노인의 폐 기능을 개선할 수 있지만, 폐렴을 예방하는 데 도움이 된다는 것은 아직 입증되지 않았습니다. 그러나 인도에서 폐결핵에 대한 요가 호흡 운동 치료 시험이 수행되었습니다. 마음챙김 명상인 “호흡 자각” 대조군과 비교했을 때, 요가 그룹에 무작위로 배정된 사람들은 활성 감염을 더 빨리 제거했습니다. “웃음 요가”도 도움이 될 수 있습니다.

웃음의 진화는 스트레스에 대한 해독제, 즉 신경 에너지의 방출로 여겨진다. 사람들이 코미디 비디오(갤러거의 고전적인 슬레지-오-매틱 피날레 포함)를 시청한 지 60분 이내에 혈류의 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 절반 이상 감소했다. 코르티솔은 면역 억제제 역할을 하기 때문에 프레드니손과 같은 코르티솔 유사 스테로이드가 염증성 자가면역 질환에 사용되는 이유이며, 웃음과 함께 코르티솔 수치가 떨어지는 것은 유머러스한 비디오를 보고 마음껏 웃는 사람들이 관광 비디오를 보는 대조군에 무작위로 배정된 사람들에 비해 자연 살해 세포 기능이 향상된 이유를 설명할 수 있다. (오늘날 이러한 결과를 재현하는 것은 코미디 자극을 빌 코스비로 선택했기 때문에 어려울 수 있다.)

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