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마음챙김 명상을 실천하는 방법

전문가와 아마추어 모두에게 적용되는 아주 간단한 연습입니다.

데이비드 가브리엘 피셔의 사진.

1. 명상 수련을 하기 위해 조용하고 고양된 장소를 선택하십시오. 명상 쿠션에 책상다리를 하고 앉거나, 그것이 어렵다면 등받이가 곧은 의자에 발을 바닥에 편평하게 대고 의자 등받이에 기대지 말고 앉으세요.

2. 손바닥을 허벅지 위에 놓고 등을 곧게 펴고 편안하면서도 위엄 있는 자세를 취합니다. 눈을 뜨고 시선을 편안하게 유지하면서 약 6피트 앞을 살짝 아래로 바라봅니다.

3. 주변 환경을 인식하면서 숨을 내쉬는 것에 가볍게 주의를 기울이십시오. 공기가 입과 콧구멍을 통해 빠져나가 주변 공간에 녹아들 때마다 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때마다 다음 숨이 나올 때까지 휴식을 취하세요. 보다 집중적인 명상을 위해서는 날숨과 들숨을 모두 따라갈 수 있습니다.

4. 어떤 생각이 당신의 주의를 호흡으로부터 멀어지게 한다는 것을 알아차릴 때마다 스스로에게 “생각”이라고 말하고 다시 호흡을 따르십시오. 이런 맥락에서 당신을 혼란스럽게 하는 모든 생각, 느낌, 인식은 ‘생각’으로 분류됩니다. 생각은 좋다 나쁘다로 판단되지 않습니다. 생각이 떠오르면 부드럽게 알아차리고 호흡과 자세에 주의를 돌리십시오.

5. 명상 세션이 끝나면 나머지 하루에 평온함, 마음 챙김 및 개방성을 가져 오십시오.