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뇌 건강을 위한 의사의 쉬운 아침 식사 레시피

신경과학 연구자이자 신경퇴행성 질환 전문가인 Dale Bredesen 박사에 따르면, ~ 아니다 아침형 인간이 되는 것이 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 실제로 뇌 건강 전문가(거의 50년 경력)는 자신을 새벽에 깨어나지 않고 저녁에 가장 집중하고 활력을 느끼는 올빼미형이라고 생각합니다.

Bredesen 박사에 따르면 에너지 최적화와 관련하여 실제로 중요한 것은 침대에서 일어나는 루틴이 신체의 고유한 요구 사항에 맞게 조정된다는 것입니다. 앞으로 우리는 자연 습관과 이 뇌 전문가가 가장 좋아하는 뇌 건강을 위한 4가지 성분으로 구성된 아침 식사 레시피를 기반으로 오전에 인지 기능을 가장 먼저 향상시키는 최선의 방법을 탐구합니다.



최적의 뇌 건강을 위한 건강한 아침 루틴을 만드는 방법

뇌 건강을 위한 건강한 아침 루틴을 확립할 때 가장 먼저 해야 할 일은 일주기 리듬이 아침형 인간, 즉 수면 크로노타입 시스템에서 정의한 “아침 종달새”에 더 많이 영향을 미치는지 여부를 파악하는 것입니다. 밤 올빼미. “첫 번째 단계는 당신이 종달새인지 올빼미인지 판단하는 것입니다. 즉, 수면 시간 생물학입니다.”라고 Bredesen 박사는 말합니다.

수면 재단(Sleep Foundation)에 따르면 크로노타입은 특정 시간에 자고 깨려는 신체의 자연스러운 성향을 말합니다. Bredesen 박사는 주로 종달새와 올빼미의 두 가지 유형에 초점을 맞추고 있지만 크로노타입 퀴즈를 풀면 네 가지 일반적인 크로노타입 중 어느 유형에 속하는지 더 자세히 분석하는 데 도움이 될 수 있습니다.

시간생물학을 아는 것은 낮과 밤의 일상을 최적화하는 데 도움이 되는 도구가 될 수 있습니다. Bredesen 박사는 귀하의 크로노타입에 따라 아침 일과의 세 가지 핵심 부분, 즉 음식(신체를 위한 연료), 휴식(명상 또는 마음챙김 활동), 운동(가벼운 유산소 운동)을 최적화하기 위한 전략을 권장합니다.

Bredesen 박사의 올빼미 중심 루틴 엿보기

Bredesen 박사의 올빼미 중심 루틴(야간 시간에 더 생산적이고 집중하는 경향이 있음)의 측면에서, 그의 일주기 리듬은 아침 시간에 가장 생산적인 사람들인 종달새 크로노타입보다 늦게 시작됩니다. 그래서 그는 휴식에 중점을 둡니다. 첫 번째. 그런 다음 운동을 하고 에너지를 보충하기 위해 음식으로 몸에 영양을 공급하십시오.

1단계: 휴식

휴식 측면에서 Bredesen 박사는 요가, 명상, 호흡 운동과 같은 활동에 참여할 것을 권장합니다. 개인적으로 그는 4를 세는 동안 숨을 들이쉬고, 4를 세는 동안 숨을 참고, 4을 세면서 숨을 내쉬고, 그 과정을 반복하는 사각 호흡을 선호합니다. 궁극적으로 목표는 심박 변이도(HRV), 즉 심장 박동 간 시간 간격의 변화를 조절하는 것입니다. “HRV가 높으면 심장은 꼭 필요한 경우에만 뛰게 됩니다. 이는 당신이 매우 편안하고 부교감적인 상태에 있다는 것을 의미합니다.” 운동 생리학자이자 Own It의 창립자인 Justin Roethlingshoefer는 이전에 Well+Good과 공유했습니다.

다행히도 단 몇 분만 호흡을 해도 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. “심박 변이도를 100 이상으로 높이고 싶습니다. 그래서 Apple Watch를 보면서 때로는 몇 분 동안 편안한 호흡을 하면서 120에서 200까지 어느 정도 도달할 수 있습니다.”라고 Bredesen 박사는 말합니다. (HRV가 100 이상이면 일반적으로 건강한 것으로 분류됩니다.)

2단계: 운동

Bredesen 박사는 휴식을 취한 후 운동(일명 에너지 운동)을 하는 데 집중합니다. “최적의 인지를 위한 중요한 것 중 하나는 에너지입니다. 실제로 우리 연구에서 밝혀진 바에 따르면 인지 저하의 두 가지 주요 요인은 에너지와 염증이라는 것입니다.”라고 그는 말합니다. 궁극적으로 목표는 뇌혈류를 증가시키는 것입니다. “우리는 산소 공급을 원하고 미토콘드리아 기능을 원합니다.”라고 그는 말합니다. 이는 운동을 통해 달성할 수 있습니다.

운동 할당량을 충족하기 위해 그는 먼저 약간의 스트레칭으로 몸을 풀고 가벼운 조깅이나 가벼운 하이킹(약 2마일 정도)을 합니다. 그의 심장 박동수가 빨라졌습니다. “최적의 두뇌 강화 순환을 위해 우리는 사람들이 심박수 개선이 충분하지 않기 때문에 경사가 0인 곳에서 매우 천천히 걷는 것 이상을 원합니다”라고 Bredesen 박사는 말합니다. 대신 그는 심박수를 약간만 높이기 위해 가벼운 유산소 운동과 관련된 활동을 권장합니다.

“최적의 두뇌 강화 순환을 위해 우리는 사람들이 심박수 개선이 충분하지 않기 때문에 경사가 0인 곳에서 매우 천천히 걷는 것 이상을 원합니다”라고 Bredesen 박사는 말합니다. 대신 그는 심박수를 약간만 높이기 위해 가벼운 유산소 운동과 관련된 활동을 권장합니다.

3단계: 음식, 영광스러운 음식

마지막으로 Bredesen 박사는 염증 관리의 핵심 요소 중 하나인 음식으로 신체(및 뇌)에 연료를 공급하는 데 중점을 둡니다. Bredesen 박사는 저녁에 깨어 있는 경향이 있기 때문에 일반적으로 정오부터 오후 8시 사이의 시간 범위 내에서 식사를 하며, 이는 그의 후기 일주기 리듬에 더 잘 맞습니다. 성분 측면에서 의사는 식물성 항염증 식품, 설탕 함량이 낮은 식품, 정제된 탄수화물(통곡물 및 콩과 같은 복합 탄수화물, ~이다 권장), 포화지방이 적은 음식(올리브와 아보카도 오일이 특히 좋습니다), 충분한 양의 단백질을 섭취하여 하루에 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.

뇌 건강을 위한 Bredesen 박사가 가장 좋아하는 쉬운 아침 식사 레시피

비건 채식인을 위해 Bredesen 박사는 목초지에서 기른 달걀 두 개, 브로콜리나 아스파라거스와 같은 채소, 사우어크라우트나 절인 비트와 같은 발효 식품, 얇게 썬 아보카도, 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌릴 것을 권장합니다. “거기에 자연산 연어를 조금 추가해도 좋습니다.”라고 그는 말합니다.

채식주의자는 계란 대신 두부 스크램블을 먹을 수 있다고 Bredesen 박사는 말합니다. 어느 쪽이든, 그는 단백질과 과일 조각을 결합하여 장과 뇌에 좋은 프리바이오틱 섬유질의 또 다른 공급원을 추가할 것을 권장합니다.

예방은 인지 건강의 핵심입니다

위에서 말했듯이, 아침 식사는 장기적인 뇌 건강에 있어서만 많은 영향을 미칠 수 있습니다. Bredesen은 집행 기능에 있어서 예방과 조기 발견이 필수적이라고 강조합니다. 그리고 결국에는 건강과 일상 습관에 대한 ‘큰 그림’이 가장 중요합니다. “10대, 20대, 30대 등 인지를 위해 건강한 일을 하는 것은 여전히 ​​우리 모두의 의무입니다.” 인지 저하가 공식적으로 진단되기 최대 20년 전부터 발생할 수 있다고 그는 지적합니다.

영양이 풍부한 음식을 먹고, 하루 종일 운동하거나 움직이고, 궁극적으로 올바른 혈액 검사를 받고 숙련된 의사의 평가를 받습니다. 이러한 습관은 시간이 지남에 따라 연습할 때 인지력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.”라고 Bredesen 박사는 말합니다.

좋은 소식은 일상(아침) 루틴을 조금만 수정해도 앞으로 큰 변화를 만드는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. “오늘날 장기적인 뇌 건강에 대해 더 잘 이해하면 인생의 초기에 더 적극적으로 대처하는 데 도움이 될 것입니다. 즉, 영양이 풍부한 음식을 먹고, 하루 종일 운동하거나 움직이고, 궁극적으로 올바른 혈액 검사를 받고 훈련받은 의사의 평가를 받는 것입니다. 이러한 습관은 시간이 지남에 따라 연습할 때 인지력을 향상시키는 것으로 나타났습니다.”라고 Bredesen 박사는 말합니다.

마지막으로, 신경과학 전문가는 모든 사람이 인생의 모든 단계에서 인지 건강에 유의할 것을 촉구하고 사람들이 이르면 35세부터 의사와 함께 자신의 뇌 건강 상태에 접근하기 시작할 것을 권장합니다.

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  1. 루트 쿠스트리츠(Root Kustritz), 마가렛 V 외. “시간형(종달새 대 올빼미 상태)과 사고방식의 상관관계 및 시간형이 수의과대학 시험 성적에 미치는 영향.” 수의의학교육학회지 비행. 49.4(2022): 500-502. doi:10.3138/jvme-2021-0033