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네, 전해질을 과다 복용할 수 있습니다

전해질은 지난 몇 년 동안 영양 산업에 폭풍을 몰고 왔으며 그럴 만한 이유가 있습니다. 전해질 보충은 탈수 위험이 있는 사람, 덥고 습한 기후에 사는 사람, 활동적인 사람이나 운동선수에게 매우 도움이 될 수 있습니다. 하지만 다음과 같은 질문이 제기됩니다. 전해질을 과다 복용할 수 있습니까? 결국 좋은 것이 너무 많다는 것이 있습니다. 예전에는 전해질을 너무 많이 섭취하기가 어려웠지만 이제는 그렇지 않습니다.

최근까지 전해질 시장은 파워에이드(Powerade)나 게토레이(Gatorade)와 같은 유명 스포츠 음료가 거의 점유하고 있었습니다. 이러한 음료는 빠르게 소화되는 설탕과 소량의 전해질을 통해 훌륭한 에너지원을 제공하지만, 시장에 출시된 새로운 제조법은 게임의 판도를 바꿔 놓았습니다.


이 기사의 전문가

  • Allison Dobbyn, MAN, RD, Allison Dobbyn, MAN, RD는 등록된 영양사입니다.
  • Kaytee Hadley,, RDN, IFMCP, CPT, Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT는 등록된 영양사 영양사이자 공인 개인 트레이너입니다.
  • Mandy Tyler,, RD, CSSD, LD, Mandy Tyler, RD, CSSD, LD는 등록된 영양사입니다.

이제 영양분과 기타 성분이 많이 첨가된 전해질을 찾을 수 있습니다. 설탕 무첨가, 강장 버섯, 콜라겐 또는 단백질 분말, 녹색 분말 등 수많은 주장이 있을 수 있습니다. 시중에는 다양한 옵션이 있으므로 귀하에게 적합한 전해질 분말을 선택하는 방법과 이러한 분말을 지속적으로 복용하는 데 위험이 있는지 여부가 궁금하지 않을 수 없습니다.

우리는 정기적으로 전해질을 섭취할 때 그들이 권장하는 것이 무엇인지, 그리고 이러한 보충제에 접근할 때 취해야 할 주요 예방 조치를 알아보기 위해 영양사 및 영양 전문가와 대화했습니다.

전해질이란 무엇입니까?

전해질은 우리가 식단에서 얻을 수 있는 필수 미네랄 그룹, 즉 나트륨, 칼륨, 인, 마그네슘입니다. 그들은 우리의 수분 공급과 체액 요구를 충족시키기 위해 혈관에서 세포로 액체를 이동시키는 데 도움을 줍니다. 이러한 영양소는 적절한 수분 공급, 신경 신호 전달, 근육 수축 유발, 신체 pH 조절과 같은 다양한 역할을 합니다. 신체의 전해질 균형을 방해하면 혈압, 심박수 및 에너지 수준에 영향을 미치므로 심각한 건강 위험이 발생할 수 있습니다.

“개인이 땀을 흘리면 체액과 전해질이 모두 손실됩니다. 땀으로 손실되는 주요 전해질은 나트륨입니다.”라고 RD, CSSD, LD의 Mandy Tyler는 말합니다. “그래서 전해질 분말을 선택할 때 가장 먼저 나트륨 함량을 확인하는 것입니다. 그 정도는 덜하지만 전해질 분말에 자주 첨가되는 칼륨과 칼슘, 마그네슘과 같은 기타 전해질도 손실됩니다.”

전해질을 과다 복용할 수 있나요?

실제로 전해질을 과다 복용할 수 있으며 일부 사람들은 이러한 제품을 피해야 합니다. 전해질을 과다 복용하면 심장 문제, 근육 약화, 나트륨, 칼륨 및 칼슘 수준의 불균형으로 인한 혼란과 같은 심각한 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

예를 들어 의사나 영양사가 저나트륨 식단을 따르도록 권장한 경우 섭취하는 전해질 음료의 유형에 주의하는 것이 좋습니다. 다행히도 시중에 나와 있는 많은 제품에는 나트륨이 포함되어 있지 않으므로 선택할 수 있는 옵션이 몇 가지 있습니다.

마찬가지로, 심장 질환, 신장 질환 또는 혈압 문제의 병력이 있는 경우 이러한 제품이 안전한지 여부에 대해 의사나 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.

Kaytee Hadley, RDN, IFMCP, CPT에 따르면 가공되지 않은 음식을 섭취하여 누군가가 너무 많은 전해질을 섭취할 가능성은 거의 없지만 다른 소스에서 너무 많은 전해질을 섭취하는 것은 가능합니다. “전해질을 과다 복용하는 두 가지 방법은 보충과 소금이 많이 첨가된 음식을 섭취하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다.

나트륨 권장사항

나트륨의 일일 권장량은 하루 2,300mg 또는 나트륨 첨가량 약 1티스푼입니다. 심장 질환 진단을 받았거나 심장 질환 위험이 있는 경우 개인적으로 권장하는 사항이 조금 낮을 수 있습니다. 전해질 보충제를 투여하기 전에 의사와 상담하여 맞춤형 의학적 조언을 받으십시오.

“많은 가공 식품에는 소금이 많이 첨가되어 있어 정기적으로 땀을 흘리지 않는 사람에게 큰 피해를 줄 수 있습니다. 이렇게 농축된 형태의 나트륨을 너무 많이 섭취하면 신체 내 균형을 유지하는 칼륨과 같은 다른 전해질이 충분하지 않기 때문에 위험할 수도 있습니다.”라고 Hadley는 말합니다.

나트륨은 많은 전해질 중 하나일 뿐이며 소금 섭취량을 늘리지 않고도 다양한 전해질을 섭취할 수 있다는 점을 기억하십시오.

전해질 과다 복용 위험이 가장 높은 사람은 누구입니까?

모든 사람이 식단에 전해질을 포함해서는 안 됩니다. 실제로 최근 인기 급상승으로 인해 전해질을 불필요하게 또는 심지어 유해하게 섭취하는 사람들이 있을 수 있습니다. MAN, RD의 Allison Dobbyn은 “전해질 보충제는 심장이나 신장 질환이 있는 사람에게 해로울 수 있습니다.”라고 말합니다. “전해질 분말에 나트륨과 칼륨이 추가되면 신체에 추가 체액과 칼륨이 축적될 수 있습니다.”

전해질 수준의 불균형은 혈압, 심박수 또는 신장 기능과 같은 중요한 측정에 영향을 미치는 경우 심각하거나 치명적인 상태로 확대될 수 있습니다. 따라서 신장이나 심혈관 질환이 있는 경우 전해질이 적절한 선택이 아닐 수 있습니다. 귀하의 의료 전문가가 저나트륨 식단을 조언한 적이 있다면, 염분이 많이 함유되지 않은 전해질 제제를 고려해 볼 가치가 있습니다.

전해질 과다 복용의 다른 위험 요소로는 신장 질환, 장기간 운동, 코카인 사용, 칼륨 보존 이뇨제, 화학 요법, 당뇨병 또는 심각한 화상 등이 있다고 Wan Na Chun, MPH, RD, CPT는 설명합니다. 전해질 불균형의 증상은 어떤 미네랄이 균형을 잃었는지에 따라 다를 수 있지만 많은 사람들이 동요, 구강 건조 및 갈증, 안절부절 못함, 혼란 또는 인지 장애, 근육 약화 또는 경련과 같은 유사한 증상을 공유한다고 그녀는 말합니다.

전해질은 누가 사용해야 합니까?

이러한 제품은 더위 속에서 야외에서 많은 시간을 보내거나 땀을 많이 흘리는 사람들, 장기간 지구력 활동에 참여하거나 스포츠를 하는 사람들에게 매우 적합할 수 있습니다. 권장 일일 허용량 이상으로 전해질의 필요성이 증가한 사람들은 다음과 같습니다.

  • 운동선수
  • 낭포성 섬유증 환자
  • 더운 환경에서 일하는 육체 노동 근로자
  • 지구력 활동에 참여하는 사람들
  • 활동성 폭식증 또는 퍼지 섭식 장애가 있는 사람

2시간 미만으로 지속되는 운동의 경우 대부분의 사람들은 시간당 400~800ml의 일반 물을 마시는 것으로 과도한 탈수(또는 수분 부족으로 인한 체중 감소 2% 이상)를 예방하기에 충분하다고 CHN의 Melissa Boufounos는 설명합니다. 영양학자이자 MB Performance Nutrition의 창립자.

덥고 습한 환경에서 신체 활동을 자주 하거나 2시간 이상 운동하는 개인의 경우 전문가는 활동 전후에 체중을 측정하여 체중 변동을 추적할 것을 권장합니다. 이 모니터링은 특정 운동 및 날씨 상황에서 개인의 발한 속도를 측정하는 데 도움이 됩니다.

“평균적으로 땀 1파운드를 잃을 때마다 약 500mg의 나트륨이 손실됩니다. 일반적으로 음주 충동을 높이고 체액 유지를 촉진하기 위해 물/스포츠 음료 1리터당 230~690mg의 나트륨을 섭취하는 것이 좋습니다.”라고 Boufounos는 말합니다.

자연적으로 발생하는 전해질을 함유한 식품

전해질 세계에 관심이 있지만 보충제를 섭취하고 싶지 않다면 이러한 음식과 음료를 로테이션에 추가하는 것을 고려해보세요.

  • 코코넛 워터는 칼륨, 마그네슘, 나트륨의 좋은 공급원입니다.
  • 피클 주스는 나트륨의 좋은 공급원입니다.
  • 우유는 칼륨과 인의 좋은 공급원입니다.
  • 초콜릿에는 마그네슘, 칼륨이 포함되어 있으며 나트륨도 포함되어 있을 수 있습니다.
  • 견과류에는 마그네슘이 포함되어 있으며, 소금에 절인 제품을 구매하면 나트륨도 포함됩니다.
  • 과일과 채소에는 칼륨이 함유되어 있고 잎채소와 같은 일부 채소에는 나트륨이 함유되어 있습니다.

Tyler는 “전해질 분말의 형태를 선택할 때 자신에게 맞는 것을 선택하세요.”라고 조언합니다. “비용이 중요한 요소라면 큰 용기에 담긴 루스 파우더를 구입하여 개별적으로 나누어 먹는 것을 고려해 보세요. 운동가방에 넣을 수 있는 것이 필요하다면 개별 제공 크기의 패킷이나 정제가 아주 좋습니다.”

전해질 보충제 브랜드 권장 사항

  • 치유법: 코코넛 워터를 원료로 한 훌륭한 천연 전해질 보충제 브랜드입니다.
  • 액체 IV: Liquid IV는 근육 보충을 위해 설탕 첨가가 필요한 사람들에게 좋습니다. “탄수화물을 추가하면 지구력 운동에 참여하거나 한 시간 이상 팀 스포츠에 참여하는 개인에게 도움이 될 수 있습니다. 탄수화물은 운동하는 근육에 추가 에너지를 제공합니다.”라고 Tyler는 말합니다.
  • RDCL: 전해질 외에도 카페인을 첨가하면 활력을 얻을 수 있습니다.
  • LMNT: 설탕이 첨가되지 않은 이 옵션은 나트륨 함량이 높으며 땀을 많이 흘리는 사람들, 강렬한 운동을 하는 사람들, 저탄수화물 식습관을 따르는 사람들에게 좋습니다.
  • 마지막 음절: 러너들에게 인기가 높은 브랜드로 나트륨 함량도 상대적으로 낮습니다.

전해질 분말을 직접 만들 수 있나요?

자신만의 전해질 혼합물을 만드는 것은 미리 포장된 전해질 혼합물을 구입하는 것보다 간단하고 비용 효율적인 접근 방식입니다. 코코넛 물, 오렌지 주스와 같은 천연 전해질 공급원을 선택할 수 있습니다. 취향에 따라 레몬이나 라임즙과 함께 약간의 소금을 추가하여 맛을 강화하세요.

우리 편집자들은 이러한 제품을 독립적으로 선택합니다. 링크를 통해 구매하면 Well+Good 커미션을 받을 수 있습니다.