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관점을 넓혀주는 12분 명상

이 안내된 마음챙김 수련은 우리가 긴장을 풀고 우리 앞에 있는 가능성의 전체 범위를 볼 수 있도록 도와줍니다.

우리가 스트레스를 받거나, 불안하거나, 짜증이 나거나, 화가 났을 때 마음에 일어나는 일 중 하나는 우리가 느끼고 싶지 않은 감정, 즉 스트레스가 많은 순간에 당면한 문제에 움츠리고 확대되는 것입니다. 스탠포드의 Andrew Huberman 연구원은 이것을 마음에 대한 “소다 빨대 관점”이라고 부릅니다. 이것이 스트레스에 대한 견해이다. 스트레스를 받으면 우리의 관점은 작아지고 가능성은 사라진다. 우리가 볼 수 있는 것은 없애고 싶은 것, 바꾸고 싶은 것, 우리 삶에서, 심지어 이 세상에 일어나지 않았으면 하는 것뿐입니다.

우리가 할 수 있는 가장 강력한 마음챙김 수련 중 하나는 의도적으로, 의식적으로 관점을 확장하고 인식의 크기를 확장하는 것입니다.

우리가 할 수 있는 가장 강력한 마음챙김 수련 중 하나는 의도적으로, 의식적으로 관점을 확장하고 인식의 크기를 확장하는 것입니다. 연구에 따르면 시각적 초점을 조정하면 이를 수행할 수 있습니다. 우리가 강렬한 초점을 맞춘 응시에서 좀 더 편안한 시선으로 전환하여 주변 환경을 파노라마식으로 인식할 때 실제로 신경계 자체가 바뀌는 것입니다. 심호흡을 몇 번 하는 것과 비슷한 효과가 있습니다.

우리는 이 안내 명상에서 이러한 전환을 다룰 것입니다. 당신은 이 변화를 작고 수축되고 단단한 마음에서 편안하고 활짝 열려 있는 큰 마음으로 가는 것으로 생각할 수 있습니다. 여기에서 우리는 삶에서 이러한 습관을 만들기 시작할 수 있으며, 특히 긴장된 순간에 의도적으로 휴식의 경험을 만들어 낼 수 있습니다. 스트레스, 불편함, 짜증, 불안의 순간은 종종 어두운 뇌운 속에서 하늘을 올려다보는 것과 같으며, 우리가 집중할 수 있는 것은 어두운 구름뿐입니다. 이 연습에서 우리가 할 일은 작은 구름 하나를 축소하고 하늘에 있는 작은 검은 구름 하나를 둘러싸고 있는 것이 수 마일 아름답고 맑고 푸른 하늘임을 보기 시작하는 것입니다.

관점을 확장하고 스트레스를 해소하는 명상 안내

  1. 편안한 좌석을 찾으세요. 이 수련의 경우, 다른 많은 형태의 마음챙김 수련과는 달리, 실제로 눈을 뜨고 있는 것이 매우 도움이 된다는 것을 알았습니다. 게다가, 당신이 무언가를 볼 수 있는 곳에 자신을 맞추는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다. 그것은 단지 집의 풍경일 수도 있고 방의 풍경일 수도 있습니다. 어쩌면 밖을 내다볼 수 있는 창문이 있을 수도 있습니다. 우리는 연습의 일부가 될 시각적 영역을 스스로에게 제공하고 있습니다. 이 수행은 산 정상에서 할 때나 해변에 앉아 있을 때나 공원에 있을 때나 일몰 때 할 때 믿을 수 없을 만큼 놀라운 일입니다. 하지만 우리는 우리가 가진 모든 것을 취할 것입니다.
  2. 늘 그렇듯, 나는 몸의 감각을 느끼는 것부터 시작하는 것을 좋아합니다. 머리부터 목, 몸통, 엉덩이, 다리, 발까지 편안한 느낌이 흘러내립니다. 휴식이 이 수련의 핵심이라는 것이 밝혀졌습니다. 호흡을 알아차릴 수도 있습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 일어나는 감각에 주목하세요.
  3. 이제 이 더 큰 관점의 첫 번째 요소인 큰 마음에 관심을 돌려보겠습니다. 그리고 그것이 시야입니다. 그럼 재미삼아 시야에서 물체 하나를 선택해 보겠습니다. 작고 작은 물체 하나. 어쩌면 밖에 있는 나무일 수도 있어요. 어쩌면 그것은 당신 방에 있는 의자일지도 모릅니다. 그것이 무엇인지는 중요하지 않습니다. 그러나 우리는 우리가 가꾸고자 하는 넓은 시야와 반대되는 것부터 시작할 것입니다. 가능한 한 열심히 이 작은 일 하나에 집중하세요. 모든 시각적 인식을 이 작은 인식 점으로 가져옵니다. 10초 정도만 더 해보고…이제 모든 노력을 중단하세요.
  4. 눈의 긴장을 풀어주세요. 그렇게 집중한 순간이 지나면 거의 자동적으로 마음이 좀 더 넓고 더 큰 시야로 이완된다는 점에 주목하세요. 지금 눈앞에 있는 모든 것을 파노라마식으로 보는 것이 어떤 것인지 주목해 보세요. 당신은 노력하고 있지 않습니다. 노력하고 있지 않습니다. 당신은 단지 당신 자신이 이 광경을 받아들이고, 당신 앞에 있는 것을 응시하도록 허용하고 있을 뿐입니다. 편안한 방법으로 시야의 가장자리가 천천히 확장되는 것을 상상할 수도 있습니다. 이제 당신이 휴대폰의 광각 카메라가 된 것과 같습니다. 그리고 우리는 허용과 수용의 정신으로 이를 수행합니다. 당신은 단지 자신이 탁 트인 인식 속에서 세상을 바라보고 있는 이 상태에 있도록 허용하고 있을 뿐입니다. 큰 전망.
  5. 이제 여기에 하나의 조각을 더 추가해 보겠습니다. 소리를 느끼기 시작합니다. 이제 청각적 인식을 추가해 보겠습니다. 개방적이고 수용적이며 편안한 상태에서 가까이에 있는 소리를 알아보세요. 각 호흡의 소리를 알아차릴 수도 있습니다. 이제 청문회 범위를 확장해 보세요. 방 안의 소리를 알아차립니다. 아마도 환기 소리가 나는 것 같습니다.
  6. 이제 편안하고 부드러운 방식으로 소리를 알아차릴 수 있습니다. 훨씬 더 떨어져 거리로. 아마도 바깥 바람 소리, 새소리, 이 넓고 큰 경치에 마음이 편안해 질 것입니다. 눈은 편안하고 열려 있습니다. 귀는 편안하고 열려 있습니다. 이제 우리는 한 가지 의미를 더 추가할 수 있습니다. 눈을 크게 뜨고 소리를 들으면 몸에서 감각이 일어나고 있음을 알아차릴 수도 있습니다. 그것도 이 견해의 일부입니다.
  7. 이제 몸의 감각을 이 관점의 일부로 허용하면 어떤 일이 일어나는지 살펴보세요. 당신의 인식, 마음의 범위가 점점 더 커지고, 넓어지고, 넓어지고 있음을 알아차리세요. 시야에 주목하기. 소리 알아차리기. 감각을 알아차리기. 변경하려는 시도가 없습니다. 사물을 있는 그대로 편안하게 받아들입니다. 완전히 신선하고 활짝 열린 시야로 이 순간을 바라보세요.
  8. 이와 같은 연습이 처음이라면 약간의 노력이 필요할 수 있습니다.이런 넓은 열린 관점을 유지하려면 집중력이 필요합니다. 따라서 다음 1~2분 동안은 그 노력을 중단하라는 초대를 받습니다. 시도하지 마십시오. 하지만 당신이 이 활짝 열린 시야에 어떤 식으로든 여전히 연결되어 있을 수 있는지 살펴보세요. 눈을 뜨고 싶거나 귀를 열고 싶은 마음, 마음의 크기를 넓히고 싶은 마음이 조금이라도 느껴진다면 그것을 놓아버리십시오. 아무런 노력도 하지 말고 편안하고 수용적인 관점을 유지하세요. 이제 다음 30초 동안 이 힘들이지 않고 열린 화면에 머물 수 있는지 확인해 보세요. 이제 돌아오기 전에 이 더 큰 관점을 탐구하고 조사할 수 있는 잠시 시간을 드리고 싶습니다.
  9. 당신이 있는 곳에 머무르세요단지 당신이 평소에 삶이나 세상을 보는 방식과 지금 그것을 보는 방식 사이의 차이점을 알아차리는 것뿐입니다. 우리가 함양하려고 노력해 온 큰 마음과 우리 대부분의 본거지인 작은 마음을 비교하고 대조합니다.
  10. 이제 여기로 오실 수 있습니다. 우리는 실제로 떠나지 않았습니다. 나에게는 그런 마음 상태에 들어갈 때, 즉 마음의 범위인 자각을 여는 것에 대한 마음챙김 수련에 들어갈 때, 내 마음이 거의 보안 카메라처럼 되어, 내가 단지 이 카메라의 영상을 보고 있는 것 같은 느낌이 들곤 합니다. 마이크의 피드를 듣고 무슨 일이 일어나는지 지켜보세요. 정말 지루하고 별로 흥미롭지 않은 경향이 있지만, 내 관점이 넓어질수록 믿을 수 없을 만큼 흥미로워지기 시작합니다.
  11. 당신이 가기 전에 내가 하고 싶은 일 중 하나는 당신이 가지고 다닐 수 있는 연습을 제공하는 것입니다 남은 하루 동안 작은 마음에서 큰 마음으로의 전환을 일상 생활에 통합하는 방법입니다. 이를 수행하는 방법은 실제로 매우 간단합니다. 그것은 하루 종일 여러 번 산 정상의 관점에서 보고 있는 것이 무엇이든 보고 있다고 상상하는 것입니다. 아니면 해변의 관점일 수도 있습니다. 좋아하는 자연스러운 은유를 선택하세요. 기본적인 아이디어는 스트레스를 받고 있는 자신을 발견하거나, 지난 45분 동안 휴대폰으로 인스타그램을 꽉 움켜쥔 채 스크롤을 보냈다는 것을 알게 된다면, 10초, 15초, 30초만 시간을 투자하여 산 정상에서 무슨 일이 일어나고 있는지 살펴보세요. 사실, 이 큰 관점을 이메일이나 작업 중인 문서, 뉴스 서핑 등 무엇이든에 적용하는 것은 꽤 흥미로울 수 있습니다. 그것은 실제로 너무 근본적으로 달라서 우리 시대의 큰 부분을 구성하는 일부 것들에 대한 전체 관점을 바꿀 수 있습니다. 이것이 남은 하루 동안의 숙제입니다. 산꼭대기에서 인생에서 일어나는 모든 일을 지켜보고 무슨 일이 일어나는지 지켜보는 세 순간입니다.